Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zarówno wysoki poziom cholesterolu, jak i wysokie ciśnienie krwi , możesz czuć się przytłoczony i zdezorientowany, jeśli chodzi o jedzenie. Na szczęście, w tych dwóch warunkach występuje duże nakładanie się jedzenia. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
Kontrola wagi
Uzyskanie zdrowej wagi jest ważne dla kontrolowania zarówno ciśnienia krwi, jak i poziomu cholesterolu.
Podążanie za ustalonym planem menu na wyznaczonym poziomie kalorii jest skuteczną strategią odchudzania.
Zmniejsz zawartość sodu
Nie wszyscy są wrażliwi na sód, co oznacza, że nie u wszystkich osób spożywających dietę wysokosodową powstaje wysokie ciśnienie krwi. Zamiast działać jako Twój własny podmiot testowy, aby sprawdzić, czy jesteś wrażliwy na sól, czy nie, zaleca się, abyś postąpił zgodnie z rekomendacją American Heart Association dotyczącą mniej niż 1500 miligramów sodu (mniej niż 1 łyżeczka soli kuchennej dziennie). Pamiętaj, że jest to kwota docelowa dla średniej z tego, co jesz. Jeśli będziesz przesadzać w słonych pokarmach w ciągu dnia, zrównoważyć spożycie z bardzo niską zawartością sodu w następnej kolejności.
Wskazówka: Najczęstsze źródła soli w amerykańskiej diecie to sól kuchenna, konserwy i mrożone / gotowe potrawy oraz przyprawy. Najłatwiejszym sposobem na obniżenie spożycia sodu nie jest dodanie soli do wytrząsarki solą, spłukanie warzyw w puszkach wodą przez sitko i prośba o przygotowanie posiłków przy niewielkiej lub zerowej ilości soli podczas posiłków.
Zwiększ potas
W przełomowym badaniu dietetycznym nad dietą Stop Nadciśnienie (DASH) stwierdzono, że dieta bogata w potas z owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych pomogła obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL u badanych.
Wysokie potasowe pokarmy (225 mg na 1/2 szklanki porcji lub więcej):
- Morele
- Awokado
- Banany
- Kantalupa
- Kurczak (wybierz pieczony, pieczony lub grillowany)
- Ryby (wybierz ryby pieczone, pieczone lub grillowane)
- Melon spadziowy
- Mięso (wybierz chude kawałki, pieczone, pieczone lub grillowane)
- Mleko (wybierz niskotłuszczowy lub chudy)
- Pomarańcze
- szpinak
- Pomidory
- Turcja (wybierz białe mięso)
- Dynia
Należy skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy dieta bogata w potas jest odpowiednia dla Ciebie. Niektóre schorzenia lub leki mogą wymagać diety o ograniczonej zawartości potasu.
Zmniejsz nasycone tłuszcze
Tłuszcze nasycone i trans przyczyniają się do powstawania blaszek miażdżycowych w tętnicach i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Unikaj tłuszczów nasyconych , ograniczając czerwone mięso, smażone potrawy, pełnotłuste produkty mleczne i wypieki.
Zwiększyć tłuszcze jednonienasycone
Wymieniaj tłuszcze nasycone i trans na zdrowe "dobre" tłuszcze z oliwy z oliwek, ryby takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, orzechy włoskie, oliwa z oliwek i awokado. W jednym z badań wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.
Zacznij powoli
Może być trudno dokonać wielu zmian diety na raz, szczególnie jeśli zdiagnozowano u Ciebie dwa schorzenia. Spróbuj dokonać jednej zdrowej zmiany przez tydzień przez cztery tygodnie. Po opanowaniu tych ulepszeń, nagradzaj się czymś, co lubisz, np. Wycieczką do spa lub filmów.
W drugim miesiącu skupiamy się na zachowaniu tych zdrowych nawyków i dodaniu zdrowej odmiany do posiłków. Kiedy poczujesz się gotowy, spróbuj piątej i szóstej zdrowej zmiany i nie zapomnij nagrodzić się za pozytywne zmiany, które zrobiłeś.
Źródła:
Worki F, Svetkey L, Vollmer W., Wpływ na ciśnienie krwi w zmniejszonej zawartości sodu w diecie na uczestników dietetycznych podejść do badania nad zatrzymaniem nadciśnienia (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Czy niskie ciśnienie krwi w oleju rybim?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.