Niektóre pokarmy mogą pomóc złagodzić zaparcia, powszechne schorzenie charakteryzujące się nieczęstymi ruchami jelit (a czasami stołkami w kształcie tabletek ), podczas gdy inne pokarmy mogą go pogarszać. Chociaż zaparcia mogą wymagać leczenia w niektórych przypadkach, wiele osób może znaleźć ulgę poprzez spożywanie pewnych pokarmów i stosowanie innych inteligentnych sposobów na złagodzenie zaparć.
1) Produkty bogate w błonnik
Według National Institutes of Health, dieta bogata w błonnik pomaga w zapobieganiu zaparciom.
Przez codzienne spożywanie od 20 do 35 gramów błonnika, możesz pomóc Twojemu systemowi trawienia tworzyć miękkie, pojemne stolce, które są łatwe do przejścia. Amerykańska Akademia Rodzinnych Lekarzy zaleca, aby powoli zwiększać spożycie pokarmów bogatych w błonnik, aby zapobiec wzdęciom, skurczom i gazom.
Do pokarmów bogatych w błonnik należą pełne ziarna takie jak brązowy ryż, jęczmień i komosa ryżowa, niektóre warzywa i owoce (zwłaszcza suszone owoce), siemię lniane i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica. Oto spojrzenie na ilość błonnika w określonych pokarmach, które mogą pomóc w zaparciach:
- granatowa fasola (9,5 g błonnika na ½ filiżanki)
- fasola (8,2 grama błonnika na ½ filiżanki)
- fasola pinto (7,7 grama błonnika na ½ filiżanki)
- karczochy (6,5 grama na karczocha)
- słodkie ziemniaki (4,8 gramów w jednym średnim słodkim ziemniaku)
- gruszki (4,4 g w jednej małej gruszce)
- zielony groszek (4,4 g na ½ filiżanki)
- maliny (4 gramy na ½ filiżanki)
- suszone śliwki (3,8 grama na ½ filiżanki)
- jabłka (3,3 grama w jednym średnim jabłku)
Osoby wrażliwe na gluten powinny wybierać warzywa i owoce, komosy ryżowe, fasolę i soczewicę, orzechy i nasiona oraz brązowy ryż i unikać zbóż, takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Owies może być akceptowalny, jeśli posiada certyfikat bezglutenowy.
Zwiększając spożycie pokarmów bogatych w błonnik, należy pić dużo płynów.
Płyny pomagają organizmowi trawić błonnik i zapewniają ulgę w zaparciach, dodając masę do stolca. Celuj w osiem szklanek wody dziennie.
2) Żywność bogata w magnez
Istnieją dowody na to, że niedobór magnezu może zwiększyć ryzyko zaparcia. Na przykład badanie z 2007 roku dotyczące 3 835 kobiet opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby z najniższym spożyciem magnezu najbardziej odczuwają zaparcia.
Dorosłe samce w wieku od 19 do 30 lat potrzebują dziennie 400 mg magnezu, podczas gdy mężczyźni w wieku 31 lat i więcej wymagają 420 mg. Dorosłe samice w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 310 mg na dobę, a kobiety w wieku 31 lat i więcej wymagają 320 mg.
Oto lista pokarmów bogatych w magnez, które mogą pomóc w walce z zaparciami:
- migdały (80 mg magnezu na uncję)
- orzechy nerkowca (75 mg magnezu na uncję)
- gotowany szpinak (75 mg magnezu na ½ filiżanki)
- rozdrobnione płatki zbożowe (55 mg magnezu w dwóch prostokątnych herbatnikach)
- Ufortyfikowane owsiane płatki błyskawiczne przygotowane z wodą (55 mg magnezu na filiżankę)
- pieczone ziemniaki ze skórą (50 mg magnezu w jednym średnim ziemniaku)
- orzeszki ziemne (50 mg magnezu na uncję)
- gotowana soczewica (35 mg magnezu na ½ filiżanki)
- gładkie masło orzechowe (25 mg magnezu na łyżkę stołową)
Pokarmy, których należy unikać dla ulgi zaparcia
Ograniczenie przerobionych, przetworzonych zbóż, takich jak biały ryż, biały chleb i biały makaron oraz zastąpienie ich pełnymi ziarnami, może zwiększyć spożycie błonnika i ochronić przed zaparciami.
Ograniczenie spożycia tłustych potraw, w tym serów, lodów i mięs, może również zmniejszyć ryzyko zaparcia. Ponadto ważne jest ograniczenie spożycia alkoholu i napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata, napoje gazowane i napoje energetyczne. Te pokarmy mogą sprzyjać odwodnieniu, które z kolei może powodować zaparcia.
Używanie jedzenia do zaparcia
Aby skutecznie leczyć zaparcia, należy połączyć dietę bogatą w błonnik z pewnymi zmianami stylu życia, takimi jak regularne ćwiczenia i odpowiednie przyjmowanie płynów. W niektórych przypadkach ludzie mogą również wymagać dalszego leczenia, takiego jak leki przeczyszczające ziołowe lub na receptę lub biofeedback.
Jeśli sama zmiana żywności i stylu życia nie zmniejszy twoich zaparć, porozmawiaj z lekarzem o innych opcjach leczenia. Samo leczenie stanu i unikanie lub opóźnianie standardowej opieki może mieć poważne konsekwencje.
> Źródła:
> Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych. "Fibra: jak zwiększyć ilość w diecie". Grudzień 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Nowicjusze w kursach dietetycznych Badanie Ii Group. "Związek między spożyciem błonnika pokarmowego, wody i magnezu a funkcjonalną zaparciem u młodych japońskich kobiet." Eur J Clin Nutr. 2007 Maj; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Nowicjusze w kursach dietetycznych Badanie Ii Group. "Przyjmowanie pokarmu i funkcjonalne zaparcia: przekrojowe badanie 3 835 japońskich kobiet w wieku 18-20 lat." J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> The National Digestive Diseases Information Clearinghouse. "Zaparcie". Publikacja NIH nr 07-2754. Lipiec 2007.
> Biuro suplementów diety. "Magnez".