Dieta DASH może obniżyć się o więcej niż tylko ciśnienie krwi
Jeśli ty lub ktoś bliski ma wysokie ciśnienie krwi , są szanse, że słyszałeś o diecie DASH. DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, więc ma sens, że głównym celem jest obniżenie wysokiego ciśnienia krwi.
Jednak dieta DASH może zrobić coś więcej niż tylko obniżenie ciśnienia krwi: badania wykazały, że jest skuteczny w utracie wagi, zapobieganiu i leczeniu cukrzycy oraz obniżeniu wysokiego poziomu cholesterolu .
Co to jest dieta DASH?
Dieta DASH , opracowana przez National Institutes of Health (NIH), to dieta kontrolowana kalorycznie, która wymaga dużej ilości owoców i warzyw, a także codziennych porcji pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudego mięsa oraz ograniczonych ilości słodyczy i tłuszczu.
Określona liczba porcji zależy od tego, ile kalorii chcesz osiągnąć każdego dnia. Oto ogólne zakresy codziennych porcji w tym planie diety:
- Owoce: 4 do 5
- Warzywa: od 4 do 5
- Nabiał: od 2 do 3 o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu
- Ziarno: od 7 do 8 (co najmniej połowa z nich powinna być pełnoziarnistą)
- Mięso / ryby: 2 (chude kawałki mięsa, drób bez skóry, ryby)
- Tłuszcze / oleje: 2 do 3
- Fasola / orzechy / nasiona: 4 do 5 (tygodniowo)
- Słodycze: 2 - 4 (tygodniowo)
Celem, według NIH, jest ograniczenie spożycia sodu, tłuszczów nasyconych, tłuszczów ogółem i węglowodanów za pomocą następujących limitów:
- Sód: 2300 miligramów (lub 1500 mg w zależności od potrzeb zdrowotnych, niższy poziom jest zalecany dla osób z wyższym ryzykiem dla nadciśnienia)
- Tłuszcze nasycone : 6%
- Całkowita zawartość tłuszczu: 27%
- Węglowodany: 55%
Cholesterol i DASH
Wiele badań wykazało, że dieta DASH skutecznie obniża ciśnienie krwi. W rzeczywistości NIH mówi, że dieta może obniżyć ciśnienie krwi w zaledwie 14 dni.
Oprócz poprawy ciśnienia krwi, dieta DASH jest również skuteczna w pomaganiu ludziom w zmniejszaniu masy ciała i obniżaniu poziomu trójglicerydów i VLDL ( lipoproteiny o bardzo małej gęstości ).
US News & World Reports uznał dietę DASH za najlepszą dietę od kilku lat z rzędu.
Kilka składników diety DASH powiązano z poprawą poziomu cholesterolu: uzyskanie dużej ilości błonnika - w tym przypadku z owoców i warzyw, z pełnego ziarna, orzechów i fasoli; jedzenie ryb i szczuplejsze kawałki mięsa; ograniczenie słodyczy i rafinowanych węglowodanów.
Co ciekawe, w badaniu z 2015 roku porównano dietę DASH o wyższej zawartości tłuszczu z dietą DASH i okazało się, że podczas gdy obie wersje poprawiły poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, wersja o wyższej zawartości tłuszczu również zwiększyła poziom HDL ("dobrego" cholesterolu).
Pierwsze kroki
Przed rozpoczęciem diety DASH lub wprowadzeniem jakichkolwiek innych zmian w diecie należy porozmawiać z lekarzem. Powinien on przyjrzeć się liczbom cholesterolu i ocenić, czy zmiany w diecie mogą coś zmienić dla ciebie.
I pamiętaj, że małe zmiany mogą coś zmienić. Jeśli nie jesteś gotowy na całkowite zanurzenie się w diecie DASH, spróbuj wprowadzić jedną lub dwie zmiany (takie jak zwiększenie spożycia owoców i warzyw poprzez dodanie owocu lub porcji warzyw do każdego posiłku i przekąski) .
Źródła:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi i F. Azizi. "Korzystne działanie dietetycznych podejść do problemu zatrzymania nadciśnienia tętniczego na cechy zespołu metabolicznego." Opieka diabetologiczna. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino i FB Hu. "Przestrzeganie diety w stylu DASH i ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu u kobiet". Archives of Internal Medicine. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger i LJ Appel. "Wpływ makroelementów na ciśnienie krwi i lipidy: przegląd prób DASH i OmniHeart." Aktualne raporty miażdżycy . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., Worki FM, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bele i MA Proscha. "Wpływ na stężenie lipidów we krwi w diecie obniżającej ciśnienie krwi: Podejścia żywieniowe do próby zatrzymania nadciśnienia (DASH)". American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Diety z wysokotłuszczowym serem, wysokotłuszczowym mięsem lub węglowodanami na markerach ryzyka sercowo-naczyniowego u kobiet z nadwagą po menopauzie: randomizowana próba krzyżowa. American Journal of Clinical Nutrition 2015 wrzesień; 102 (3): 573-81.
"Twój przewodnik o obniżaniu ciśnienia krwi za pomocą DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. National Heart Lung and Blood Institute. 27 sierpnia 2008 r.