Nie musisz mi mówić, że spożywanie dużej ilości błonnika jest dobre dla twojego zdrowia. Jeśli masz IBS, możesz być ostrożny wobec błonnika, ponieważ odkryłeś w przeszłości, że jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pogorszyło twoje objawy. Być może jednak problemem nie było samo włókno, ale raczej rodzaj włókna, które zjadłeś. Możliwe jest również, że produkty bogate w błonnik, które były problematyczne, zawierały pewne węglowodany znane jako FODMAP , węglowodany, które mogą pogarszać objawy.
Nie wszystko jest stracone! Istnieje wiele produktów o wysokiej zawartości błonnika, które mogą być przyjazne dla IBS. W najnowszym zestawie wytycznych dotyczących leczenia IBS , opartego na kompleksowym przeglądzie badań, American College of Gastroenterology stwierdza, że rozpuszczalny błonnik może być pomocny w IBS. Stwierdzili także, że nierozpuszczalne włókna mogą pogorszyć symptomy IBS - może to wyjaśniać wszelkie problemy, z jakimi borykasz się w przeszłości z włóknem.
Korzyści z błonnika rozpuszczalnego wykraczają poza IBS. Rozpuszczalne błonnik związany jest z obniżaniem poziomu cholesterolu, zmniejszaniem częstości występowania chorób sercowo-naczyniowych i wieńcowych oraz stabilizowania poziomu cukru we krwi.
Jednak nie wszystkie wysoko rozpuszczalne produkty spożywcze są przyjazne dla IBS. Wiele wysokowłóknistych pokarmów zawiera również wyższe poziomy FODMAP. Dlatego w tym pokazie slajdów zwrócono szczególną uwagę na żywność o dużej zawartości błonnika rozpuszczalnego, ale o niskiej zawartości FODMAP. Każda żywność z gwiazdką obok nich może wymagać spożycia w mniejszych porcjach, jeśli wiesz, że reagujesz z pokarmami o wysokiej zawartości FODMAP.
Dla Twojej wygody wymieniłem żywność w kolejności alfabetycznej. Zrobisz swój trawienny i ogólny stan zdrowia przysługę, aby dodać te produkty do swojej cotygodniowej listy zakupów.
1 -
Awokado*Jeśli jeszcze nie lubisz awokado , zachęcam Cię do wypróbowania ich więcej niż raz. Nigdy nie dbałem o nie, dopóki nie zacząłem dodawać je do moich koktajli - teraz ich łaknę! Dlaczego warto nauczyć się kochać awokado? Awokado są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego, zdrowych tłuszczy, witamin i tak, rozpuszczalnego błonnika.
Jak cieszyć się awokado? Dodaj plasterki do sałatek, wykorzystaj je jako kanapkę na kanapki lub zrób tak, jak ja i dodaj do koktajli.
Ile jeść? 1/8 całej awokado jest uważana za niską w FODMAP. Jeśli nie jesteś wrażliwy na sorbitol FODMAP, możesz jeść większe porcje bez objawów trawiennych. Możesz zamrozić resztę awokado w porcjach, o których wiesz, że możesz je tolerować.
2 -
BananyW bananach jest tyle miłości. Są one łatwo dostępne, przenośne i mają niskie poziomy FODMAP. Stanowią świetną przekąskę między posiłkami. Podobnie jak awokado, można je dodawać do koktajli owocowych, a gdy zaczynają naprawdę dojrzewać, można je zamrozić na przyszłe koktajle.
Jeśli Twój IBS naprawdę działa tak, że boisz się jeść czegokolwiek, banany są doskonałym wyborem.
3 -
JagodyJagody można dodać do porannej owsianki, koktajli i sałatek. Podobnie jak banany, stanowią doskonałą przekąskę między posiłkami. Jagody są również dobrym wyborem, gdy próbujesz złapać zły atak IBS na osiedlenie się.
Ważne jest, aby wiedzieć, że istnieje obawa co do poziomu pestycydów w tradycyjnie uprawianych jagodach. Dlatego też jagody są jednym z tych produktów żywnościowych, które należy rozważyć kupowanie tylko wtedy, gdy są uprawiane ekologicznie. Zamrożone organiczne jagody są wspaniałą opcją, ponieważ są zamrożone w okresie szczytowej dojrzałości i dlatego zawierają największą ilość składników odżywczych.
4 -
brokułyBrokuły to jedna z tych potraw, które często pojawiają się na listach "najlepszych pożywienia" - i nie bez powodu - ponieważ są wypełnione wieloma wspaniałymi składnikami odżywczymi wraz z rozpuszczalnym błonnikiem.
Może się okazać, że Twój układ trawienny preferuje gotowanie brokułów, zamiast je jeść. Brokuły gotowane na parze mogą być pożywieniem, które musisz przechowywać na liście przez kilka dni, w których Twój brzuszek wymaga dodatkowej ostrożności.
