Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, obniżyć poziom cholesterolu LDL, czy po prostu chcesz być bardziej "zdrowy w sercu", minimalizacja spożycia tłuszczów nasyconych jest dobrym pomysłem. Profesjonalne towarzystwa zdrowia są również na tej samej stronie.
Na przykład Narodowy Program Edukacji w Cholesterolach zaleca, aby spożycie tłuszczów nasyconych było mniejsze niż 7 procent całkowitego spożycia pokarmu dziennie.
Oznacza to, że jeśli przestrzegasz diety o 2 000 kalorii, nie powinieneś spożywać więcej niż 14 gramów tłuszczów nasyconych każdego dnia.
Prawie identyczne pod względem poziomu cholesterolu, American Heart Association zaleca, aby dorośli, którzy skorzystaliby na obniżeniu cholesterolu LDL, ograniczyliby spożycie tłuszczów nasyconych do 5 do 6 procent wszystkich kalorii, co odpowiada około 11 do 13 gramów nasyconego tłuszczu dziennie .
W końcu obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych może zająć trochę pracy i umiaru, ale przy zdrowszych wyborach prawdopodobnie poczujesz się lepiej i bardziej pobudzony.
Z tym, tutaj jest chudy na wspólne produkty, które są bogate w tłuszcze nasycone, a także alternatywne (i pyszne) opcje, które można wybrać zamiast tego.
Białka bogate w tłuszcze nasycone
Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych. W szczególności mięso krów i świń zawiera dużo tłuszczów nasyconych (na przykład mielona wołowina, wieprzowina i boczek).
Tłuszcz wołowy i jagnięcina są również bogate w tłuszcze nasycone, podobnie jak przetworzone mięsa, hot-dogi, niektóre wędliny i kiełbaski śniadaniowe.
Chociaż stosowanie diety obniżającej poziom cholesterolu nie zabrania jedzenia mięsa zwierzęcego w całości, może się sumować, jeśli spożywasz te produkty podczas każdego posiłku.
Dzięki temu ograniczenie spożycia mięsa jest prostym sposobem na obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych.
Możesz także wybrać "chude" lub "ekstra chude" mięsa. Chude mięso zawiera mniej niż 4,5 grama tłuszczów nasyconych i trans, podczas gdy dodatkowe chude mięso zawiera mniej niż dwie gramy nasyconych tłuszczów i tłuszczów trans.
Na marginesie, tłuszcze trans występują naturalnie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego (jak czerwone mięso), ale większość jest produkowana przemysłowo z płynnych olejów roślinnych i znajduje się w smażonych i wypiekanych produktach, takich jak pączki, ciastka, krakersy, ciasta, ciasto na pizzę, ciasto. i ciasta.
Tłuszcze trans podnoszą poziom LDL ("zły cholesterol") i obniżają HDL ("dobry cholesterol"). Te dwa czynniki zwiększają szansę na rozwój choroby serca.
Zdrowe alternatywy
Jako białkową alternatywę dla czerwonego mięsa i wieprzowiny można rozważyć zjedzenie drobiu, takiego jak kurczak lub indyk, bez skóry.
Jeśli chcesz wyciąć tłuszcz nasycony z diety w bardziej znaczący sposób, możesz uzyskać białko z ryb, orzechów, fasoli lub produktów sojowych.
Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych
Produkty mleczne wprowadzają do diety także dodatkowy tłuszcz nasycony, w tym:
- Sery
- Białe lub 2 procentowe mleko
- Kremy
- Lody
Nie tylko spożywanie produktów mlecznych może zwiększyć spożycie tłuszczów nasyconych, ale należy także pamiętać o ilości dodawanych produktów mlecznych do ulubionych potraw lub napojów (na przykład do śmietanki do kawy lub masła na tostach) - wszystkie z tych źródeł dość łatwo dodają szybko.
Zdrowe alternatywy
Aby zminimalizować ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, wybierz niskotłuszczowe odmiany ulubionych produktów mlecznych, zwykle oznaczone jako "niskotłuszczowe", "odtłuszczone" lub "częściowo -skie" na opakowaniu.
Tłuszcze i oleje bogate w tłuszcze nasycone
Chociaż różne pasty do smarowania i oleje nie są czymś, co można spożywać samodzielnie, często są one zawarte w różnych produktach spożywczych podczas przygotowywania. Niektóre z tych tłuszczów, na przykład kremowe sosy do sałatek i oleje spożywcze , mogą przyjmować zdrowe, niskotłuszczowe potrawy zawierające warzywa o niskiej zawartości tłuszczu lub ryby i zamieniać je w koszmar o wysokiej zawartości tłuszczu.
- Smalec
- masło
- Niektóre oleje roślinne (na przykład olej palmowy, olej z ziaren palmowych, olej kokosowy)
- Opatrunki na bazie kremu lub dipy
- majonez
Oczywiście smażone produkty i wypieki często mają wysoki poziom tłuszczów nasyconych lub tłuszczów trans.
Uważaj na etykiety również "bez cukru". Choć może to brzmieć zdrowo, często cukier zastępuje tłuszcze. Podobnie, żywność "o niskim cholesterolu" często zawiera dużo tłuszczów nasyconych, co stanowi oszukańczą taktykę. Ostatecznie jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, ile tłuszczów nasyconych spożywasz, jest odczytywanie etykiety żywieniowej.
Zdrowe alternatywy
Wybierz oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy lub olej szafranowy i miękka margaryna jako substytut masła lub margaryny w sztyfcie. Przykłady miękkiej margaryny obejmują te, które są płynne lub znajdują się w tubie, ale należy sprawdzić etykietę faktów żywieniowych, aby była pewna.
Zmiana sposobu przygotowywania posiłków może pomóc w zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych. Na przykład możesz upiec kurczaka, zamiast go smażyć, lub gotować na parze, zamiast go saute.
Na koniec, stosowanie zredukowanych tłuszczów w opatrunkach lub dipach może również zapobiegać wprowadzaniu nadmiaru tłuszczów nasyconych do diety.
Słowo od
Ważne jest, aby nie zniechęcać się, jeśli zmieniasz sposób, w jaki jesz. Pomyśl o wszystkich pysznych posiłkach, które możesz przygotować, niekoniecznie o tym, czego musisz unikać - szklanym, półpełnym podejściem.
W rzeczywistości jest tak wiele dostępnych opcji, które zadowolą Twoje kubki smakowe, a jednocześnie są łatwe w przygotowaniu. Pomyśl, możesz przygotować smaczną sałatkę z orzechami, owocami i grillowanym kurczakiem w czasie, który trzeba zamówić lub ugotować pizzę.
Na przekąskę, zamiast iść do automatu w pracy, pakować pojemniki z kolorowych owoców i warzyw z humusem jako dipem. Lub chrupać na placku z ryżem posmarowanym niskotłuszczowym serem śmietankowym lub jeszcze większym nadzieniem z migdałów lub masła orzechowego.
W końcu chodzi o umiarkowanie i dokonywanie dobrych wyborów. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, czy Twoje ulubione produkty zawierają tłuszcze nasycone, sprawdź etykietę żywieniową, zazwyczaj umieszczoną na odwrocie opakowania.
> Źródła:
> American Heart Association. (2017). Tłuszcz nasycony.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13 edycja 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Nasycony tłuszcz, węglowodany i choroby sercowo-naczyniowe. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.