Włókno jest kluczem do robienia rzeczy
Kiedy doświadczasz zaparć, z pewnością chcesz jeść pokarmy, które sprawią, że twój system będzie się poruszał. Kluczowym elementem w żywności, która jest najlepsza w zaparciach, jest włókno, a przekonasz się, że w żywności pochodzącej z roślin.
Najlepsze jedzenie do jedzenia, gdy zaparowane
Skorzystaj z tej listy szybkiego wyboru produktów o wysokiej zawartości błonnika, a następnie poznaj bardziej szczegółowo, dlaczego te pokarmy pomogą Ci zaparć. Znajdziesz również środki ostrożności dla tych, którzy mogą być wrażliwi na niektóre produkty z listy.
- Owoce: jagody, brzoskwinie, morele, śliwki, rodzynki, rabarbar i śliwki to jedne z najlepszych owoców o wysokiej zawartości błonnika. Aby wzmocnić włókno, zjedz także skórkę.
- Całe ziarna : Oddal się od białej mąki i białego ryżu, a zamiast tego korzystaj z pełnych ziaren, które zapewniają więcej błonnika. Całe ziarna to owies, brązowy ryż, cała pszenica, komosa ryżowa, jęczmień i żyto.
- Warzywa : niezależnie od tego, czy jesz liście, łodygi, czy korzenie, otrzymasz błonnik z warzyw, w tym z ziemniaków.
- Orzechy : orzechy włoskie i migdały również dodadzą błonnik do diety.
- Nasiona : Kilka rodzajów nasion jest doskonałym źródłem błonnika. Możesz dodać je do swoich koktajli lub posypać je jogurtem lub sałatkami. Chia, mielone siemię lniane i babka płesznik są jednymi z najbardziej reklamowanych.
- Fasola i rośliny strączkowe (z ostrożnością): Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soja, soczewica, fasola granatowa i fasola są dobrym źródłem błonnika. Jednak mają zasłużoną reputację jako gazety. Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), fasola i rośliny strączkowe znajdują się na liście pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP , które mogą zaostrzyć objawy IBS.
- Gorąca herbata : ziołowa herbata z anyżu lub kopru może być kojącym sposobem na złagodzenie zaparć.
Dlaczego włókno pomaga w przypadku zaparcia
Najlepszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby złagodzić zaparcia, jest powolne zwiększanie spożycia błonnika pokarmowego. Włókno jest częścią materiału roślinnego, którego nie można strawić. Włókno jest pomocne w zaparciach, ponieważ służy zarówno do dodawania objętości i miękkości do kału.
- Rozpuszczalne błonnik absorbuje wodę i wiąże się z kwasami tłuszczowymi, tworząc żelopodobną substancję, która utrzymuje miękkie stolce.
- Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie, zapewniając w ten sposób masę i wilgoć w kale.
- Oba rodzaje włókien są dobre na zaparcia. Ponieważ oba typy występują we wszystkich produktach roślinnych, nie trzeba próbować pamiętać, które produkty spożywcze są dobrym źródłem danego rodzaju błonnika.
Jednak zbyt dużo błonnika zbyt wcześnie może być trudne w twoim systemie i może zwiększać objawy gazów i wzdęć . Dlatego zwiększ powoli spożycie owoców i warzyw. W leczeniu zaparć zaleca się zwiększenie spożycia błonnika do 20-25 gramów dziennie.
Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), możesz stwierdzić, że twój organizm jest w stanie lepiej poradzić sobie z pokarmem z rozpuszczalnym błonnikiem , ponieważ nierozpuszczalny błonnik może wywołać twoje objawy.
FODMAP i Gassy Foods
Jeśli masz IBS, możesz chcieć uniknąć jedzenia, które ma wysoką zawartość węglowodanów o krótkich łańcuchach (FODMAP) , nawet jeśli są one dobre dla innych osób z zaparciami. FODMAP są węglowodanami występującymi w zwykłej żywności, która okazała się zaostrzać objawy IBS.
Chociaż jedzenie większej ilości owoców i warzyw może pomóc w złagodzeniu zaparć, niektóre z nich mają gorącą reputację . Dobrym pomysłem może być wybór żywności, która z mniejszym prawdopodobieństwem da ci gaz, dopóki twój system nie będzie działać szybciej. Po przejściu ostrego zaparcia możesz rozszerzyć swój wybór produktów.
Najlepsze owoce na zaparcia
Owoce to świetny sposób na złagodzenie zaparć. Większość z nich jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, a także zapewnia mnóstwo innych korzyści odżywczych. Chociaż nie ma twardej nauki w tej sprawie, może się okazać, że twoje ciało lepiej reaguje na owoce, które zostały ugotowane lub wysuszone, w przeciwieństwie do surowego.
Oto kilka owoców, które są pomocne w łagodzeniu zaparć.
- Morele
- Jagody
- Ryc
- Winogrona
- kiwi
- Papaja
- Brzoskwinie
- Gruszki
- Ananas
- Śliwki
- Maliny
- Truskawki
Suszone opcje
- Morele
- Daktyle
- Ryc
- Śliwki
- rodzynki
Najlepsze warzywa na zaparcia
Spożywanie dużej ilości warzyw, w tym zielonych warzyw liściastych, jest jedną z najlepszych strategii utrzymywania regularnych ruchów jelit. Oprócz uzyskania tej zdrowej dawki błonnika, warzywa dostarczają również całej gamy składników odżywczych, które są dobre dla twojego układu pokarmowego i ogólnego stanu zdrowia.