5 -
Brukselki*Wiele osób postanowiło uniknąć brukselki z obawy, że te małe odżywcze bryłki uczynią je gazowymi. Co ciekawe, naukowcy FODMAP odkryli, że w niewielkich ilościach brukselki są wystarczająco niskie w FODMAP, że powinieneś być w stanie czerpać korzyści z rozpuszczalnego błonnika bez obawy o niepożądane objawy. Staraj się utrzymać swoją porcję na 2 do 5 pędów.
Innym powodem, dla którego ludzie unikają brukselki, jest ich smak. Ci ludzie najwyraźniej nigdy nie jedli brukselki, która była pieczona w oliwie z oliwek. Spróbuj - uwierz mi, nie będziesz żałować.
6 -
MarchewKiedy dodasz więcej rozpuszczalnych pokarmów do swojej diety, zobaczysz, że jesz wszystkie kolory tęczy! Możesz czuć się dobrze wiedząc, że wzmacniasz swoje zdrowie, jedząc kolorowe owoce i warzywa, ponieważ każdy kolor reprezentuje szeroką gamę składników odżywczych, związków roślinnych o niesamowitych właściwościach poprawiających zdrowie.
Marchewki stanowią miły "pomarańczowy" dodatek do regularnej diety. Podobnie jak brokuły, może się okazać, że twoje ciało woli jeść je ugotowane.
7 -
Ciecierzyca*Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, zawiera dużo składników odżywczych, w tym błonnika rozpuszczalnego i jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Chociaż większość roślin strączkowych jest bogata w FODMAP, ciecierzycę można spożywać na diecie o niskiej zawartości FODMAP, jeśli są one puszkowane, dobrze spłukane i ograniczone do 1/4 szklanki.
Ciecierzyca może być posypana sałatkami, wmieszana w hummus lub pieczona na pożywne, smaczne przekąski.
8 -
BakłażanMożesz myśleć tylko o bakłażanie jako składnik parmigiana z bakłażana - nie jest to danie, które poleciłbym do IBS z uwagi na fakt, że bakłażan jest zazwyczaj maczany w mące, a następnie smażony w głębokim tłuszczu. Smażone potrawy można znaleźć na prawie każdej liście produktów wywołujących IBS i nie bez powodu.
Znacznie lepszym rozwiązaniem jest posiekanie i upieczenie bakłażana. Jestem także wielkim fanem wersji parmezanu z bakłażana Mario Batali, w której bakłażan jest pieczony, a następnie układany w stosy. To pyszny sposób na delektowanie się smakoszy bakłażana, ale bez niezdrowego tłuszczu z głębokiego tłuszczu.
9 -
Zielone fasolkiFasolka szparagowa to niedrogi, łatwy sposób na umieszczenie rozpuszczalnego błonnika na talerzu. Możesz je gotować na parze, upiec lub zjeść na surowo, jeśli masz się dobrze z surowymi warzywami. Dodaj ulubione przyprawy lub skrop fasolki z odrobiną masła lub oliwy z oliwek, aby uzyskać dodatkowy aromat.
10 -
kiwiPrawdziwa historia - po raz pierwszy zobaczyłem kiwi, kiedy podano mi całą restaurację i nie miałem pojęcia, co z tym zrobić. Kelner nie tylko pokazał mi, jak go otworzyć, ale zaczął go jeść!
Owoce kiwi nie są już egzotycznymi owocami, którymi kiedyś były, ale teraz są łatwo dostępne. Szukasz zdrowego sposobu na zaspokojenie swoich słodyczy? Rozetnij kiwi i zajrzyj!
11 -
Soczewica*Podobnie jak ciecierzyca, soczewica jest rośliną strączkową, którą można spożywać na diecie o niskiej zawartości FODMAP w określonych granicach. Będziesz musiał kupić soczewicę konserwowaną, opłukać je dobrze i ograniczyć się do 1/2 szklanki porcji. Umożliwi to czerpanie korzyści z rozpuszczalnych błonnika i białka z soczewicy bez obawy, że stworzą układ trawienny.
Możesz delektować się soczewicą jako dodatkiem lub użyć ich w ciepłej, odżywczej zupie.
12 -
OwsiankaOwies są wspaniałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Z pewnością ciepłe miseczki płatków owsianych mogą kojące śniadanie, lunch lub przekąskę. Zaletą płatków owsianych jest to, że można je przygotować do szybkich i łatwych posiłków, gdy jesteś w podróży. W zły dzień IBS, płatki owsiane mogą nawet służyć jako obiad!
Dodaj banany, jagody, maliny i / lub truskawki do mąki owsianej, a będziesz naprawdę zwiększyć objętość rozpuszczalnego błonnika.
13 -
Róża chińskaJako rodowity nowojorczyk, okra jest dla mnie tak egzotyczna jak kiedyś kiwi. Jest jednak doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika i całego szeregu innych składników odżywczych. Musisz tylko dowiedzieć się więcej o okrze od kogoś innego niż ja!
14 -
PomarańczePodobnie jak banany, pomarańcze są łatwo dostępne, niezwykle przenośne i zawierają mało FODMAP, co czyni je doskonałą opcją rozpuszczalnego błonnika - taką, którą można często spożywać. Tylko pamiętaj, aby zjeść cały owoc w celu uzyskania włókna - sok pomarańczowy zazwyczaj ma większość wyciśniętego z niego włókna.
