Jeśli masz skręcenie kostki, rozumiesz, jak ból i ograniczony ruch mogą uniemożliwić ci czerpanie przyjemności z normalnych czynności. Skręcona kostka może uniemożliwić ci udział w sporcie lub wykonywanie normalnej pracy i zajęć rekreacyjnych.
Jeśli masz skręconą kostkę, możesz skorzystać z fizykoterapii, aby poprawić ogólną ruchomość kostki. Celem PT po skręconej kostce jest przywrócenie normalnej kostki ruchu, siły i stabilności oraz pomoc w powrocie do pełnej sprawności ruchowej.
Wczesne aktywne rozciąganie jest ważnym pierwszym krokiem w procesie rehabilitacji po utrzymaniu skręcenia kostki . Przy przedłużonym okresie odpoczynku, który jest wymagany po skręceniu kostki, mięśnie wokół kostki często ulegają skróceniu i zwężeniu. Powoduje to zmniejszenie zakresu ruchu (ROM) wokół stawu skokowego. Aby ponownie się ruszać i zapobiec powtarzającym się obrażeniom, ważne jest, aby rozpocząć łagodne naciągnięcie uszkodzonej kostki natychmiast po zatwierdzeniu przez lekarza. Zwykle zaczynają się one jako aktywne odcinki. Istnieją cztery podstawowe odcinki kostki, które należy wykonać po skręceniu kostki.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń kostki należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Odwiedź także swojego fizjoterapeutę; on lub ona może pomóc ci w prowadzeniu ćwiczeń rehabilitacyjnych po skręceniu kostki.
Elastyczność podeszwowa
Zgięcie podeszwowe kostki jest kierunkiem ruchu, który odsuwa palce od ciebie. Kiedy wchodzisz na pedał gazu w samochodzie, wykonujesz zgięcie podeszwowe. Ten ruch może stać się ograniczony po zwichnięciu kostki lub po okresie unieruchomienia po urazie kostki.
Oto, w jaki sposób ulepszasz flex zgięcia podeszwowego w kostce:
- Odsuń stopę od siebie (trzymając kolana prosto), przesuwając kostkę. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie możesz już zgiąć stopy do przodu.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji neutralnej.
- Powtórz powyższe kroki 10 razy.
Pamiętaj, aby monitorować objawy i przestać, jeśli poczujesz intensywny ból.
Zgięcie grzbietowe
Zgięcie grzbietowe jest ruchem ciągnięcia palców u stóp i kostki w kierunku twarzy. Mięsień mięśnia przedniego piszczeli pomaga wygiąć pręt, a osłabienie może spowodować spadek stopy. Ciasnota w łydce może również ograniczyć twój zgięcie grzbietowe ROM.
Oto, w jaki sposób ulepszysz swój ROM do zgięcia grzbietu po urazie kostki:
- Wyciągnij stopę do siebie (trzymając kolana prosto), przesuwając kostkę. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz już mógł odciągnąć stopy.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji neutralnej.
- Powtórz powyższe kroki 10 razy.
Odwrócenie
Większość skręceń kostki pojawia się, gdy twoja stopa obraca się do wewnątrz zbyt mocno - ruch nazywany inwersją - a więzadła na zewnętrznej części kostki są nadmiernie rozciągnięte lub rozdarte. Mimo to, po okresie unieruchomienia po skręceniu kostki lub złamaniu kostki, możesz mieć ograniczony ROM inwersji.
Oto prosty sposób na ulepszenie inwersyjnej pamięci ROM:
- Obróć stopę do wewnątrz. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie możesz już obrócić stopy do wewnątrz.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji neutralnej.
- Powtórz powyższe kroki 10 razy.
Jeśli poczujesz ostry ból na zewnętrznej stronie kostki, przerwij ćwiczenie; możesz przeciążyć więzadła boczne kostki.
Ewersja
Eversion ROM to akt poruszania stopą na zewnątrz. Czasami po okresie unieruchomienia twój ewersyjny ROM staje się ograniczony. Oto jak odzyskasz ten ruch:
- Odwróć stopę na zewnątrz, przesuwając kostkę. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie możesz już obrócić stopy do wewnątrz.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji neutralnej.
- Powtórz powyższe kroki 10 razy.
Ćwiczenia kostki ROM są dość łatwe do wykonania, a po urazie, takim jak skręcenie lub złamanie, mogą być wykonywane dwa do trzech razy dziennie, aby pomóc w odzyskaniu normalnej ruchliwości kostki.
Po poprawieniu położenia kostki ROM, Twój PT będzie prawdopodobnie kontynuował rehabilitację kostką, ćwiczenia propriocepcyjne , ćwiczenia równowagi i plyometryczne, abyś wrócił do 100% mobilności.
Słowo od
Skręcenie lub uraz kostki może ograniczać zdolność do normalnego chodzenia i uczestniczenia w codziennej pracy lub zajęciach rekreacyjnych. Jeśli masz uraz kostki, skonsultuj się z lekarzem i PT, a następnie uruchom ćwiczenia kostki ROM, aby szybko i bezpiecznie powrócić do normalnego poziomu aktywności.
> Źródło:
> Doherty, C. et al. Odzyskiwanie po skręcie kostki po raz pierwszy i predyktory przewlekłej niestabilności kostki. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.