Przynieś fasolę
Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną niedoborów żywieniowych na świecie. Niedobór żelaza może powodować opóźnienia anemii i poznawcze (uczenia się) u dzieci. Niedokrwistość może wahać się od łagodnego do ciężkiego, czasami wymagając transfuzji krwi. Dla większości ludzi kluczem do zapobiegania niedoborowi żelaza jest zapewnienie odpowiedniej ilości żelaza w diecie.
Żelazo występuje w dwóch formach: hemu żelaza (z mięsa) i żelaza niehemowego. Żelazo hemowe jest lepiej absorbowane niż żelazo inne niż hem, co powoduje, że zalecana dieta (RDA) dla żelaza jest niemal 2-krotnie wyższa u wegetarian. Pomimo tego, że wegetarianie spożywający urozmaiconą dietę nie są narażeni na większe ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza . Po okresie dojrzewania kobiety mają wyższy wskaźnik RDA z powodu krwawienia miesiączkowego.
Przeanalizujemy kilka produktów bogatych w żelazo. Wątroba nie znajduje się na tej liście. Chociaż jest doskonałym źródłem żelaza, ma również wysoki poziom cholesterolu. Niektóre z nich mogą już zawierać żelazo, ale niektóre mogą cię zaskoczyć.
1 -
MięsoMówimy więcej niż tylko wołowina. Kurczak, jagnięcina, wieprzowina i indyk również są dobrym źródłem żelaza. Mięso zawiera żelazo hemowe, które jest łatwiejsze do wchłaniania przez organizm, co oznacza, że dostajesz więcej żelaza z tych pokarmów. Zaleca się odchudzone źródła wołowiny.
Nie mięsożerca? Bez obaw, są dodatkowe opcje.
2 -
SkorupiakKrewetki, małże i ostrygi zawierają takie samo żelazo hemu jak mięso, co oznacza, że jest łatwo wchłaniany.
Ściśle wegetariańska? Bez obaw, nadchodzą kolejne wybory. Istnieje wiele opcji dla wegetarian i wegan.
3 -
tofuTofu jest doskonałym źródłem białka z dużą ilością żelaza. Unikaj tofu z dodatkiem wapnia, ponieważ może to zmniejszyć wchłanianie żelaza.
4 -
fasolkiOprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, ziarna (w tym fasola pinto, czarna fasola, soczewica i fasola) są również dobrym źródłem żelaza.
5 -
Brokuły i Bok ChoyBrokuły i bok choy rea super warzywa, jeśli chodzi o żelazo. Oprócz tego, że są dobrym źródłem żelaza, zawierają witaminę C, która pomaga organizmowi wchłonąć żelazo z diety.
6 -
warzywaWiele warzyw jest dobrym źródłem żelaza, w tym zielonych, liściastych warzyw; zielone fasolki; i pomidory. Sok pomidorowy jest jednym z niewielu soków zawierających żelazo.
7 -
Suszone owoceTak, suszone morele, brzoskwinie, suszone śliwki i rodzynki zawierają w sobie żelazo. Robią też pyszną przekąskę. Podobnie jak sok pomidorowy, sok z suszonych śliwek pozwoli Ci wypić żelazo.
8 -
OrzechyWiększość orzechów, w tym orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pistacje i migdały zawierają żelazo. Więc zjedz garść jako pożywną przekąskę. Może wymieszać kilka suszonych owoców na trochę więcej żelaza.
9 -
Nasiona dyniSurowe pestki dyni, zwane również pepitami, są doskonałym źródłem żelaza. Jeśli masz zamiar je upiec, unikaj nadmiernego ciepła, ponieważ może to zmniejszyć ilość żelaza w nich. Rozważ użycie ich jako sałatki.
10 -
Pieczywo i płatki zbożoweW Stanach Zjednoczonych i innych krajach mąki są wzbogacane witaminami i minerałami, w tym żelazem. Możesz zidentyfikować te produkty, widząc wzbogaconą mąkę na liście składników. Obejmuje to żywność, taką jak chleb, płatki zbożowe, makaron i inne ziarna. Ogólnie, zboża z otrębami zawierają więcej żelaza niż inne zboża.
11 -
OwoceChociaż technicznie nie zawierają żelaza, owoce bogate w witaminę C (pomarańcze, cytryny, limonki, arbuzy, kiwi) pomagają lepiej wchłonąć żelazo z diety. Więc dołącz je do swoich pokarmów bogatych w żelazo, aby uzyskać lepszy rezultat.
Źródło:
Narodowy Instytut Zdrowia. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015