15 Środki przeciwzapalne, które powinieneś jeść

Zapalenie to reakcja układu odpornościowego na podrażnienie, uraz lub infekcję. Jest to normalna reakcja (a właściwie dobra rzecz) i jest naturalną częścią leczenia. Ale możliwe jest, że przewlekłe zapalenie może mieć negatywny wpływ na twoje ciało i twoje zdrowie.

Podążanie za dietą przeciwzapalną jest jednym ze sposobów przeciwdziałania niektórym przewlekłym stanom zapalnym wynikającym z prowadzenia niezbyt zdrowego stylu życia. Jeśli jesteś gotowy, aby powrócić na ścieżkę do zdrowego odżywiania, spróbuj tych 15 produktów, które są pożywne i idealnie pasują do diety przeciwzapalnej.

1 -

migdały

Migdały są doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów (podobnych do oliwy z oliwek), witaminy E i manganu. Są również dobrym źródłem magnezu i białka roślinnego. W badaniach naukowych, jedzenie migdałów jest związane z mniejszym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej, prawdopodobnie poprzez poprawę profilu kwasów tłuszczowych krwi.

Migdały są również bardzo sycące, więc nawet jeśli są nieco wyższe w kaloryczności niż w wielu innych środkach przeciwzapalnych, zjedzenie garstki migdałów może pomóc w utrzymaniu zdrowego programu odchudzającego.

2 -

Awokado

Awokado są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zdrowe dla zdrowia, a ponadto są doskonałym źródłem magnezu, błonnika i potasu, a jednocześnie mają niską zawartość sodu. Jedząc pół awokado, będzie również ładnie dodawać do codziennego spożycia witamin C, A, E i witamin z grupy B.

Połączenie tych składników odżywczych i polifenoli, które działają jako przeciwutleniacze, sprawia, że ​​awokado to niezbędnik każdej diety przeciwzapalnej. Dodaj plasterki awokado do swojej ulubionej kanapki lub sałatki lub przygotuj smaczną guacamole.

3 -

brokuły

Brokuły należą do rodziny warzyw kapustnych o wysokiej zawartości związków fitochemicznych zwanych glukozynolatami. Te fitochemiczne są silnymi przeciwutleniaczami. Brokuły są również doskonałym źródłem witaminy C, potasu, wapnia i witaminy A, a jednocześnie mają niską kaloryczność.

Badania epidemiologiczne pokazują, że spożywanie diety bogatej w warzywa kapustne, w tym brokuły, wiąże się z niższym ryzykiem pewnych typów raka. Łatwo jest dostać więcej brokułów do swojej diety, ponieważ jest pyszna gotowana lub surowa.

4 -

Jagody

Borówki zawierają znaczne ilości polifenoli, które wyzwalają aktywność antyoksydacyjną i mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom i chorobom sercowo-naczyniowym. Te fitochemikalia, w tym flawonoidy, antocyjanidyny, kwasy fenolowe i garbniki, zapobiegają i uszkadzają uszkodzenia komórek powodowane przez wolne rodniki.

Badania laboratoryjne pokazują, że substancje chemiczne w jagodach mogą również zapobiegać nowotworom, spowalniając wzrost komórek i zmniejszając stan zapalny. Mają także niską kaloryczność i dodają witaminę C, witaminę E i błonnik do codziennej diety. I nie zapominaj, że są też absolutnie pyszne!

5 -

Marchew

Marchew zawiera beta-karoten, który Twój organizm może przekształcić w witaminę A, która jest niezbędna dla Twojego zdrowia, ale jest również silnym przeciwutleniaczem. Marchew zawiera również zeaksantynę i luteinę, które są również związane z witaminą A. Jedzenie diety bogatej w te antyoksydanty może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, zapobiegając uszkodzeniu zdrowych komórek ciała.

Ponieważ marchew ma niską kaloryczność i jest dobrym źródłem błonnika, może również pomóc w utracie wagi, jeśli to konieczne - ważne, ponieważ otyłość jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy i niektórych form raka.

6 -

Sucha fasola

Suche fasolki, takie jak fasolka szparagowa, fasola, fasola pinto i czarna fasola, są doskonałym przeciwzapalnym źródłem białka roślinnego, minerałów, witamin z grupy B i witaminy K. Są również pełne bogactwa błonnika i zawierają polifenole, które działają jako przeciwutleniacze.

Badania sugerują, że sucha fasola może zapewnić korzyści zdrowotne i pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom serca, cukrzycy, nadciśnieniu, a także w zmniejszaniu stanów zapalnych. Ponieważ są bogate w białko, idealnie nadają się na bezmięsne posiłki, które pokochasz, nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem.

7 -

Jarmuż

Kale jest doskonałym źródłem witamin A, C i K, a także dobrym źródłem wapnia, żelaza, magnezu, potasu i witaminy C przy niskim poziomie sodu. Ma także niską kaloryczność i trochę błonnika.

Kale zawiera związki zwane glukozynolanami, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi oraz luteinę i zeaksantynę, które są związane z witaminą A i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na kataraktę i zwyrodnienie plamki żółtej . Również luteina może pomóc w zapobieganiu miażdżycy. Dodaj kapustę do sałatki lub zjedz chipsy jarmużowe jako przekąskę.

8 -

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która jest powiązana ze zdrowiem serca i długowiecznością. Jest bogaty w jednonienasycone tłuszcze, które są dobre dla twoich naczyń krwionośnych i ma polifenole, które działają jako przeciwutleniacze, aby chronić komórki w twoim ciele.

