Jak ćwiczenia izometryczne mogą ci pomóc bez naciskania na stawy
Czy możliwe jest wzmocnienie mięśnia bez ruchu?
Izometryczny skurcz mięśni, czyli ćwiczenia statyczne, właśnie to robią. W izometrycznym skurczu mięśni, mięśnie wystrzeliwują (lub aktywują siłą i napięciem), ale nie ma ruchu w stawie. Innymi słowy, połączenie jest statyczne; nie dochodzi do wydłużania ani kurczenia się włókien mięśniowych, a kończyny się nie poruszają.
W tym typie skurczu mięśni nie ma zmian w długości samych włókien mięśniowych, a także nie ma ruchu w stawach, ale włókna mięśniowe nadal strzelają. Dobrym przykładem ćwiczeń izometrycznych jest pchanie ciężko o ścianę lub wykonywanie ćwiczeń ściennych (siedzenie plecami o ścianę, ugięcie kolan, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle). Podczas gdy mięśnie są nadal aktywowane, strzelają silnie i potencjalnie są zestresowane, w przeciwieństwie do koncentrycznego lub ekscentrycznego skurczu mięśni. nie ma ruchu w stawach.
Izometryczny skurcz mięśni jest jednym z trzech potencjalnych typów skurczów mięśni. Pozostałe dwa rodzaje skurczów mięśni to:
- Koncentryczne skurcze mięśni: w typowych ćwiczeniach treningu siłowego jest to faktyczna faza podnoszenia danego ćwiczenia. Włókna mięśniowe ulegają skróceniu podczas koncentrycznych skurczów mięśni i rozwija się siła.
- Ekscentryczny skurcz mięśni: W typowych ćwiczeniach treningu siłowego ekscentryczny skurcz to faza, w której mięśnie powracają do pierwotnej pozycji wyjściowej ćwiczenia. Podczas tego typu skurczu włókna mięśniowe są raczej rozciągnięte niż skrócone.
Ruchy stawów występują w większości tradycyjnych koncentrycznych ćwiczeń treningu siłowego, takich jak biceps curl, squat lub pull-up.
Ruchy stawowe występują nawet w ekscentrycznych skurczach, takich jak chodzenie po schodach, gdzie mięśnie czworogłowe wydłużają się wraz ze zmniejszaniem się. W obu tych ćwiczeniach włókna mięśniowe strzelają, a także ruch w stawach. Natomiast ćwiczenia izometryczne wyglądają, jakby nic się nie działo.
Zalety ćwiczeń izometrycznych
Jeśli nie ma ruchu w stawach, czy jest jakaś korzyść dla izometrii? Jak się okazuje, istnieje wiele dobrych powodów, aby robić izometrię. Główną zaletą ćwiczeń izometrycznych jest to, że mogą one być wykorzystywane zarówno do rehabilitacji, jak i ogólnego wzmocnienia bez obciążania stawów. Jest to ważny aspekt ćwiczeń izometrycznych, ponieważ ćwiczenia wymagające ruchu stawów mogą obciążać poszczególne stawy, szczególnie w miarę upływu czasu. Ćwiczenia izometryczne są znacznie łatwiejsze w stawach, zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Wciąż powodują ogień z włókien mięśniowych, bez dodatkowego obciążenia stawów. Z tego powodu ćwiczenia izometryczne są często stosowane w programach rehabilitacyjnych dla osób, u których wystąpiły problemy ze stawami.
Kolejną zaletą izometrii jest to, że można je wykonywać w dowolnym miejscu bez użycia sprzętu.
Utknąłem w korku? Możesz napinać i rozluźniać mięśnie, lub naciskać w górę iw dół na kierownicy, aby wypalić mięśnie. Są też czasami zalecane dla sportowców, którzy są w gipsie lub bucie, aby utrzymać mięśnie aktywne podczas leczenia kości.
Niektóre sporty wymagają dużej siły statycznej mięśni. Na przykład gimnastyka, joga, wspinaczka skałkowa i narciarstwo zjazdowe mają wytrzymałość statyczną. Te ćwiczenia wymagają dużo siły, jeśli nie dużego ruchu stawów.
Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli odczuwasz jakikolwiek ból stawów podczas ćwiczeń, powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Co to jest skurcz mięśni?
Izometryczny skurcz mięśni jest jednym z trzech różnych typów skurczów mięśni, które są również powszechnie znane jako aktywacje włókien mięśniowych. Występują one, gdy włókno mięśniowe lub grupa włókien jest sygnalizowana przez mózg przez nerwy, aby aktywować i zwiększyć napięcie w mięśniu. Dzieje się tak, gdy mięśnie są zestresowane, np. Podczas ćwiczeń, takich jak trening siłowy. Mięśnie w ludzkim ciele składają się z wiązek włókien mięśniowych, które zawierają tysiące mniejszych struktur zwanych miofibryle, czyli tam, gdzie występuje rzeczywisty skurcz.
> Źródła:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Ostre zmęczenie i reakcje percepcyjne na ćwiczenie wytrzymałościowe. Nerw mięśniowy. 2017 Mar 21. doi: 10.1002 / mus.25645.
> National Strength & Conditioning Association (NSCA). Essentials of Trength Training and Conditioning, wydanie 4. Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.
> W. Larry Kenney i Jack Wilmore. Fizjologia sportu i ćwiczeń, 6. edycja, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.