Dodaj kolorowe i aromatyczne pokarmy do diety przyjaznej dla cholesterolu
Możesz rozpocząć dietę przyjazną dla cholesterolu, przeglądając listę produktów o niskiej zawartości cholesterolu. Na szczęście dieta o niskiej zawartości cholesterolu wymaga dodawania wielu produktów spożywczych do codziennej rutyny, a nie tylko powstrzymywania się od niezdrowej żywności. Dieta o niskiej zawartości cholesterolu może być pełna kolorowych i aromatycznych potraw, a nie ma żadnych ograniczeń na bezzapachowe przyprawy, które można wykorzystać do podniebienia posiłków.
Podobnie jak w przypadku każdej diety, należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania wskazówek dotyczących diety. Twoje wymagania mogą wykluczać niektóre z tych produktów. Wydrukuj tę przydatną listę i zabierz ją ze sobą do sklepu spożywczego i spróbuj czegoś nowego i zdrowego.
Owoce i warzywa
Wiele owoców i warzyw jest doskonałym źródłem witamin i błonnika.
- Warzywa: świeże, konserwowe lub mrożone bez dodatku tłuszczu, sosu lub soli. Wszystkie warzywa są przyjazne dla cholesterolu. W szczególności wybierz ciemne, liściaste zielone warzywa (takie jak brokuły, jarmuż i szpinak) i głębokie pomarańczowe warzywa (marchew, słodkie ziemniaki, żołędzia i dynia piżmowa).
- Owoce: świeże, mrożone, puszkowane lub suszone bez dodatku cukru. Ciesz się całymi owocami zamiast sokami owocowymi, abyś mógł czerpać korzyści z błonnika.
- Zdrowe zupy: pomidor, warzywo, kurczak, minestrone (wybierz niski poziom sodu, jeśli to możliwe)
Całe ziarna i orzechy
- Pieczywo pełnoziarniste, chleb żytni i pumpernik, pszenne tortille i bajgle
- Zboża pełnoziarniste, takie jak te, które są owsiane, otrębowe lub na bazie ryżu
- Owies i otręby owsiane są zalecane jako źródła rozpuszczalnego błonnika.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, pekan, nasiona chia i mielone siemię lniane są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Migdały i orzechy włoskie są źródłem korzystnych steroli roślinnych.
Fasola i żywność pochodzenia roślinno-białkowego
- Tofu, tempeh, sojowe / warzywne burgery. Są to dobre źródła rozpuszczalnego błonnika.
- Suszony groch i fasola, groszek, fasola, soja, soczewica, fasolka po bretońsku. Są to doskonałe źródła błonnika i białka.
Jajka i mięso
- Białka jaj i substytut jajek
- Chude mięso : polędwica, chuck, schab i runda. Wybierz "wybór" lub "wybierz" oceny zamiast "zalać". Wybierz chude lub wyjątkowo chude mięso mielone
- Bez skóry indyk i kurczak: wybierz lekkie mięso na ciemnym mięsie
Ryby i owoce morza
- Ryby: zwłaszcza łosoś, pstrąg, sardynki, tuńczyk długopłetwy i śledź, ponieważ są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ciesz się również tuńczykiem, makrelą, halibutem, tilapią i dorszem. Jedz co najmniej dwie porcje ryb każdego tygodnia.
- Owoce morza: małże, kraby, ostrygi, homary, przegrzebki. Należy pamiętać, że krewetki i langusty mają wyższą zawartość cholesterolu, ale mają niższą zawartość tłuszczów ogółem i tłuszczów nasyconych niż większość mięsa i drobiu, więc są lepszym wyborem.
Nabiał
- Mleko odtłuszczone (beztłuszczowe) lub 1% mleka oraz o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe mleko odparowane lub skondensowane do gotowania
- Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak ser, twarożek, śmietana, lody i jogurty
- Białko serwatki w proszku jest korzystne dla cholesterolu i dobrym wyborem do dodania do koktajli proteinowych.
Desery i przekąski
- Świeże owoce (zwróć uwagę, że grejpfrut może wchodzić w interakcje z wieloma lekami obniżającymi poziom cholesterolu i należy ich unikać.) Zapytaj swojego lekarza, czy grejpfrut jest odpowiedni dla ciebie.
- Lite popcorn z powietrzem lub popcorn mikrofalowy
- Beztłuszczowy lub beztłuszczowy sorbet lub sorbet
- Niskotłuszczowy tort aniołowy
- Ciasteczka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak krakersy zwierzęce, batoniki figowe, migdałki z imbirem, ciasteczka z melasy, krakersy z gryhamkiem. Poszukaj etykiet, które nie wskazują na tłuszcz trans.
- Pieczone frytki
- Bar przekąskowy z owocami
- żelatyna
Słowo od
Chociaż niektóre produkty spożywcze mogą być bardziej zalecane dla diety obniżającej poziom cholesterolu niż inne, to kalorie są kaloryczne i mogą się sumować niezależnie od tego, czy jesz zdrową żywność, czy masz więcej opcji.
Pamiętaj, aby zachować ostrożność podczas planowania diety.
> Źródła:
> Obniżenie poziomu cholesterolu: zdrowe serce. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Gotowanie do obniżenia poziomu cholesterolu. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Wskazówki żywieniowe dla Amerykanów 2015-2020. Departament Rolnictwa USA. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.