Zespół Iliotibial (IT) rozciąga się, by leczyć ITBS

Pas biodrowo-piszczelowy jest grubą, ścięgnistą powięcią, która pochodzi z zewnętrznej części biodra i rozciąga się na bok kolana. Po czynnościach takich jak bieganie, chodzenie lub wędrówka, zespół biodiotialny może stać się napięty i stan zapalny. Powoduje to stan znany jako zespół pasmu biodiwizyjnego (ITBS).

Zespół zespół łysienia charakteryzuje się bólem wzdłuż boku uda i kolana. Występuje, gdy skrócone pasmo iliotialne powoduje tarcie w stawie biodrowym i kolanowym. Tarcie to powoduje stan zapalny powięzi. Odpoczynek i rozciąganie są pierwszymi krokami w leczeniu zespołu pasów biodrowo-piszczelowych.

1 -

Jak Rozciąganie może pomóc w problemach z pasmami żył biodrowych
Stały program ćwiczeń biodrowych może zapewnić ci obrażenia. Henning Dalhoff / Getty Images

Jeśli masz ITBS , możesz skorzystać z fizykoterapii, aby pomóc leczyć twój stan. Twój fizjoterapeuta może ocenić zakres ruchu i siłę oraz przepisać ćwiczenia - podobnie jak ćwiczenia w tym programie - aby pomóc w leczeniu ITBS.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego - lub jakiegokolwiek innego - programu ćwiczeń dla zespołu pasożyta Iliotibial.

2 -

Największy na świecie pas rozciągający się na odcinku lędźwiowym
Rozciągnij zewnętrzną część kolana i ITB, pociągając kolanko drugą stopą. Brett Sears, PT, 2012

Chcesz uzyskać świetny odcinek zespołu Iliotibial, który przecina Twoje kolano? To ten odcinek jest dla ciebie. Wielu fizykoterapeutów wie o tym, ale niewielu pacjentów go używa. Oto, jak zrobić boczny odcinek zespołu biodrowo-lędźwiowego :

  1. Połóż się na boku z uszkodzonym kolanem na górze.
  2. Zegnij kolano i złap kostkę. Powinieneś poczuć napięcie mięśni mięśnia czworogłowego.
  3. Odsuń nieco, a następnie połóż dolną stopę na boku kolana.
  4. Delikatnie pociągnij stopę na kolanie w kierunku podłogi, wydłużając zewnętrzną część górnej części uda.
  5. Powinieneś czuć napięcie w boku kolana, gdzie zespół IT przechodzi przez kolano.
  6. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 20 sekund, a następnie zwolnij.
  7. Powtórz 3 do 5 razy.

Pamiętaj, aby zachować ciało podczas rozciągania - bez kołysania do tyłu. Im bardziej jesteś w stanie utrzymać się w neutralnej pozycji, tym lepszy odcinek dostaniesz.

3 -

Siedzący Hip i ITB Stretch
Sekwencja rotacji bioder pomaga utrzymać biodra w ruchu obrotowym i swobodnym. Dorling Kindersley / Getty Images

Doskonały odcinek dla twojego ITB i twoich biodrówek i piriformis jest siedzącym stresem rotacji bioder. Oto, jak to zrobić:

  1. Usiądź z wyciągniętymi przed sobą nogami.
  2. Przekrocz zajętą ​​(krzywdzącą) nogę przez drugą nogę, zginając kolano i kładąc stopę płasko na podłodze.
  3. Obróć swoje ciało, aby spojrzeć przez ramię na zaangażowaną stronę, aż poczujesz napięcie.
  4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
  5. Powtórz jeszcze cztery razy.

4 -

Stały Stretch ITB

Stały odcinek ITB jest dobry, ponieważ można go wykonać w dowolnym miejscu - w domu, w biurze lub na siłowni przed rozpoczęciem ćwiczeń. Możesz oprzeć się o ścianę dla równowagi, jeśli jest to łatwiejsze. Oto, jak to zrobić:

  1. Stać na baczność.
  2. Przekrocz zajętą ​​(kaleczącą) nogę ZA DRUGĄ nogę.
  3. Pochylaj się do strony niezaangażowanej (z dala od obolałej strony), aż poczujesz rozciągnięcie w poprzek chorej opaski illiotibialnej.
  4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
  5. Rozprostuj nogi i wstań prosto.
  6. Powtórz jeszcze cztery razy.

Niektórzy odczuwają napięcie w obszarze bioder, gdzie powstaje ITB, podczas gdy inni odczuwają napięcie w kolanie podczas tego odcinka.

5 -

Rozciąganie kolana do przeciwległych ramion

Oto relaksujący odcinek, który dopełnia rutynę rozciągania ITB:

  1. Połóż się na plecach.
  2. Zegnij kolano zajętej (krzywdzącej) nogi.
  3. Chwyć za kolano zgiętej nogi obiema rękami i pociągnij za dotkniętą nogę w kierunku przeciwnego ramienia.
  4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
  5. Zrelaksuj nogę.
  6. Powtórz jeszcze cztery razy.

Rozciąganie ITB może być tylko jednym z elementów programu rehabilitacji zespołu tarcia chrząstki stawu biodrowego. Wiele osób z ITBS również czerpie korzyści z wzmacniania mięśni biodrowych i pracy nad poprawą równowagi i mechaniki pracy. Twoje PT może ci pomóc w ustaleniu najlepszego ogólnego programu dla twojego ITBS i może pomóc ci szybko i bezpiecznie powrócić do normalnego poziomu aktywności.

Edytowane przez Brett Sears, PT.