Oliwa z oliwek pomaga zmniejszyć stan zapalny, obniża wysoki poziom cholesterolu, a niektóre polifenole mogą zapobiegać niektórym rodzajom raka, więc jest to niesamowita oliwa dodana do Twojej kuchni. Nie zawsze jest to najlepsze do gotowania, ale idealnie nadaje się do sosów sałatkowych i do wykańczania warzywnych dodatków.

9 -

Pomarańcze

Pomarańcze są doskonałym źródłem witaminy C i potasu, a także zawierają błonnik, wapń i kwas foliowy. Błonnik i kwas foliowy w pomarańczach mogą pomóc zachować zdrowe serce, a witamina C jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego, silnej tkanki łącznej i zdrowych naczyń krwionośnych.

Pomarańcze i sok pomarańczowy są doskonałym dodatkiem do diety przeciwzapalnej i nie trzeba ich zapisywać na śniadanie. Pomarańcze stanowią świetną popołudniową przekąskę i można je dodać do wielu potraw i sałatek.

10 -

łosoś

Łosoś zawiera znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3 - więcej niż jakikolwiek inny rodzaj ryb lub owoców morza. Badania sugerują, że osoby, które mają większe spożycie tych kwasów tłuszczowych, mogą mieć mniejszą szansę na cierpienie z powodu suchych oczu , a także dobre dla serca, ponieważ zdrowe tłuszcze pomagają zmniejszyć stan zapalny i utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą.

American Heart Association sugeruje spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu z powodu tych korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3, ale tym, co czyni łososia jeszcze lepszym, jest to, że jest to również dobre źródło przeciwutleniacza zwanego astaksantyną.

11 -

szpinak

Szpinak jest jednym z najbardziej znanych ze wszystkich środków przeciwzapalnych. Zawiera luteinę, która jest powiązana z witaminą A i beta-karotenem. Szpinak zapewnia również żelazo, witaminę K i kwas foliowy, a przy tym jest bardzo mało kalorii, więc idealnie nadaje się do diet odchudzających.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą zielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak, mogą mieć zmniejszone ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej , więc dodaj do diety dużo świeżego lub ugotowanego szpinaku.

12 -

Truskawki

Truskawki są smaczne, soczyste i słodkie - a żeby było jeszcze lepiej, są również dobre dla twojego zdrowia. Truskawki są niskokaloryczne, bogate w błonnik i zawierają witaminy i minerały, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, w tym dużo witaminy C. Mają również właściwości przeciwzapalne i wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Prawie wszystkie jagody są dobre dla ciebie, ponieważ pigmenty, które nadają im swój kolor, zawierają również antyoksydanty, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.

13 -

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są bogate w witaminy i minerały. Podobnie jak większość pomarańczowych warzyw, są one niezwykle bogate w witaminę A i beta-karoten, który jest silnym przeciwutleniaczem. Słodkie ziemniaki są również doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witamin C i K, potasu i witamin z grupy B.

Słodkie ziemniaki również mają dużo błonnika i nie zawierają zbyt dużo kalorii, dzięki czemu stanowią doskonały dodatek do każdej diety. Pieczone słodkie ziemniaki doskonale nadają się jako przystawka lub na wierzchu z pieczoną fasolą i brokułami i jedzą jako posiłek.

14 -

Swiss Chard

Boćwina jest tak piękna i pyszna. To cudowne (i kolorowe) liściaste zielone warzywa, które możesz dodać do swojej listy zakupów przeciwzapalnych. Boćwina szwajcarska jest doskonałym źródłem witamin A i K, dobrego źródła kilku minerałów i bardzo mało kalorii.

Badania sugerują, że chard może mieć flawonoidy, które działają jako przeciwutleniacze i łagodzą stany zapalne, dzięki czemu stanowią zdrowy dodatek do menu.

15 -

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, witaminy E, minerałów i związków fitochemicznych zwanych sterolami. Zawierają również jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla twojego serca. Orzechy włoskie mają również dużą gęstość energetyczną, więc możesz potrzebować kontrolować swoją wielkość porcji, ale nawet jeśli mają dużo kalorii, zjedzenie garści orzechów włoskich może pomóc ci poczuć się dłużej i faktycznie pomóc zrzucić wagę.

Słowo z

Dodanie tych pysznych i zdrowych produktów może poprawić ogólny stan zdrowia i ułatwić zarządzanie zdrową wagą. Dieta bogata w środki przeciwzapalne może również pomóc w zapobieganiu występowaniu pewnych chorób w miarę starzenia się. Po prostu upewnij się, że Twoje środki przeciwzapalne są zdrowe, stosując najlepsze metody przygotowywania potraw i posiłków.

> Źródła:

> American Heart Association. "Kwasy tłuszczowe ryb i omega-3."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Jakość odżywcza roślin strączkowych i ich rola w profilaktyce ryzyka kardiometabolicznego: przegląd." J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Wpływ interwencji marchwi na karotenoidy w osoczu, stres oksydacyjny i stan zapalny u osób z nadwagą po raku piersi." Rak Nutr. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Badania nad dietą wzbogaconą oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechami włoskimi lub migdałami. Wpływ na lipidy i inne markery ryzyka sercowo-naczyniowego. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass kompozycja awokado i potencjalne efekty zdrowotne." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.