Jak twoje wybory żywieniowe mogą uczynić cię mądrzejszym
Czy wiesz, że jedzenie, które jesz, może zwiększyć moc mózgu? Oto pięciostopniowy plan odżywiania mózgu, aby kontrolować dietę i wykorzystać jedzenie jako lekarstwo na mózg.
1. Zwiększ spożycie wody
Biorąc pod uwagę, że twój mózg ma około 80 procent wody, pierwszą zasadą żywienia mózgu jest odpowiednia ilość wody do uwodnienia mózgu. Nawet niewielkie odwodnienie może podnieść hormony stresu, które mogą z czasem uszkodzić mózg.
Pij dużo wody przez cały dzień.
Najlepiej mieć niezanieczyszczone płyny za pomocą sztucznych słodzików, cukru, kofeiny lub alkoholu. Możesz używać ziołowych, nie zawierających kofeiny torebek z herbatą, takich jak o smaku malinowym lub truskawkowym, i zrobić niesłodzoną herbatę mrożoną. Zielona herbata jest również dobra do funkcjonowania mózgu, ponieważ zawiera substancje chemiczne, które poprawiają relaksację i czujność psychiczną.
2. Ogranicz kalorie
Znaczące badania na zwierzętach i coraz częściej u ludzi wskazują, że dieta o ograniczonej kaloryczności jest pomocna dla mózgu i długowieczności życia. Jedz mniej kontroli wagi, zmniejsza ryzyko chorób serca, raka i udaru mózgu z powodu otyłości, i uruchamia pewne mechanizmy w organizmie, aby zwiększyć produkcję czynników wzrostu nerwów, które są pomocne dla mózgu. Naukowcy używają skrótu CRON do "ograniczenia kalorii z optymalnym odżywianiem", więc druga część historii polega na liczeniu tych kalorii.
3. Jedz ryby, olej rybny i dobre tłuszcze
DHA, kwas tłuszczowy omega-3 występujący w rybach, stanowi dużą część szarej masy mózgu. Tłuszcz w twoim mózgu tworzy błony komórkowe i odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu komórek. Neurony, które przenoszą wiadomości z mózgu w całym ciele, są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Badania wykazały, że diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w promowaniu zdrowej równowagi emocjonalnej i pozytywnego nastroju w późniejszych latach, prawdopodobnie dlatego, że DHA jest głównym składnikiem synaps mózgu.
4. Pij dużo przeciwutleniaczy dietetycznych
Wiele badań wykazało, że spożycie dietetyczne przeciwutleniaczy z owoców i warzyw znacznie zmniejsza ryzyko zaburzeń funkcji poznawczych. Eksperci uważają, że tworzenie się wolnych rodników odgrywa ważną rolę w pogorszeniu mózgu z wiekiem. Kiedy komórka przekształca tlen w energię, powstają maleńkie cząsteczki zwane wolnymi rodnikami .
Produkowane w normalnych ilościach wolne rodniki działają w celu pozbycia się szkodliwych toksyn, dzięki czemu są zdrowe. Ale kiedy wytwarza się w toksycznych ilościach, wolne rodniki uszkadzają maszynerię komórkową organizmu, powodując śmierć komórki i uszkodzenie tkanek w procesie nazywanym stresem oksydacyjnym. Witamina E oraz witamina C i beta-karoten hamują produkcję wolnych rodników.
Najlepszymi przeciwutleniaczami owoców i warzyw według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych są jagody, jeżyny, borówki, truskawki, szpinak, maliny, brukselka, śliwki, brokuły, buraki, awokado, pomarańcze, czerwone winogrona, czerwona papryka, wiśnie, i kiwi.
5. Równowaga białkowa, dobre tłuszcze i węglowodany
Diety bogate w rafinowane cukry mogą prowadzić do cukrzycy , senności i zaburzeń poznawczych. Jednak, aby sugerować, że boczek jest zdrową żywnością, a pomarańcze i marchewki są tak samo złe, jak ciasto wydaje się głupie. Wyeliminowanie prostych cukrów i równoważących białek, dobrych tłuszczów i dobrych węglowodanów jest niezbędne do zwiększenia mocy mózgu.
Posiadanie białka w każdym posiłku pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi. Dodanie chudego mięsa, jajek, sera, soi lub orzechów do przekąski lub posiłku ogranicza szybką absorpcję węglowodanów i zapobiega mgłę mózgową związaną z jedzeniem prostych węglowodanów, takich jak pączki.
Przy każdym posiłku lub przekąsce staraj się uzyskać równowagę białka, wysokiej zawartości błonnika, węglowodanów i tłuszczu.
Postępując zgodnie z rozsądną, dobrze zaokrągloną dietą, możesz być na dobrej drodze do zapewnienia sobie mózgu i ciała przez wiele lat.