Gdy stosujesz dietę, aby obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów , jednym z produktów, które zwykle ograniczasz, są te, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych, takich jak mięso zwierząt. Jeśli przez całe życie byłeś mięsożercą, trudno go tak wyciąć. Na szczęście nie musisz całkowicie zdrapywać mięsa z listy zakupów.
Mięso zawiera białka niezbędne do budowy mięśni i wykonywania różnych funkcji w ciele.
Niestety, mięso zawiera również różne ilości cholesterolu i tłuszczów nasyconych . Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej zaleca, aby w przypadku obniżenia poziomu cholesterolu spożycie tłuszczów nasyconych nie przekraczało 7 procent całkowitego spożycia kalorii każdego dnia.
Podążanie za dietą obniżającą poziom lipidów nie oznacza, że musisz całkowicie oddać swoje mięso. Zamiast tego możesz zrobić kilka rzeczy, aby zrównoważyć szkody, jakie może wyrządzić twojemu poziomowi cholesterolu i trójglicerydów.
Dowiedz się, które mięso jest lojalne
Niektóre rodzaje mięsa mają wyższą zawartość tłuszczu niż inne. Na przykład drób (kurczak i indyk), jagnięcina, cielęcina i "schab" lub "okrągłe" kawałki mięsa wieprzowego lub wołowego są uważane za mniejsze opcje.
"Lean" i "extra lean" to oświadczenia żywieniowe wskazane przez Food and Drug Administration (FDA). Jednak nie wszystkie mięsa mogą być oznaczone jako "chude". Musi być spełnione następujące wymagania, aby mięso zostało oznaczone jako "chude" lub "ekstra chude":
- Lean - mięso o tej nazwie powinno mieć mniej niż 10 gramów całkowitego tłuszczu, 4,5 grama tłuszczów nasyconych i trans oraz 95 miligramów cholesterolu w każdej 100 gramowej porcji.
- Extra Lean - Wędliny o tej nazwie powinny zawierać mniej niż 5 gramów całkowitej ilości tłuszczu. Z tego całkowitego tłuszczu, te mięsa powinny również zawierać mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych i trans i 95 miligramów cholesterolu na porcję (około 100 gramów).
Chociaż to nie jest to, co przychodzi ci do głowy, gdy myślisz o "mięsie", ryby - w tym halibut, dorsz, tilapia i pstrąg - to kolejna wspaniała opcja dla chudego białka. Niektóre ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaj nienasyconego tłuszczu, który jest uważany za zdrowe serce, ponieważ może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów . Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie jednej porcji ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, zwłaszcza ryb o wysokiej zawartości tłuszczów omega-3 .
Poznaj swoje wysokotłuszczowe mięso
Nie musisz całkowicie wycinać mięsa, ale możesz próbować powstrzymać się od wszelkich wysokotłuszczowych wędlin i mięs, które są przetwarzane. W każdym razie staraj się obniżyć swoje zużycie.
Do mięs o wysokiej zawartości nasyconego tłuszczu należą mielona wołowina, boczek i mięso narządów, takie jak wątroba. Przetwarzane mięso, w tym kiełbasy, hot-dogi i niektóre rodzaje mięsa, są również bogate w tłuszcz i powinny być spożywane w minimalnych ilościach. W przypadku wątpliwości sprawdź etykiety żywności na zawartość tłuszczów nasyconych.
Wyciąć dodatkowy tłuszcz
Jeśli zauważysz, że jakakolwiek porcja twojego mięsa zawierająca dodatkowy tłuszcz, pamiętaj o usunięciu go przed jedzeniem. Może to również obniżyć zawartość tłuszczu w twoim mięsie. Staraj się trzymać z dala od mięs, które wydają się tłuste lub mają "marmurkowy" wygląd.
Jak gotowane jest twoje mięso?
Sposób, w jaki mięso jest ugotowane, liczy się również w dziale cholesterolu. Smażenie mięsa jest prawdopodobnie najgorszym sposobem na przygotowanie go, jeśli starasz się przestrzegać diety o niskiej zawartości tłuszczu. Mięso, które jest smażone, ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, co może mieć wpływ na zdrowie serca.
Zamiast tego spróbuj pieczenia, grillowania, pieczenia lub pieczenia mięsa. Metody te mogą dostarczyć smacznych potraw i nie będą sabotować wysiłków obniżających poziom cholesterolu tak bardzo, jak smażenie mięsa.
Moderacja się liczy
Można jeść mięso o najniższej zawartości tłuszczu, ale jeśli jesz dużo, poziom lipidów może nadal rosnąć.
Moderacja się liczy, gdy próbujesz obniżyć poziom cholesterolu. American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 6 uncji mięsa każdego dnia.
> Źródła:
> The American Heart Association. Mięso, drób i ryby: zbieranie zdrowych białek. 2016.
> Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej. Trzecie sprawozdanie panelu ekspertów ds. Wykrywania, oceny i leczenia wysokiego poziomu cholesterolu we krwi u dorosłych . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition. 14 wyd. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. Poradnik dla przemysłu: Przewodnik dotyczący etykietowania żywności. 2013.