Istnieją dwie główne kategorie tłuszczu: tłuszcze nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone mogą niekorzystnie wpływać na niektóre aspekty profilu lipidowego i mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych - szczególnie jeśli konsekwentnie spożywasz dietę bogatą w tłuszcze nasycone. Z drugiej strony tłuszcze nienasycone mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca i profil lipidowy.
Tłuszcze nienasycone różnią się od tłuszczów nasyconych tym, że mają podwójne wiązanie gdzieś w ich strukturze chemicznej, co powoduje, że stają się one bardziej masywne w kontakcie z innymi nienasyconymi cząsteczkami tłuszczu. Powoduje to, że te tłuszcze są bardziej płynne w temperaturze pokojowej.
Wiele nienasyconych tłuszczów zawartych jest w różnych rodzajach olejów spożywczych i innych produktach spożywczych. Tłuszcze te są zbiorczo określane jako "zdrowe tłuszcze", ponieważ nie wydają się promować powstawania miażdżycy, woskowej płytki, która może gromadzić się w tętnicach. Istnieją dwa rodzaje nienasyconego tłuszczu: jednonienasyconego i wielonienasyconego. Chociaż różnią się one nieznacznie, a żywność, w której się znajdują, w tym oba rodzaje tłuszczu w diecie może pomóc poprawić zdrowie serca i profil lipidowy.
Tłuszcze jednonienasycone
Tłuszcze jednonienasycone mają tylko jedno wiązanie podwójne w swojej strukturze molekularnej. Istnieje kilka zdrowych produktów spożywczych, które zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym:
- Niektóre oleje spożywcze - takie jak oliwa z oliwek, olej sezamowy i olej rzepakowy
- Masło orzechowe
- Niektóre orzechy - takie jak orzeszki ziemne i orzechy nerkowca
- Awokado
- Oliwki
- ziarenka sezamu
- Niektóre zdrowe produkty do smarowania oznaczone jako "wysoko oleinowy"
Tłuszcze wielonienasycone
Tłuszcze wielonienasycone różnią się od tłuszczów jednonienasyconych tym, że mają więcej niż jedno wiązanie podwójne w swojej strukturze.
Pokarmy bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują:
- Niektóre nasiona - takie jak nasiona słonecznika i pestki dyni
- Niektóre oleje spożywcze - w tym olej kukurydziany, olej szafranowy i olej sojowy
- Niektóre orzechy - takie jak orzeszki piniowe i orzechy włoskie
Szczególny rodzaj tłuszczów wielonienasyconych, omega-3, badano pod kątem ich wpływu na zdrowie serca i zdolność obniżania poziomu lipidów. Badania wykazały, że tłuszcze omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów i nieznacznie zwiększać poziom HDL. Następujące środki spożywcze zawierają ten specyficzny rodzaj wielonienasyconego tłuszczu:
- Tłuste ryby - w tym łosoś, makrela, śledź i tuńczyk
- Niektóre nasiona - takie jak nasiona lnu i nasiona chia
- Orzechy włoskie
- Glony
Jakie tłuszcze należy spożywać?
Pomimo niewielkich różnic w ich strukturze chemicznej, oba rodzaje nienasyconych tłuszczów zostały powiązane z promowaniem zdrowia serca poprzez poprawę profilu lipidowego, w tym nieznaczne zwiększenie poziomu cholesterolu HDL i obniżenie poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów. Badania wykazały, że zastąpienie tłuszczy nasyconych i trans żywnością zawierającą głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone może pomóc w ochronie przed chorobami serca. Jest więcej dowodów na to w przypadku tłuszczów wielonienasyconych niż jednonienasyconych.
Z tego powodu American Heart Association zaleca zastąpienie żywności w diecie zawierającej tłuszcze nasycone i tłuszcze trans żywnością o wyższej zawartości w jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczach - w tym żywności, takiej jak tłuste ryby, orzechy, nasiona i oleje. Spożycie tłuszczu nie powinno składać się z więcej niż od 25 do 35% wszystkich kalorii, które spożywasz każdego dnia.
Chociaż pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone i nasycone są zdrowe dla serca, nie należy nadmiernie je spożywać. Ich zawartość kaloryczna jest nadal wysoka i może przyswoić kalorie do diety, jeśli spożyjesz zbyt dużo tych pokarmów.
Źródła:
Trzecie sprawozdanie panelu ekspertów ds. Edukacyjnych National Cholesterol Education Programme (NCEP) na temat wykrywania, oceny i leczenia wysokiego poziomu cholesterolu we krwi u dorosłych (PDF), lipiec 2004 r., Narodowy Instytut Zdrowia: Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi.
Whitney EN i SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Znając swoje tłuszcze. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.