Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą być szczególnie korzystne dla osób chorych na cukrzycę. Trening kardio lub ćwiczenia aerobowe powodują podniesienie częstości akcji serca do normalnej. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc spalić dodatkową ilość glukozy w organizmie, a także zmniejszyć oporność na insulinę , dwa efekty, które są dobre dla kontroli cukrzycy.
Dobra rutyna ćwiczeń cardio ma wiele pozytywnych efektów zdrowotnych, takich jak:
- Poprawia siłę mięśni
- Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
- Zwiększenie poziomów energii
- Obniżenie ciśnienia krwi
- Zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu
- Zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej
- Wzmocnienie serca
- Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi
- Poprawa krążenia
Najważniejszy aspekt cardio może być najtrudniejszy do osiągnięcia, to znaczy regularność. Maksymalne korzyści z treningu cardio są realizowane, gdy ktoś ćwiczy przez większość dni w tygodniu. Wynika to z faktu, że efekty ćwiczenia nie są stałe, chociaż mają charakter kumulacyjny. Na przykład badania przeprowadzone przez Duke University sugerują, że gdy ćwiczenie wykonywane jest regularnie przez dłuższy czas, może znacznie pomóc organizmowi w przetwarzaniu poziomu cukru we krwi, ale jeśli ćwiczenie jest wykonywane tylko raz, to efekty trwają tylko około jednego dnia. .
Obawy dla osób chorych na cukrzycę
Jak zawsze, osoby chore na cukrzycę powinny informować swoich pracowników opieki zdrowotnej o wszystkim, co może mieć wpływ na ich zdrowie.
Ćwiczenia, w szczególności, należą do tej kategorii. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy, i pamiętaj, aby omówić wszelkie pytania lub wątpliwości, które pojawiają się w trakcie rozwoju programu ćwiczeń.
Osoby chore na cukrzycę muszą zwracać szczególną uwagę na stopy podczas ćwiczeń. American Diabetes Association sugeruje stosowanie żelu krzemionkowego lub midsoli z powietrza, a także skarpet poliestrowych lub bawełniano-poliestrowych, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy i utrzymywać stopy w suchości.
Program szkoleniowy Cardio
Program treningu cardio ma na celu zwiększenie zdolności oddychania i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Praca cardio przyspiesza bicie serca, jest rytmiczna i angażuje duże grupy mięśni, takie jak te w nogach. Zasadniczo program rozpocznie się na określonym poziomie, a następnie będzie stopniowo wzrastał wraz z budową wytrzymałości.
Wiele rodzajów aktywności fizycznej można zaklasyfikować jako ćwiczenia cardio, w tym:
- Bieganie lub bieganie
- Spacery lub piesze wycieczki
- Rowerem
- Korzystanie ze schodów lub maszyny eliptycznej
- Biegi narciarskie
- Wioślarstwo
- Taniec
- Pływanie
To, w jaki sposób osoba organizuje swój program ćwiczeń, będzie zależeć od indywidualnych zmiennych związanych z ogólnym stanem zdrowia i aktualnym poziomem sprawności. Ponieważ osoby z cukrzycą często mają skomplikowane problemy zdrowotne, bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu kardiologicznego porozmawiać z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.
Wiele programów ćwiczeń cardio określa, jak często, jak długo i jak ciężko dana osoba powinna ćwiczyć. Często trening wymaga krótkich okresów intensywnej aktywności, a następnie okresów ćwiczeń o niższej intensywności. Zespół opieki zdrowotnej może pomóc w określeniu najlepszego treningu dla danej osoby. Trenerzy osobisty są również pomocni przy tworzeniu programu, a wiele sal gimnastycznych zapewnia tę usługę.
Osiągnięcie i utrzymanie wyższego niż normalne tętna jest podstawowym celem treningu sercowo-naczyniowego. Różni ludzie mają różne "docelowe" tętno i będą chcieli utrzymać te stawki przez różne okresy czasu. Monitory tętna mogą pomóc w określeniu pomiarów lub istnieją inne sposoby określenia, kiedy osiągnięto optymalny poziom wysiłku. Lekarz lub pracownik służby zdrowia może pomóc w tych ustaleniach.
Elementy treningu Cardio
Istnieją cztery fazy treningu aerobowego:
- Faza 1: Rozgrzewka (5-10 minut): Celem jest uzyskanie tętna w granicach od 50 do 60% stawki docelowej.
- Faza 2: Rozciąganie (5-10 minut): Rozciąganie mięśni pomaga uniknąć obrażeń i przygotowuje je do bardziej rygorystycznej aktywności.
- Faza 3: Aktywność (30-40 minut): To jest główne ćwiczenie. Razy będą się różnić w zależności od poziomu sprawności.
- Faza 4: Czas odnowienia (5-10 minut): Okres, w którym tętno stopniowo powraca do normalnego poziomu.
W domu czy na siłowni?
Kiedy lekarz da OK, aby rozpocząć trening kardio, czas na zapoznanie się z różnymi opcjami ćwiczeń. Rozpoczęcie ćwiczeń na siłowni może być łatwiejsze, ponieważ personel może wyjaśnić urządzenia do ćwiczeń cardio i pomóc w opracowaniu programu dostosowanego do indywidualnych potrzeb.
Kiedy dołączasz do siłowni, zadaj najpierw kilka pytań. Dowiedz się, czy personel posiada certyfikat American College of Sports Medicine. Zapytaj, jakie mają doświadczenie w pracy z klientami cierpiącymi na cukrzycę. Sprawdź też, czy siłownia oferuje członkostwo próbne. Wiele siłowni oferuje wolny dzień lub bezpłatny tydzień lub więcej, aby wypróbować swój obiekt.
Jednak niektórym ludziom równie łatwo będzie pracować samodzielnie. Jogging i spacery są dobrymi indywidualnymi ćwiczeniami aerobowymi. Ćwiczenie z partnerem może pomóc, jeśli motywacja zaczyna zanikać.
Uzyskiwanie dodatkowych informacji
Najlepszym miejscem, aby uzyskać więcej informacji o treningach cardio, jest rozmowa z zespołem opieki zdrowotnej. Zapytaj ich, jakiego rodzaju ćwiczenia i na jakiej intensywności byłyby najlepsze dla twoich indywidualnych potrzeb.
Osoby, które dopiero rozpoczynają aktywność aerobową, powinny najpierw przyjrzeć się "Cardio for Beginners" lub rozważyć najpierw współpracę z osobistym trenerem lub fizjoterapeutą. Ci specjaliści mogą pomóc ci w nauce podstawowych zasad działania, określić i monitorować docelowe tętno oraz opracować ogólny plan.
> Źródła:
> "Ćwiczenia aerobowe: co 30 minut dziennie można zrobić." MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation for Medical Education and Research.
> American Diabetes Association. "Aktywność fizyczna / ćwiczenia i cukrzyca". Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Intensywne ćwiczenia poprawiają zdolność organizmu do przetwarzania cukrów we krwi". Dukenews.duke.edu. 14 lutego 2002 r. Duke University Office of News & Communications.
> Kelley GA i KS Kelley. "Wpływ ćwiczeń aerobowych na lipidy i lipoproteiny u dorosłych z cukrzycą typu 2: analiza meta losowo kontrolowanych prób." Public Health 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Wpływ nadzorowanego treningu siłowego i aerobowego na siłę mięśni i wydolność aerobową u osób z cukrzycą typu 2" J Siła Cond Res. 21 (2007): 824-830.