Jeśli dopiero zaczynasz dietę niskocholesterolową, warto zapoznać się z listą żywności o wysokiej zawartości cholesterolu i wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych , aby uniknąć i ograniczyć. Pamiętaj, nigdy nie jest za późno na przyjęcie zdrowszych nawyków żywieniowych.
Dlaczego tłuszcz nasycony i cholesterol powinny być ograniczone
Diety bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol mogą przyczyniać się do wysokiego cholesterolu całkowitego i wysokiego poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL - "złego" cholesterolu) w organizmie, zwiększając ryzyko choroby niedokrwiennej serca wywołanej miażdżycą, która polega na tworzeniu płytki nazębnej w tętnicach.
Oto lista produktów o wysokiej zawartości cholesterolu lub tłuszczów nasyconych, które należy ograniczyć lub których unikać:
Jajka i mięso
- Ogranicz całe jajka, ponieważ żółtko zawiera cholesterol i nasycone tłuszcze. Użyj białek lub substytutu jajek do receptur, w których występuje więcej niż jedno całe jajko. Zwróć uwagę, że nie musisz całkowicie eliminować jajek, w szczególności białek jaja, które zawierają dużo białka.
- Ograniczaj wysokotłuszczowe kawałki wołowiny, takie jak górna polędwica, T-bone, polędwica, porterhouse, mostek, żeberka i stek boczny. Wybierz mięso oznaczone "wybór", "wybierz" i "chude".
- Unikaj tak zwanych mięs "organowych", takich jak wątroba i słodkie pieczywo, które zawierają aż 375 mg cholesterolu na porcję 3 uncji.
- Limit przetworzone i mięso na lunch, takie jak Bolonia, szynka, hot-dogi, kiełbasa i pakowane wędliny. Są bogate w tłuszcze nasycone i sód.
- Unikaj kaczek i gęsi, ale pamiętaj, że chuda, bezskóra pierś lub noga to wybór o mniejszej zawartości tłuszczu. Unikaj smażenia czegokolwiek w tłuszczu z kaczki lub gęsi.
Mleczarnia
- Ogranicz spożycie pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak masło i mleko pełne, a także produkty mleczne o 2% zawartości tłuszczu, takie jak jogurt i sery.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia pełnotłustego mleka lub używania pełnotłustych produktów mlecznych , spróbuj przestawić się na niskotłuszczowy lub 1% na mleko i produkty mleczne. Gdy poczujesz się komfortowo z niskotłuszczowym lub 1 procentowym, spróbuj odtłuszczonego mleka i beztłuszczowych produktów mlecznych.
Obrazy olejne
- Ogranicz żywność zawierającą częściowo uwodornione oleje roślinne, aby zredukować tłuszcze trans w diecie. Sprawdź etykiety żywności pakowanej żywności pod kątem "uwodornionego" lub "częściowo uwodornionego oleju". Jeśli te warunki pojawią się jako jeden z pierwszych pięciu składników, wskazane byłoby unikanie lub ograniczanie tych produktów.
boki
- Limit frytek i innych smażonych potraw wykonanych z częściowo uwodornionych lub nasyconych tłuszczów. Spróbuj upieczonych słodkich frytek ziemniaczanych lub owoców na zdrowszą alternatywę.
Desery
- Ograniczaj ciasta, ciastka, krakersy, ciastka, ciasta, muffiny i pączki, szczególnie te wykonane z częściowo uwodornionych lub nasyconych tłuszczów. Podczas pieczenia w domu zastanów się nad niskotłuszczowymi przepisami, aby Twoje desery były bardziej przyjazne cholesterolowi.
Dieta o niskiej zawartości cholesterolu może być twórcza
Pamiętaj, że Twoja nowa, przyjazna dla cholesterolu dieta nie musi być tak ograniczona, jak się tego spodziewałeś. Chociaż nie ograniczają one ani nie omijają wyżej wymienionych środków spożywczych, istnieje wiele nowych produktów spożywczych i przepisów kulinarnych. Możesz zmienić stare ulubione przepisy, zastępując zdrowsze wybory i znaleźć kreatywne sposoby na przygotowanie nowej żywności, której możesz nie spróbować, aby obniżyć poziom cholesterolu, takich jak czarne, granatowe lub nerkowe fasole, bakłażan, okra, owies, soja i tłuste ryby.
> Źródła:
> List na serce z Harvardu. 11 Pokarmy, które obniżają poziom cholesterolu. Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. Zaktualizowano 12 sierpnia 2017 r.
> Zespół serca i naczyń. Ile jaj można jeść, aby zachować zdrowe serce? Cleveland Clinic. Opublikowano 23 stycznia 2015.