Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny i mioglobiny - dwóch białek przenoszących tlen. Musisz więc mieć wystarczająco dużo żelaza w swojej diecie, aby mieć wystarczająco dużo energii, aby robić wszystkie rzeczy, które musisz robić każdego dnia.
Kiedy nie dostajesz wystarczającej ilości żelaza, istnieje ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza, stanu, w którym czerwone krwinki nie są w stanie przenosić wystarczającej ilości tlenu do wszystkich komórek w twoim ciele.
Osoby z niedokrwistością z niedoboru żelaza mogą mieć dowolne z tych objawów:
- Zmęczenie
- Słabość
- Problemy z pamięcią i myśleniem
- Czujesz się zimno
- Czerwony, zaogniony język
Niedobór żelaza może wystąpić, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów zawierających żelazo lub jeśli masz problemy z wchłanianiem żelaza. Większość kobiet potrzebuje więcej żelaza niż mężczyzn z powodu utraty krwi po menstruacji , a kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza dla rozwijającego się płodu. Utrata krwi spowodowana wrzodami lub innymi zaburzeniami układu trawiennego może również prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Jeśli masz objawy niedoboru żelaza, powinieneś zobaczyć pracownika służby zdrowia, który może zlecić badania krwi w celu ustalenia, czy niedobór żelaza jest problemem, czy też są inne przyczyny. Nie próbuj diagnozować i leczyć siebie.
Wegetarianie i weganie mogą być bardziej podatni na niedobór żelaza, ponieważ forma żelaza występująca w roślinach (nazywana żelazem niehemowym) nie jest wchłaniana, podobnie jak żelazo hemowe występujące w mięsie, drobiu i rybach (żelazo hemu).
Można jednak zwiększyć ilość nie-hemu wchłoniętego żelaza dodając do posiłku pokarm bogaty w witaminę C (na przykład, serwując czarną fasolę z zieloną papryką lub wypijając szklankę soku pomarańczowego z talerzem szpinaku).
Jak dużo żelaza jeść każdego dnia
Wszystko zależy od płci i wieku. Dorosli mężczyźni potrzebują około 8 miligramów (mg) żelaza dziennie, a przedmenopauzalne dorosłe kobiety potrzebują 18 mg na dzień.
Kobiety w wieku powyżej 50 lat potrzebują tylko około 8 mg na dzień.
Zdrowe odżywianie z dużą ilością pokarmów bogatych w żelazo jest zwykle najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem zapobiegania niedoborowi żelaza. Mięso, drób, rośliny strączkowe, ostrygi, tuńczyk, wieprzowina, orzechy, ciemnozielone warzywa, sok pomidorowy i ziemniaki są dobrym źródłem żelaza w diecie.
Przyjmowanie żelaza jako suplementu diety
Większość mężczyzn i kobiet po menopauzie otrzymuje wystarczającą ilość żelaza z pożywienia i nie powinna przyjmować suplementów żelaza, chyba że jest to przepisane przez lekarza. Prenatalne suplementy witamin i minerałów zawierają zwykle żelazo, a kobiety z ciężkimi okresami mogą potrzebować dodatkowego żelaza.
Musisz uważać na suplementy żelaza. Nie należy zażywać więcej niż 45 mg na dzień, chyba że lekarz zaleci tak dużo. Coś wyższego niż to może potencjalnie prowadzić do toksyczności żelaza.
Suplementy żelaza są szczególnie niebezpieczne dla osób, które mają hemochromatozę, stan, w którym występuje przeciążenie żelazem. Dorosłe suplementy żelaza mogą szybko stać się toksyczne dla małych dzieci, więc suplementy żelaza powinny być przechowywane w szczelnie zamkniętych, zabezpieczonych przed dziećmi butelkach.
Źródła:
Centra kontroli i zapobiegania chorobom. "Niedobór żelaza i żelaza". http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html.
Urząd suplementów diety, National Institutes of Health. "Arkusz informacyjny o suplementach diety: Żelazo." Http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/.