Podobnie jak w przypadku owoców, może się okazać, że twoje ciało reaguje w bardziej wygodny sposób na gotowane niż surowe warzywa. Ciesz się zupą jarzynową wykonaną z różnych wysokowłóknistych warzyw.
Uważa się, że następujące warzywa są korzystne dla złagodzenia zaparć.
Zjedz swoje zielone
- Jarmuż
- Sałata
- szpinak
- Boćwina szwajcarska
Napełnij swój talerz warzywami
- Serca karczocha
- Szparag
- brokuły
- brukselki
- Kapusta
- Marchew
- Zielone fasolki
- Groch
- Czerwone ziemniaki ze skórą
- Zdusić
- Cukinia
Pełne ziarna i zaparcia
Przejście od rafinowanych ziaren, takich jak biała mąka i biały ryż do całych ziaren, jest uważane przez wielu za ważne, jeśli chodzi o rozwiązywanie problemów z zaparciami. Oto kilka dobrych wyborów całego ziarna.
- amarant
- Jęczmień
- brązowy ryż
- Bulgur
- Owies
- Komosa ryżowa
- Żyto
- Pełnoziarnisty
Uwaga: Jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia, możesz spróbować diety eliminacyjnej wszystkich ziaren, aby ocenić jakikolwiek wpływ na twoje objawy. Najpierw skonsultuj się z lekarzem i pamiętaj, aby załadować światłowód z wszystkich innych źródeł wymienionych na tych slajdach.
Najlepsze herbaty do zaparć
Jednym ze sposobów na złagodzenie zaparć jest sięgnięcie po kojącą filiżankę herbaty. Gorące płyny mogą pomóc zachęcić system do działania. Herbata z ziołami o działaniu przeczyszczającym jest idealna. Dwie najlepsze herbaty na zaparcia to:
- Herbata anyżowa: ta herbata o smaku lukrecji ma działanie przeczyszczające i przeciwskurczowe.
- Herbata kopru włoskiego: również smakuje lukrecja, herbata kopru włoskiego ma przyspieszyć skurcze jelit, a także działać jako środek przeczyszczający i przeciwskurczowy.
Najlepsze orzechy do zaparcia
Orzechy są dobrym źródłem błonnika i kwasów tłuszczowych omega. Oto kilka dobrych wyborów, do których można sięgnąć, gdy jesteś zaparć:
- migdały
- brazylijskie orzechy
- Pecans
- Orzechy włoskie
Najlepsze nasiona do zaparcia
Istnieje kilka różnych rodzajów nasion, które są szczególnie pomocne w łagodzeniu zaparć.
- Nasiona Chia : Te małe nasiona są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i kwasów tłuszczowych omega-3. Posyp je sałatkami lub dodaj do koktajli.
- Nasiona kopru włoskiego: Żucie na nasionach kopru włoskiego pomaga złagodzić gaz i wzdęcia, a także łagodzi zaparcia.
- Siemię lniane : Te przyjemne małe orzechowe aromaty muszą być zmielone, aby skorzystać z ich błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Może być stosowany do pieczenia lub dodawany do smoothies.
- Psyllium : Istnieje wiele badań wspierających stosowanie psyllium jako sposobu na złagodzenie zaparć, które zyskuje na znaczeniu jako środek przeczyszczający.
Najlepsze przekąski na zaparcia
1. Owoce: Jabłka i gruszki są dość przenośne.
2. Granola: Zrób własną granolę, aby zmniejszyć ilość dodanego cukru i upewnij się, że dodajesz ziarna, nasiona i orzechy, które możesz tolerować.
3. Hummus: Ta bogata w błonnik przekąska jest bardzo przenośna i można nią delektować się surowymi warzywami, takimi jak marchewka czy seler.
4. Orzechy: orzechy brazylijskie, pekan i orzechy są ogólnie dobrze tolerowane przez wszystkich.
5. Mieszanka szlaków: Utwórz własną, aby zapewnić jedzenie dopasowane do twoich potrzeb. Możesz dodać orzechy, nasiona, ciemną czekoladę i suszone owoce (jeśli są tolerowane).
6. Warzywa: Marchewki i seler to klasyczne przekąski.
Pić dużo wody
Każda komórka w twoim ciele potrzebuje wody, aby funkcjonowała jak najlepiej. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, organizm zrekompensuje sobie wyprowadzanie wody z jelit. Może to spowodować powstanie twardych stolców, które przyczyniają się do zaparć. Pij wodę przez cały dzień. Będziesz wiedzieć, że pijesz wystarczająco dużo, jeśli twój mocz jest czysty.
Słowo od
Kiedy masz zaparcia, pamiętaj, że pokarmy pochodzące z roślin są najlepszym wyborem, aby pomóc w poruszaniu się. Pamiętaj, aby pić od 8 do 10 szklanek płynów dziennie i być aktywnym fizycznie.
> Źródła:
> Gibson P, Shepherd S. Oparte na dowodach, żywieniowe zarządzanie funkcjonalnymi objawami żołądkowo-jelitowymi: Podejście FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Węglowodany o krótkim łańcuchu i funkcjonalne zaburzenia żołądkowo-jelitowe American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> US National Library of Medicine. Zaparcia - samoobsługa. MedlinePlus.