Rodzaje poziomów cholesterolu w diecie
Tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone znajdują się w różnych produktach spożywczych. Rodzaje tłuszczów do spożycia, jeśli stosujesz dietę obniżającą poziom lipidów , były przedmiotem wielu kontrowersji. Niektóre badania sugerują, że te tłuszcze nie są sobie równe.
American Heart Association zaleca, aby od 25 procent do 35 procent całkowitej dziennej wartości kalorii składało się z tłuszczu.
Większość tego spożycia powinna pochodzić z nienasyconego tłuszczu. Jednak badania sugerują, że same tłuszcze nienasycone mogą nie być tak zdrowe dla serca, a spożywanie tłuszczów nasyconych może nie być tak niebezpieczne, jak kiedyś sądzono.
Aby wyjaśnić część tego zamieszania, zobacz porównanie tłuszczów nasyconych i nienasyconych oraz ich wpływ na dietę.
Co to jest tłuszcz nasycony?
Tłuszcze nasycone nie mają wiązań podwójnych w swojej strukturze chemicznej. Są "nasycone" atomami wodoru. Ze względu na ich strukturę chemiczną mają stałą konsystencję w temperaturze pokojowej.
Tłuszcze nasycone można znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym:
- Mięso zwierzęce, w tym wołowina, drób, wieprzowina
- Niektóre oleje roślinne, takie jak jądro palmowe lub olej kokosowy
- Produkty mleczne, w tym ser, masło i mleko
- Przetwory mięsne, w tym kiełbasa, kiełbaski, hot-dogi i bekon
- Pakowane przekąski, w tym krakersy, chipsy, ciastka i ciastka
Nasycone tłuszcze w diecie
American Heart Association zaleca, że mniej niż 5 procent do 6 procent dziennego spożycia kalorii składa się z tłuszczów nasyconych.
Niektóre badania wykazały, że spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększać LDL, a zatem ryzyko chorób serca. Jednakże przeprowadzono wiele badań, które obalały szkodliwy wpływ tłuszczów nasyconych.
Chociaż ilość LDL wydaje się być zwiększona przez spożywanie tłuszczów nasyconych, badania wykazały, że typ LDL, który jest zwiększony, jest faktycznie dużym, pławnym LDL.
Większe cząsteczki LDL nie wydają się zwiększać ryzyka chorób serca. W przeciwieństwie do tego, niewielki, gęsty LDL - typ, który, jak wykazano, promuje powstawanie miażdżycy w badaniach - wydaje się nie mieć wpływu. W kilku przypadkach ryzyko było nawet mniejsze w przypadku spożycia tłuszczów nasyconych.
Niektóre badania sugerują również, że rodzaj żywności zawierającej nasycone tłuszcze może mieć wpływ na zdrowie twojego serca. W jednym dużym badaniu sugerowano, że spożywanie produktów mlecznych może faktycznie zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Jednocześnie włączenie przetworzonych mięs do diety może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia.
Co to jest tłuszcz nienasycony?
Tłuszcze nienasycone są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej. Różnią się od tłuszczów nasyconych tym, że ich struktura chemiczna zawiera jedno lub więcej wiązań podwójnych. Można je dalej podzielić na następujące kategorie:
- Tłuszcze jednonienasycone: ten rodzaj nienasyconego tłuszczu zawiera tylko jedno wiązanie podwójne w swojej strukturze. Tłuszcze jednonienasycone są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej i obejmują olej rzepakowy i oliwę z oliwek.
- Tłuszcze wielonienasycone: Ten rodzaj nienasyconego tłuszczu zawiera dwa lub więcej wiązań podwójnych w ich strukturze. Są ciekłe w temperaturze pokojowej. Wielonienasycone tłuszcze obejmują olej szafranowy, olej słonecznikowy i olej kukurydziany.
