11 Pokarmy pomagające zapobiegać niedoborowi żelaza

Przynieś fasolę

Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną niedoborów żywieniowych na świecie. Niedobór żelaza może powodować opóźnienia anemii i poznawcze (uczenia się) u dzieci. Niedokrwistość może wahać się od łagodnego do ciężkiego, czasami wymagając transfuzji krwi. Dla większości ludzi kluczem do zapobiegania niedoborowi żelaza jest zapewnienie odpowiedniej ilości żelaza w diecie.

Żelazo występuje w dwóch formach: hemu żelaza (z mięsa) i żelaza niehemowego. Żelazo hemowe jest lepiej absorbowane niż żelazo inne niż hem, co powoduje, że zalecana dieta (RDA) dla żelaza jest niemal 2-krotnie wyższa u wegetarian. Pomimo tego, że wegetarianie spożywający urozmaiconą dietę nie są narażeni na większe ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza . Po okresie dojrzewania kobiety mają wyższy wskaźnik RDA z powodu krwawienia miesiączkowego.

Przeanalizujemy kilka produktów bogatych w żelazo. Wątroba nie znajduje się na tej liście. Chociaż jest doskonałym źródłem żelaza, ma również wysoki poziom cholesterolu. Niektóre z nich mogą już zawierać żelazo, ale niektóre mogą cię zaskoczyć.

1 -

Mięso

Mówimy więcej niż tylko wołowina. Kurczak, jagnięcina, wieprzowina i indyk również są dobrym źródłem żelaza. Mięso zawiera żelazo hemowe, które jest łatwiejsze do wchłaniania przez organizm, co oznacza, że ​​dostajesz więcej żelaza z tych pokarmów. Zaleca się odchudzone źródła wołowiny.

Nie mięsożerca? Bez obaw, są dodatkowe opcje.

2 -

Skorupiak

Krewetki, małże i ostrygi zawierają takie samo żelazo hemu jak mięso, co oznacza, że ​​jest łatwo wchłaniany.

Ściśle wegetariańska? Bez obaw, nadchodzą kolejne wybory. Istnieje wiele opcji dla wegetarian i wegan.

3 -

tofu

Tofu jest doskonałym źródłem białka z dużą ilością żelaza. Unikaj tofu z dodatkiem wapnia, ponieważ może to zmniejszyć wchłanianie żelaza.

4 -

fasolki

Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, ziarna (w tym fasola pinto, czarna fasola, soczewica i fasola) są również dobrym źródłem żelaza.

5 -

Brokuły i Bok Choy

Brokuły i bok choy rea super warzywa, jeśli chodzi o żelazo. Oprócz tego, że są dobrym źródłem żelaza, zawierają witaminę C, która pomaga organizmowi wchłonąć żelazo z diety.

6 -

warzywa

Wiele warzyw jest dobrym źródłem żelaza, w tym zielonych, liściastych warzyw; zielone fasolki; i pomidory. Sok pomidorowy jest jednym z niewielu soków zawierających żelazo.

7 -

Suszone owoce

Tak, suszone morele, brzoskwinie, suszone śliwki i rodzynki zawierają w sobie żelazo. Robią też pyszną przekąskę. Podobnie jak sok pomidorowy, sok z suszonych śliwek pozwoli Ci wypić żelazo.

8 -

Orzechy

Większość orzechów, w tym orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pistacje i migdały zawierają żelazo. Więc zjedz garść jako pożywną przekąskę. Może wymieszać kilka suszonych owoców na trochę więcej żelaza.

9 -

Nasiona dyni

Surowe pestki dyni, zwane również pepitami, są doskonałym źródłem żelaza. Jeśli masz zamiar je upiec, unikaj nadmiernego ciepła, ponieważ może to zmniejszyć ilość żelaza w nich. Rozważ użycie ich jako sałatki.

10 -

Pieczywo i płatki zbożowe

W Stanach Zjednoczonych i innych krajach mąki są wzbogacane witaminami i minerałami, w tym żelazem. Możesz zidentyfikować te produkty, widząc wzbogaconą mąkę na liście składników. Obejmuje to żywność, taką jak chleb, płatki zbożowe, makaron i inne ziarna. Ogólnie, zboża z otrębami zawierają więcej żelaza niż inne zboża.

11 -

Owoce

Chociaż technicznie nie zawierają żelaza, owoce bogate w witaminę C (pomarańcze, cytryny, limonki, arbuzy, kiwi) pomagają lepiej wchłonąć żelazo z diety. Więc dołącz je do swoich pokarmów bogatych w żelazo, aby uzyskać lepszy rezultat.

_{Źródło:
Narodowy Instytut Zdrowia. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015}

Zapobieganie jest kluczowe

Mamy nadzieję, że dzięki tym zaleceniom skutecznie zapobiegniesz niedoborowi żelaza. Ważne jest, aby pamiętać, że produkty mleczne nie znajdują się na tej liście. Produkty mleczne zawierają wapń, który blokuje wchłanianie żelaza z innych pokarmów spożywanych w tym samym czasie. Spożycie dużych ilości mleka (więcej niż 3 kubki lub 24 uncji dziennie) może zapobiec odpowiedniej absorpcji żelaza z diety. Ponadto napoje zawierające garbniki, takie jak kawa i herbata, mogą blokować wchłanianie żelaza. Jeśli Twój niedobór żelaza jest wystarczająco silny, aby wywołać anemię, sama zmiana diety nie poprawi w pełni niedoboru żelaza. Porozmawiaj o możliwościach leczenia z lekarzem. Źródło żelaza: Arkusz informacyjny suplementu diety. Strona internetowa Narodowego Biura ds. Zdrowia Urzędu ds. Suplementów Dietetycznych. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 lutego 2016 r. Dostęp do 14 marca 2017 r.