Traktuj swój zespół stawu kolanowego rzepkowo-udowego
Jeśli masz ból kolana z powodu zespołu stresu rzepkowo-udowego (PFSS) , możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty, aby pomóc Ci opanować ból i przywrócić optymalną funkcję. Twój PT może ocenić twój stan, aby określić przyczynę twojego problemu i może przepisać ci odpowiednie leczenie.
Zespół stresu rzepkowo-udowego może być spowodowany wieloma różnymi czynnikami.
Osłabienie w biodrach może powodować zwiększony nacisk na kolana lub kolana. Pronogenizowane stopy mogą powodować nienormalne obracanie się nóg i naprężenie kolana. Osłabienie mięśni mięśnia czworogłowego może być również przyczyną PFSS.
Jeśli twój fizyczny terapeuta ustali, że słabość mięśnia czworogłowego może być czynnikiem w twoim PFSS, on albo ona prawdopodobnie będzie przepisać wzmacniające ćwiczenia by pomóc ulepszyć sposób twój kolano funkcjonuje. Mięśnie czworogłowe pomagają wyprostować kolana i są ważne w kontrolowaniu pozycji rzepki podczas chodzenia, biegania, wchodzenia po schodach lub wstawania z krzesła.
Czasem wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie czworogłowe może obciążać kolano, a to może zwiększyć twój ból i potencjalnie pogorszyć twój stan. To może sprawić ci kłopot - musisz wzmocnić swoje quady, ale w ten sposób zwiększasz ból kolana i pogarszasz stan PFSS.
Czy są ćwiczenia, które można wykonać, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe, jednocześnie minimalizując stres na kolanach?
Tam są. Wszystko zależy od tego, jak wykonujesz ćwiczenia.
Co pokazuje dowód?
Niedawne badanie w Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy zbadało wpływ różnych ćwiczeń wzmacniających na quad na staw rzepkowo-udowy.
Naukowcy zmierzyli nacisk na kolana u 10 zdrowych osób, wykonując ćwiczenia kucania i rozciągania kolana.
Podczas ćwiczenia przysiadu naukowcy odkryli, że stres był minimalny podczas kucania w bardzo specyficznym zakresie ruchu (ROM). Od 0 do 45 stopni zgięcia kolana (90 stopni, gdy twoje kolano jest zgięte pod kątem prostym, jak podczas siedzenia na krześle), nacisk przez kolano jest minimalizowany podczas przysiadu. Wykonanie ćwiczeń przy kucaniu poza 45-stopniowy znak znacząco zwiększyło stres w kolanie.
Podczas wykonywania przedłużenia nogi siedzącej naukowcy odkryli, że znacznie obniżone napięcie kolana zostało zmierzone w ROM z 90 do 45 stopni. Gdy poddani wyprostowali kolano na całej długości, zwiększył się staw rzepkowo-udowy. Naukowcy odkryli również, że używanie zmiennej oporu jest mniej stresujące w porównaniu do używania stałego oporu przy ćwiczeniach przedłużania nóg.
Słowo ostrzeżenia
Podczas gdy to badanie pokazuje, że stres kolana można zminimalizować poprzez wykonywanie ćwiczeń quadriceps w konkretnym ROM-ie, obejmował on tylko zdrowe podmioty. Wyniki mierzyły jedynie stolec stawowy i niekoniecznie były równoznaczne z osobnikami z PFSS. Dowody wskazują ramy, z których należy korzystać przy podejmowaniu decyzji, które ćwiczenia wzmacniające na quadach mają być wykonywane i jak je wykonywać, aby zminimalizować stres kolana.
Jak wykonać Quad Wzmacniaj Ćwiczenia, Minimalizując Odkształcenie Kolana
Dwa specyficzne ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe to ćwiczenie przysiadu i ćwiczenia rozciągające siedzącej nogi. Oba te pomagają w angażowaniu się w mięsień czworogłowy, ale mogą również kompresować rzepkę i zwiększać ból. Modyfikując te ćwiczenia, możesz pomóc zmniejszyć stres i napięcie kolan i wzmocnić mięśnie czworogłowe, minimalizując ból kolana.
Aby bezpiecznie wykonywać ćwiczenia przysiadu, stań przy stopach rozstawionych na szerokość ramion, trzymając przed sobą ręce. Powoli pozwól zginać kolanom, ale pamiętaj, aby przestać zginać, gdy twoje kolana znajdują się pod kątem 45 stopni.
Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia i pamiętaj o ograniczeniu tego, jak daleko się posuniesz. Pamiętaj, aby przestać, gdy twoje kolana są zgięte pod kątem 45 stopni.
Aby wykonać ćwiczenie rozciągające kolana, usiądź na krześle z ugiętym kolanem pod kątem 90 stopni. Wyprostuj kolano, ale zatrzymaj się, gdy znajdzie się w połowie wysokości. Twoje kolano powinno być zgięte pod kątem 45 stopni. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby ograniczać ROM kolana podczas ćwiczenia. Powtórz ćwiczenie dla 10 do 15 powtórzeń.
Ćwiczenie przedłużania nóg może być trudniejsze dzięki dodaniu oporu. Możesz użyć masy mankietu wokół kostki lub możesz użyć maszyny do przedłużania nogi, aby wykonać ćwiczenie.
Zarówno zmodyfikowane ćwiczenia przyduszenia jak i ćwiczenia nóg mają na celu wzmocnienie mięśni czworogłowych przy jednoczesnym ograniczeniu stresu i napięcia w stawie kolanowym. Jeśli którekolwiek ćwiczenie powoduje ból, powinieneś przerwać i skontaktować się z fizjoterapeutą.
Przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczne.
Ponieważ istnieje wiele przyczyn PFSS, upewnij się, że ściśle współpracujesz z fizjoterapeutą, aby upewnić się, że leczysz wszystkie czynniki, które mogą prowadzić do twojego bólu. Czasami gwarantuje się ortezę kolana lub orteza jest niezbędna, aby pomóc twojemu stanowi. Istnieją nawet techniki kinesiologiczne, które pomagają kontrolować pozycję rzepki w leczeniu PFSS.
Ból stawu kolanowego związany z zespołem stresu rzepkowo-udowego może ograniczać zdolność chodzenia, biegania i uczestniczenia w normalnych zajęciach rekreacyjnych. Wykonywanie zmodyfikowanych ćwiczeń przy kucania i rozstawiania nóg może pomóc wzmocnić mięśnie podtrzymujące kolana, jednocześnie minimalizując stres w stawach. Może to pomóc w zmniejszeniu bólu oraz w szybkim i bezpiecznym poruszaniu się i poruszaniu.
Powers, C. etal. "Staw napięciowo-udowy stawów podczas obciążonych i nie obciążonych ćwiczeń czworogłowych." JOSPT, 44 (5) Maj 2014. 320-327.