Nienasycone tłuszcze w diecie
American Heart Association zaleca, aby większość dziennego spożycia tłuszczu pochodziła z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Żywność zawierająca tłuszcze nienasycone obejmuje:
- Orzechy
- Oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, roślinny lub roślinny
- Niektóre ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i anchois, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
- Oliwki
- Awokado
Jaka jest różnica między tłuszczem a cholesterolem?
Cholesterol i tłuszcze są lipidami i znajdują się zarówno w jedzeniu, które jesz, jak i krążącej w krwioobiegu. Cholesterol ma bardziej złożoną strukturę chemiczną w porównaniu do tłuszczów.
W organizmie cholesterol jest związany z białkiem jako lipoproteina o niskiej gęstości (LDL), która jest uważana za "złego cholesterolu", dla ryzyka chorób serca i lipoprotein o dużej gęstości (HDL), który jest nazywany "dobrym cholesterolem. " Ilość nienasyconego i nasyconego tłuszczu w diecie może wpływać na poziom cholesterolu całkowitego, HDL i LDL. Uważa się, że tłuszcz nasycony, taki jak w wołowinie, maśle i margarynie, podnosi poziomy cholesterolu LDL "złego cholesterolu".
Jakie tłuszcze należy włączyć do diety obniżającej stężenie lipidów?
Jeśli obserwujesz poziom cholesterolu i trójglicerydów, spróbuj uwzględnić wiele zdrowych produktów, takich jak chude mięso, warzywa, owoce, rośliny strączkowe i całe ziarna. Potrzebne są dalsze badania dotyczące wpływu nienasyconych i nasyconych tłuszczów na choroby sercowo-naczyniowe. Chociaż istnieją badania sugerujące, że tłuszcze nasycone nie są tak złe dla zdrowia serca, jak kiedyś sądzono, obecne zalecenia nadal obowiązują.
Zarówno tłuszcze nienasycone, jak i nasycone mają taką samą gęstość energetyczną. Mogą one dodać kalorie do posiłku i wagę do talii, jeśli spożyjesz zbyt dużo jednego, więc najlepiej je jeść z umiarem.
Ponadto rodzaj spożywanych pokarmów zawierających tłuszcze może wpływać na poziom lipidów. Garść orzechów włoskich lub chudego kawałka wołowiny jest lepszym wyborem dla twoich posiłków w porównaniu do worka chipsów lub kiełbasek. Oba mogą zawierać tłuszcze, ale poprzednie wybory zawierają również witaminy, minerały i inne zdrowe składniki odżywcze. Te ostatnie wybory mogą być wyższe w cukrze, chemicznych konserwantach, solach i tłuszczach trans , a wszystkie z nich mogą mieć niekorzystny wpływ na poziom lipidów i zdrowie serca.
Słowo od
Może się zdezorientować, które tłuszcze są uważane za gorsze dla zagrożenia dla zdrowia, ponieważ nowsze badania zmieniają to, co wcześniej słyszałeś. American Heart Association nadal waży badania i wydaje zalecenia mające na celu zmniejszenie ryzyka dla zdrowia.
> Źródła
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Spożywcze spożycie tłuszczów nasyconych przez źródło pokarmu i incydent Choroba sercowo-naczyniowa: wieloetniczne badanie miażdżycy. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Spożycie nasyconych i trans-nienasyconych kwasów tłuszczowych i ryzyko śmiertelności, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2: systematyczny przegląd i metaanaliza badań obserwacyjnych. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Dowód na tłuszcz nasycony i cukrzyca powiązana z chorobą niedokrwienną serca, postęp w chorobach układu sercowo-naczyniowego . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Chudy na tłuszczach. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, i in. Zastąpienie nasyconych nienasyconymi tłuszczami nie miało wpływu na funkcjonowanie naczyń krwionośnych, ale korzystny wpływ na biomarkery lipidowe, e-selektynę i ciśnienie krwi: wyniki z randomizowanej kontrolowanej diety interwencyjnej i badania funkcji naczyniowej (DIVAS). American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.