Aktywacja mięśni głębokiego rdzenia

Rozwijaj siłę rdzenia, aktywując poprzeczne mięśnie brzucha

Poprzeczny brzuszny (znany również jako mięsień TA) jest jednym z 6 mięśni ab, które, gdy jest silny i elastyczny, przyczynia się do stabilizacji dolnej części pleców, płynnego ruchu ciała i łagodzenia bólu.

Oto, jak to działa, wraz z krótkim, niewielkim działaniem aktywacyjnym, które możesz wykonać, gdy znajdziesz dodatkowe 3 minuty.

Akcja poprzeczna - jak aktywacja głębokiego rdzenia mięśnia może pomóc w uwolnieniu bólu pleców

Poprzeczne mięśnie brzucha owijają się wokół dolnej części tułowia.

Oznacza to, że podczas pracy (tj. Skurczu mięśni) jego włókna są doprowadzane do środka ciała. Kiedy to się dzieje, wszystkie struktury, efekty poprzeczne - kości miednicy, zawartość brzucha i inne, dociskają się do siebie i stają się bardziej zrównoważone w stosunku do środka ciężkości . (Jednym z rezultatów tego jest stan stawów zwany kongruencją.) Osiągnięty za pomocą siły mięśni połączonej z dobrym dopasowaniem ciała, kongruencja może pomóc zmniejszyć nacisk na kręgosłup, co może z kolei prowadzić do ulgi w bólu.

Poprzeczne życie w pobliżu kręgosłupa i bardzo głęboko w twoim pniu. Jego bliskość do kręgosłupa umożliwia mu odgrywanie dużej roli w stanie zdrowia pleców.

Pracuj nad swoim mięśniem TA - co możesz zrobić, aby zmniejszyć nacisk na plecy

Możesz czuć poprzeczne mięśnie brzucha podczas pracy, gdy kaszlesz, kichasz lub śmiejesz się. Poniższe ćwiczenie może dostarczyć innego sposobu odczuwania działania tego ważnego mięśnia stabilizującego kręgosłup.

  1. Połóż się na plecach w pozycji leżącej . Zwana także konstruktywną pozycją spoczynkową, pozycja leżenia na haku to pozycja, w której siedzisz na wznak, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. W tym ćwiczeniu delikatnie połóż dłonie - a szczególnie opuszki palców (będziesz ich tam potrzebował) - na dolnym brzuchu.
  1. Wykonaj pełny wdech. Postaraj się poczuć, jak twoja przepona przesuwa się do końca w bagażniku. Ruch w dół mięśnia przepony umożliwia płucom przyjmowanie większej ilości powietrza, co prawdopodobnie ułatwi odczuwanie mięśni TA podczas wydechu.
  2. Wydychaj naturalnie.
    • Uwaga: Nie należy dołączać do tego wydechu skomplikowanych technik oddychania. Raczej po prostu rób to, co przychodzi naturalnie. Jeśli prawidłowo wypijesz, będzie to prawdopodobnie spokojne, delikatne doświadczenie.
  3. Kiedy dojdziesz do punktu, w którym wydaje się, że wszystkie - lub przynajmniej większość - Twojego powietrza zostało wydychane, wypchnij pozostałe powietrze. Kiedy to robisz, zwróć uwagę na uczucie pod palcami. Najprawdopodobniej poczujesz poprzeczną mięśnie brzucha. Tego właśnie chcemy.
  4. Zrób wdech i uwolnij napięcie TA i zrób sobie przerwę. Powtórz to ćwiczenie około 10 razy, 1- 3 razy dziennie.

Pamiętaj, że bardzo ważne jest, aby nie zmuszać do wydechu, chyba że na samym końcu, gdy faktycznie próbujesz skurczyć mięsień poprzeczny. Wcześniej zmuszanie lub stosowanie innych technik oddychania będzie tylko przeszkadzać.

> Źródło:

> O 'Leary, K., Physical Therapist i Alignment Yoga Instructor. W wywiadzie osobistym. 14 października 2013 r .