Czujesz się spięty lub zestresowany? Możesz pomóc Twojemu ciału od razu poczuć się bardziej zrelaksowanym i odświeżonym dzięki prostym technikom głębokiego oddychania. Ze wszystkich dostępnych ćwiczeń relaksacyjnych ćwiczenia głębokiego oddychania są najbardziej przenośne - możesz je wykonywać w dowolnym czasie i miejscu i nikt nie będzie wiedział, co kombinujesz.
Podobnie jak wszystkie umiejętności, im więcej ćwiczysz w ćwiczeniach głębokiego oddychania, tym lepiej uspokoisz swoje ciało szybciej i głębiej.
Ustaw zegar na smartfonie, aby przypomnieć Ci o kilku porach rano i nocy, aby ćwiczyć. Po opanowaniu technik możesz używać nowo opracowanych umiejętności przez cały dzień, kiedy tylko poczujesz, że zaczynasz się napinać.
Oto jak zrobić głębokie oddychanie
- Usiądź prosto w wygodnym fotelu ze stopami ustawionymi obok siebie na podłodze. Zamknij oczy.
- Połóż jedną dłoń na brzuchu, swoim różowym palcem tuż nad pępkiem.
- Zacznij zwracać uwagę na wzrost i spadek brzucha. To, co czujesz, to twoja przepona, działająca na wciąganie i wypuszczanie powietrza z płuc.
- Zauważ, że podczas wdechu czujesz, że balon jest wypełniony twoją ręką. Podczas wydechu czuć, że balon się opróżnia.
- Połóż drugą rękę na klatce piersiowej. Będziesz starał się utrzymać tę rękę jak najdłużej i po prostu pozwolić przeponie wykonać całą pracę oddychania. Podczas gdy jesteś przy tym, zrelaksuj ramiona - nie potrzebujesz ramion do oddychania!
- Wdychaj powoli do liczby trzech.
- Następnie powoli wydychaj do liczby trzech, myśląc słowo "zrelaksować się", jak to zrobić.
Skoncentruj się na działaniu swojej przepony. Twoja dolna ręka powinna poruszać się na zewnątrz, wypełniając płuca powietrzem i poruszając się do wewnątrz podczas wydechu.
Wskazówka: myśląc o tym, że słowo "relaksuj się" podczas wydechu, zmienia słowo w wskazówkę.
Mózg następnie skojarzy to słowo z działaniem wywołującym stan relaksu w całym ciele.
Nie wstrzymuj oddechu po zakończeniu wdychania lub wydychania. Dzięki praktyce łatwiej będzie wydłużyć oddech, aby oddychanie było płynne i ciągłe.
Czy praktykuj to formalnie dwa razy dziennie. Gdy staniesz się biegły, odkryjesz, że możesz używać tego ćwiczenia oddechowego bez zamykania oczu. Będzie to zatem narzędzie, do którego możesz uzyskać dostęp, gdy chcesz uspokoić swoje ciało - np. Siedząc w korku, w pracy, spóźniając się lub gdy masz do czynienia z trudną osobą.
Dlaczego ćwiczenia głębokiego oddychania?
Głębokie ćwiczenia oddechowe to sposób na wyłączenie naturalnej reakcji twojego ciała na stres . Reakcja na stres, nazywana również naszym odruchem walki lub lotu, została zaprojektowana, aby pomóc nam przetrwać bezpośrednie zagrożenia dla naszego przetrwania. Chociaż zwykle nie mamy już do czynienia z głodnymi drapieżnikami, nasze ciała wciąż reagują na stresory współczesnego życia w ten sam sposób - nasze serca przyspieszają, nasze oddychanie staje się szybsze, a nasze mięśnie napięte.
Niestety, istnieje ryzyko dla zdrowia związane z przewlekłą stymulacją naszej reakcji na stres. Choroby serca, przyrost masy ciała i problemy trawienne, takie jak IBS, to tylko kilka przykładów.
Na szczęście aktywnie angażując się w różne czynności umysłowe / ciała, takie jak ćwiczenia głębokiego oddychania, mogą pomóc Twojemu ciału w rozluźnieniu się, naładowaniu i doświadczeniu większej odporności na stresory życiowe.
Źródło:
"Techniki relaksacyjne dla zdrowia: co trzeba wiedzieć" NIH: Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego zostało udostępnione 9 czerwca 2015 r.