Suplementy wapnia są dostępne w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie w różnych formach. Istnieją cztery rodzaje suplementów wapnia dostępnych w sprzedaży. Najczęściej stosowanymi i skutecznymi suplementami wapnia są węglan wapnia i cytrynian wapnia. Pozostałe dwa, glukonian wapnia i mleczan wapnia, zawierają mniej wapnia elementarnego, nie są tak łatwo dostępne, jak inne typy.
Poniżej przedstawiamy, czego można oczekiwać od każdego rodzaju suplementu wapnia, abyś mógł dokonać świadomego wyboru.
Wapń elementarny
Nie wszystkie sole wapnia zawierają taką samą ilość pierwiastkowego wapnia. Wapń elementarny to ilość wapnia faktycznie wchłanianego przez organizm, na przykład w węglanie wapnia występuje więcej wapnia pierwiastkowego niż w glukonianu wapnia . Upewnij się, że etykieta produktu wapnia, który wybierzesz, zawiera ilość wapnia pierwiastkowego, a także całkowity poziom wapnia. Jeśli fraza "wapnia pierwiastkowego" nie znajduje się na liście, znajdź kolejny suplement wapnia.
Węglan wapnia
Węglan wapnia, znany również jako kalcyt, jest minerałem lub solą używaną do zapobiegania utracie kości, która występuje w osteoporozie. Węglan wapnia jest aktywnym składnikiem większości leków zobojętniających bez recepty, takich jak Tums . Węglan wapnia jest tani i występuje w postaci tabletek (w tym tabletek do żucia), kapsułek i cieczy. Węglan wapnia zawiera 40% wapnia pierwiastkowego, co czyni go najwyższym stężeniem wapnia w postaci suplementu dla maksymalnej absorpcji.
Ten rodzaj suplementu wapnia jest zwykle przyjmowany trzy do czterech razy dziennie. Śniadanie to najlepszy czas, aby wziąć węglan wapnia, ponieważ ciało najlepiej go wchłania, gdy jest przyjmowane z posiłkiem o niskiej zawartości żelaza.
Cytrynian wapnia
Cytrynian wapnia absorbuje około węglanu wapnia; jednak może to być lepszy wybór suplementu wapnia dla osób z obniżonym poziomem kwasów żołądkowych.
Wzbogacone soki owocowe często zawierają jabłczan cytrynianu wapnia. Podczas gdy węglan wapnia najlepiej wchłania się podczas przyjmowania z jedzeniem, cytrynian wapnia działa równie dobrze w przypadku przyjmowania z posiłkiem lub bez posiłku. Inne rodzaje wapnia obejmują glukodian wapnia, doustny glukonian wapnia, mleczan wapnia i fosforan wapnia.
Znaczenie magnezu i witaminy D do wchłaniania
Podczas stosowania suplementów wapnia ważne jest, aby pamiętać, że magnez i witamina D są niezbędne, aby pomóc w wchłanianiu wapnia, abyś mógł osiągnąć maksymalną korzyść z suplementacji. Wiele suplementów wapnia zawiera również witaminę D. Możesz również znaleźć suplementy wapnia, które zawierają jednocześnie magnez i witaminę D. Inną kwestią związaną z wchłanianiem jest to, że wapń może zapobiegać wchłanianiu z innych witamin i minerałów w posiłkach, dlatego zwykle przyjmuje się go między posiłkami, co najmniej 2 godziny po jedzeniu, aby uniknąć tych negatywnych skutków ubocznych.
Ile wystarczy wapnia?
Przyjmowanie ponad 500 mg wapnia na raz nie jest zalecane. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało nie może wchłonąć więcej niż 500 mg wapnia na raz. Jeśli przyjmujesz więcej niż 500 mg wapnia dziennie, upewnij się, że rozdzielasz dawki w ciągu dnia.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące dziennej ilości wapnia, którą powinieneś zażywać.
Źródło:
CDC Online. Odżywianie dla każdego. Podstawy.
Wapń i witamina D dla zdrowia kości. Aktualny. Arkusz informacyjny suplementu diety. Urząd suplementów diety - National Institutes of Health.