Rozciąganie Odciągnięcia łydki

1 -

Rozciągnięcie łydki

Najprostszym sposobem na rozciągnięcie łydki jest stanięcie około 1 do 2 stóp od ściany.

• 1. Oprzyj się o ścianę z wyciągniętymi ramionami.
• 2. Umieść jedną stopę pod ramionami i jedną nogą za ciałem.
• 3. Trzymaj stopę pleców płasko na ziemi i poczuj napięcie w tylnej części pięty (ścięgno Achillesa).
• 4. Przytrzymaj odcinek dla liczby 10 i powtórz. Czy obie strony.

Aby podkreślić ten odcinek, skieruj kolano w dół w kierunku ziemi, utrzymując stopę płasko na podłodze.

2 -

Toe Dips

Aby wykonać zanurzenie palca, znajdź solidne pudełko, schodek lub krawężnik.

• 1. Stań na krawędzi półki z palcami. Miej coś do trzymania dla równowagi.
• 2. Trzymając palce na półce, pozwól piętce opaść na ziemię.
• 3. Poczuj rozciągnięcie w tylnej części nogi. Spróbuj się rozluźnić i pozwól, aby pięta dalej rozciągała się w kierunku ziemi.

Możesz zrobić obie stopy naraz, ale lepiej się rozciągniesz, jeśli wykonasz jedną stopę naraz. Zacznij od obu, a kiedy czujesz się dobrze, rób to pojedynczo.

3 -

Heel Cord Stretch

Rozkład odcinka pięty jest wykonywany przez pochylanie się do przodu i chwytanie stopy, lub przez użycie czegoś, aby pomóc, jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny. Jeśli potrzebujesz pomocy, użyj ręcznika, prześcieradła lub gumki Thera-Band, którą otrzymasz od fizjoterapeuty.

• 1. Przytrzymaj końce ręcznika i zapętlić środek wokół palców u stóp.
• 2. Trzymaj kolano prosto z palcami u góry.
• 3. Pociągnij za końce ręczników, przyciągając palce do ciała.

To spowoduje rozciągnięcie zarówno tylnej części nogi, jak i dolnej części stopy.