Przekąska na orzechy dla lepszego zdrowia serca
Orzechy to przekąski o dużej wartości odżywczej, które zawierają białko, błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Niektóre orzechy są również bogate w "dobre" tłuszcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Chodźmy nieco głębiej w odżywczą zawartość orzechów, w tym o orzechy, które powinniście przełamać, aby zoptymalizować zdrowie serca.
Orzechy są bogate w tłuszcz, więc w jaki sposób obniżają ryzyko chorób serca?
Orzechy, takie jak migdały, pistacje i orzechy włoskie , zawierają duże ilości nienasyconych tłuszczów lub "dobrych" tłuszczów, które zwiększają lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i niższe lipoproteiny o niskiej gęstości ( LDL ).
LDL jest "złym" cholesterolem, ponieważ zatka tętnice. Dlatego wysokie poziomy LDL zwiększają ryzyko ataków serca i udarów.
Z drugiej strony, HDL jest twoim "dobrym" cholesterolem, ponieważ przenosi "zły" cholesterol z tętnic do wątroby. Niższe poziomy HDL są związane z chorobą serca, podczas gdy wyższe poziomy HDL mogą rzeczywiście pomóc w zapobieganiu atakom serca i udarom.
Podczas gdy orzechy zmniejszają ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL, badania sugerują, że częste spożywanie orzechów korzystnie wpływa na serce poza obniżeniem poziomu cholesterolu.
Innymi słowy, orzechy mogą zapewnić inne serce i ogólne korzyści zdrowotne poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie otyłości brzusznej, która jest tłuszczem, który otacza twoje narządy w twoim odwłoku. Posiadanie zbyt dużej ilości tłuszczu trzewnego zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego .
Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia orzechów najlepiej badać w orzechach włoskich, rodzaju orzechów, które są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, te same "dobre" tłuszcze, które występują w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki i tuńczyk długopłetwy.
Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają kilka zalet serca, takich jak:
- Obniżenie ryzyka wystąpienia nieprawidłowych rytmów serca, które mogą spowodować nagłą śmierć
- Zmniejszenie poziomów trójglicerydów
- Zmniejszenie szybkości zatykania tętnic
- Nieznaczne obniżenie ciśnienia krwi
Oczywiście, oprócz nienasyconych tłuszczów, istnieją inne korzyści zdrowotne dla orzechów, w tym:
- Kwas foliowy, witamina B, która obniża całkowity poziom cholesterolu i cholesterolu LDL i jest niezbędna do tworzenia nowych komórek
- Potas, minerał, który zmniejsza działanie sodu w organizmie, pomaga w rozkładzie węglowodanów i pomaga kontrolować aktywność elektryczną serca
- Witamina E, przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i utrzymuje procesy metaboliczne
- Arginina, aminokwas występujący w dużych ilościach w orzechach, które pomagają Twojemu organizmowi wytworzyć tlenek azotu, który rozluźnia zwężone naczynia krwionośne
Najlepsze orzechy do obniżenia poziomu cholesterolu
Podsumowując, najlepsze orzechy do obniżenia cholesterolu mają najwyższe ilości nienasyconych tłuszczów i najniższą ilość tłuszczów nasyconych. Obejmują one, ale nie są ograniczone do:
- Orzechy włoskie
- Orzechy laskowe
- Pecans
- Pistacje
- migdały
Orzeszki ziemne też są zdrowe, co może cię zaskoczyć. W rzeczywistości orzech jest najpopularniejszym "orzechem" (w rzeczywistości strączkowym) w Stanach Zjednoczonych i zawiera duże ilości nienasyconego tłuszczu i mniejszych ilości tłuszczów nasyconych .
Nienasycony profil tłuszczu z orzeszków ziemnych sprzyja zdrowiu serca. Mimo to, rolnicy opracowali obecnie sposób na uprawę orzeszków o wysokiej zawartości kwasu oleinowego, które mają wyższą zawartość nienasyconego tłuszczu i niższą zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu do zwykłych orzeszków ziemnych.
W rzeczywistości, Food and Drug Administration (FDA) wydało zgodę na te orzechy, oprócz migdałów, aby otrzymać "zdrowe serce" rozróżnienie na ich etykietowania.
Na koniec, warto zauważyć, że suche prażone, lekko solone orzechy wydają się mieć podobne korzyści zdrowotne jak jedzenie surowych orzechów, wynika z badania w European Journal of Nutrition . W badaniu tym 72 uczestników spożywało 30 gramów dziennie surowych lub suchych prażonych, lekko osolonych orzechów laskowych przez 28 dni. Czynniki chorobowe serca, takie jak poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, mierzono na początku badania i na końcu.
Wyniki wykazały, że w porównaniu z początkiem badania spożywanie orzechów laskowych (surowego lub suchego, lekko osolonego) znacznie poprawiło poziom HDL i ciśnienie krwi, bez zmiany tkanki tłuszczowej.
Orzechy są zdrowe, ale w umiarkowaniu
Oczywiście, podobnie jak w przypadku większości produktów spożywczych, równowaga jest kluczowa, co oznacza, że jedzenie orzechów jest dobre dla zdrowia, nie chcesz przesadzać. W związku z tym, według American Heart Association, jeśli stosujesz dietę o 2 000 kalorii dziennie, spożywaj od 4 do 5 porcji tygodniowo orzechów, nasion lub roślin strączkowych. Porcja jest odpowiednikiem małej garści (1,5 uncji orzechów) lub 2 łyżek masła orzechowego.
Słowo od
Podczas pakowania lunchu lub sięgania do spiżarni na przekąskę, weź garść orzechów lub trochę masła orzechowego na kawałek jabłka, zamiast sięgać po słone chipsy lub krakersy. Możesz nawet włączyć orzechy do innych posiłków. Spróbuj zmieszać orzechy z płatkami owsianymi rano lub smażyć na obiad.
W końcu spożywanie orzechów z umiarem jest sensownym, zdrowym wyborem, który możesz zrobić dla swojego serca - oprócz ćwiczeń, jedzenia bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz utrzymania prawidłowej wagi.
> Źródła:
> American Heart Association. (2017). Ryby i kwasy tłuszczowe Omega-3.
> American Heart Association. (2016). Idź orzechy (ale tylko trochę!).
> Harvard TH Chan School of Public Health (ND). Źródło żywienia: Orzechy dla serca
> Ros E. Korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia nakrętek. Składniki odżywcze . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brązowy RC. Czy suche prażenie, lekko solone orzechy wpływają na ich właściwości kardioprotekcyjne i akceptację? Eur J Nutr . 2017 Kwiecień; 56 (3): 1025-36