15 -
Orzeszki ziemneSzukasz czegoś, co zaspokoi pragnienia późnego popołudnia lub późnego chrupania? Nie szukaj dalej niż orzeszki ziemne! Przenośne i pyszne, orzeszki ziemne zawierają wiele składników odżywczych.
Masło orzechowe jest również świetną opcją, o ile typ, który kupujesz, nie ma dodanego (ukrytego!) Cukru. Przeczytaj uważnie etykiety!
16 -
Ziemniak ze skórąMusisz jeść skórki ziemniaków, aby uzyskać jak najwięcej z rozpuszczalnego błonnika, jakie mają do zaoferowania ziemniaki. Dlatego frytki się nie liczą!
Ziemniaki można upiec lub upiec z ich skórkami. Ziemniaki przygotowują kolejną kojącą potrawę do dodania do listy dań, które można jeść, gdy Twój IBS jest w najgorszym.
17 -
MalinyPodobnie jak borówki, konwencjonalnie uprawiane maliny mogą zawierać wyższy poziom pestycydów. Dlatego szukaj ekologicznych jagód. Podobnie jak w przypadku jagód, w większości supermarketów można znaleźć mrożone maliny organiczne.
Ciesz się malinami jako przekąskami, posyp je na płatki owsiane lub dodaj do koktajli.
18 -
Ziarna słonecznikaPodobnie jak orzeszki ziemne, nasiona słonecznika stanowią świetną przenośną przekąskę. Można również posypać je gotowanymi warzywami, puree ziemniaczanym lub sałatkami, na przyjemny, smakowity chrupek z dodatkową korzyścią rozpuszczalnego błonnika.
19 -
TruskawkiPodobnie jak jagody i maliny, truskawki mają niską zawartość FODMAP i dlatego są owocami przyjaznymi dla IBS. Podobnie jak ich owoce, pestycydy stanowią problem - w rzeczywistości truskawki pojawiają się bardzo wysoko na liście "Dirty Dozen". Staraj się kupować je organicznie, gdy tylko jest to możliwe.
Z każdym posiłkiem można delektować się truskawkami, a miska z nich w plasterkach tworzy pyszny, pożywny deser. Mrożone organiczne truskawki są cudowne w koktajlach.
20 -
Summer SquashSummer squash to doskonały, wysoko rozpuszczalny wybór błonnika, który co tydzień dodaje się do posiłków. Może być smażony, pieczony lub nadziewany. Szczególnie lubię posiekany letni squash jako bazę dla pysznych, przyjaznych dla brzuszków fritatów.
21 -
Słodki ziemniakSłodkie ziemniaki to kolejny sposób na zaspokojenie twoich słodyczy przy jednoczesnym korzystaniu z rozpuszczalnego błonnika i innych niesamowitych składników odżywczych. Ogranicz się do 1/2 filiżanki porcji, jeśli reagujesz na mannitol FODMAP. I pamiętaj, aby zjeść skórę!
22 -
RzepaMój pierwszy rok jako ogrodnik, rzuciłem ziarno rzepy jako eksperymentalny upadek. Rosły jak urok - ale potem byłem zaskoczony, co z nimi zrobić, ponieważ rzepa nie była pokarmem, który dorastałem.
23 -
Orzechy włoskieOrzechy włoskie to jeden z moich ulubionych "pożywienia". Jestem pewien, że moja spiżarnia zawsze będzie dobrze zaopatrzona w te odżywcze elektrownie. Są tak przenośne, że zaspokoją moją potrzebę późnego popołudniowego jedzenia i smakują świetnie rozdrobnione w sałatkach. Nie martw się, że mogą być tuczące, zawierają zdrowe formy tłuszczu, które mogą służyć jako pomoc w odchudzaniu.
24 -
CukiniaPodobnie jak jego żółty kuzyn, letni squash, cukinia jest miłym źródłem rozpuszczalnego błonnika o niskiej zawartości FODMAP. Ponieważ cukinia jest tak łatwa w uprawie, twórcy receptur pochylili się nad nią, wymyślając sposoby na jej ugotowanie. Życzymy dobrej zabawy podczas przeglądania ulubionych receptur, a potem jeszcze przyjemniej eksperymentujemy we własnej kuchni!
Źródła:
"WSZYSTKIE 48 OWOCÓW I WARZYW Z PESTYCYDAMI DYSKWIDUJĄCYMI DANE" Strona internetowa grupy roboczej ds. Środowiska Dostępna 17 września 2015 r.
"Żywnościowe źródła rozpuszczalnego włókna" Dietetycy z Kanady
Ford, A., et.al. " Monografia American College of Gastroenterology o zarządzaniu zespołem jelita drażliwego i przewlekłej zaparcie idiopatycznej " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Oparte na dowodach żywieniowe zarządzanie funkcjonalnymi objawami żołądkowo-jelitowymi: podejście FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Monash University Low FODMAP Diet Ap
Witryna " University of Virginia " "Soluble Fiber"