Spośród wszystkich grup wiekowych rosnące ciało nastolatka wymaga najwięcej energii. A ta energia pochodzi z kalorii. Nastoletni chłopcy powinni spożywać średnio 2 200 do 3 200 dziennych kalorii dziennie. Nastolatki powinny spożywać średnio od 1800 do 2400 dziennych kalorii dziennie.
Chociaż twoja nastolatka nie może mieć problemu ze znalezieniem sposobów na zjedzenie wszystkich kalorii, których potrzebuje, jakość jedzenia jest ważna.
Wiele przekąsek i napojów ma niewielką wartość odżywczą lub nie ma jej wcale, co prowadzi do pustych kalorii.
Nastolatki potrzebują różnorodnych witamin i minerałów. Wymagają one w szczególności żelaza i wapnia, które pomagają zapewnić mocne kości. Wapń pomaga utrzymać mięśnie i zdrowe bicie serca. Żelazo pomaga dostarczać tlen przez krew do każdej części ciała, dostarczając bardzo potrzebnej energii.
Zachęć więc nastolatka, by wymienił niezdrowe odżywczo puste batoniki i słodkie napoje bezalkoholowe i zamiast tego spożywał te pożywienie:
Orzechy nerkowca i orzechy włoskie
Orzechy zapewniają mnóstwo chrupania na przekąskę, oferując duże ilości białka i cennych minerałów. Jedna uncja orzechów nerkowca oferuje pięć gramów białka i 10 procent zalecanego dziennego spożycia żelaza przez USA. O tej samej wielkości orzechy włoskie (około 14 połówek orzecha włoskiego) oferuje cztery gramy białka, trzy procent wartości USRDA wapnia i pięć procent zalecanej dziennej wartości żelaza.
Niesolone orzechy są najlepszą opcją, ponieważ poziom sodu może wymknąć się spod kontroli, jeśli zjesz kilka solonych orzechów. Dodaj orzechy nerkowca, orzechy włoskie lub inne ulubione orzechy na wierzchu sałatki lub w miseczce płatków owsianych dla smacznego doładowania. Dodaj orzechy do swojego nastoletniego lunchu lub zachęć ją, by zapakowała je w torbę na szybką przekąskę przed treningiem sportowym.
Mała porcja zapewni Twojemu nastolatkowi dużo paliwa.
Jogurt
Zamień lody na jogurt lub ekologiczny jogurt mrożony na zdrowszą wersję smakołyku. Jedna szklanka zwykłego jogurtu dostarcza dziewięć gramów białka i aż 30 procent zalecanej dziennej wartości wapnia.
Jogurty wyprodukowane z pełnego mleka zazwyczaj oferują więcej białka i wapnia niż jogurt beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu. Zwróć uwagę na słodzone jogurty, szczególnie te z dodatkiem owoców; czasami nawet mały kubek jogurtowy zawiera więcej cukru niż puszka napoju. Mieszaj we własnych rodzynkach, świeżych jagodach lub truskawkach, aby zdrowiej zastąpić wstępnie słodzone jogurty.
Grilowany łosoś
Łosoś jest dobrym "zdrowym" pokarmem dla zdrowia, nawet dla nastolatków, którzy nie lubią naprawdę lubić ryb. Jego konsystencja i smak jest bardziej podobny do kurczaków niż innych rodzajów ryb i można je grillować i przyprawiać w podobny sposób jak kurczak. Grillowany łosoś jest również o wiele bardziej czysty i bez dodatku niż pałeczki rybne lub smażone ryby oferowane w restauracjach typu fast food. Łosoś dostarcza mnóstwo kwasów tłuszczowych Omega 3, które są dobre dla serca.
Jeden średni filet z łososia dostarcza 35 gramów białka, 75 procent zalecanej dziennej wartości witaminy B12, a także wysoki poziom innych witamin z grupy B i minerałów.
Zawiera również niewielką ilość wapnia.
Świeży owoc
Świeże owoce są zdrowym sposobem na zaspokojenie pragnień cukierków i słodyczy, bez utraty smaku. Trzymaj lodówkę zapakowaną w kiście winogron, borówek lub truskawek i napełnij miskę owoców przekąską, taką jak banany, jabłka lub pomarańcze.
Banan to idealne, naturalne jedzenie na wynos, oferujące 33% dziennej wartości witaminy C i 41% zalecanej dziennej wartości witaminy B6. Jest także bogaty w potas i magnez.
Sałatka owocowa jest tak samo smaczna na śniadanie, jak na deser lub przekąskę w nocy.
Wytnij owoce zamiast wybierać koktajle z owoców w puszkach lub owoce zapakowane w syropy, które mogą zawierać dużo niepotrzebnego dodatkowego cukru lub innych dodatków.
Spraw, by Twoja nastolatka zdrowo się odżywiała
Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z wybrednym zjadaczem, czy z dzieckiem, które zawsze jest w ruchu, nie jest łatwo uzyskać zdrowe odżywianie. Ale lata młodzieńcze mogą obfitować w zaburzenia odżywiania, problemy z obrazem ciała i problemy z wagą, dlatego ważne jest monitorowanie nawyków żywieniowych nastolatków.
Zjedz razem obiad jako rodzina, kiedy tylko możesz. Zachowaj swój dom zaopatrzony w zdrową żywność i bądź dobrym wzorem do naśladowania. Utrzymuj koncentrację na zdrowiu, a nie na wadze i angażuj nastolatka w pomoc przy przygotowywaniu posiłków, kiedy tylko jest to możliwe.
Źródła:
American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, 3 ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> National Institutes of Health: Iron
National Institutes of Health: Calcium