Większość z nas wie, jak używać ochrony przeciwsłonecznej, gdy jesteśmy na zewnątrz. W końcu ochrona przeciwsłoneczna minimalizuje ryzyko raka skóry . Jednak ciągłe stosowanie kremu z filtrem na zewnątrz uniemożliwia Twojej skórze produkcję witaminy D. Chociaż witamina D występuje w żywności, którą jemy, prawie miliard ludzi na całym świecie cierpi na niedobór witaminy D.
Oprócz zdrowia kości, odpowiedni poziom witaminy D może również zmniejszyć ryzyko różnych innych chorób, takich jak cukrzyca, stwardnienie rozsiane i rak.
Badania sugerują, że spędzanie kilku minut w tygodniu w kremach przeciwsłonecznych w południe niedz może pomóc Twojemu organizmowi w przygotowaniu witaminy D, której potrzebuje i której obecnie może brakować.
Równoważenie użycia ochrony przeciwsłonecznej i odpowiednia ekspozycja na słońce
Promieniowanie UV ze słońca jest czynnikiem rakotwórczym (tj. Czynnikiem rakotwórczym), który jest bezpośrednio odpowiedzialny za większość z 1,5 miliona przypadków zachorowań na raka skóry występujących w Stanach Zjednoczonych każdego roku. Co więcej, promieniowanie ultrafioletowe jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do 8000 zgonów z powodu przerzutowego czerniaka występującego każdego roku. Przerzutowy czerniak jest najgorszym rodzajem raka skóry.
Oprócz powodowania raka skóry, w ciągu całego życia, promieniowanie ultrafioletowe w świetle słonecznym może prowadzić do uszkodzenia skóry, zmian kosmetycznych i suchości.
Przez większość czasu na zewnątrz powinieneś zdecydowanie spienić grubą warstwę kremu z filtrem SPF co najmniej 15. Zastosuj ten krem do wszystkich obszarów ciała wystawionych na słońce, w tym twarzy, ramion i nóg .
Ponadto nie zapomnij o tym, aby znajomy zasłonił Ci plecy.
Nawet jeśli na zewnątrz jest pochmurno lub zimno, należy nosić krem przeciwsłoneczny. Filtr przeciwsłoneczny odbija, rozprasza lub pochłania promieniowanie ultrafioletowe i chroni przed jego szkodliwym działaniem. Pamiętaj, aby nie używać wygaszonego kremu przeciwsłonecznego.
W razie potrzeby powinieneś ponownie nałożyć krem przeciwsłoneczny.
Na przykład, po kąpieli, poceniu się lub ręczeniu, ponownie nałóż krem przeciwsłoneczny. Powinieneś ponownie nałożyć środek przeciwsłoneczny po przebywaniu poza słońcem przez dwie godziny lub dłużej.
Chociaż dobrze jest nosić krem przeciwsłoneczny z SPF 15 przez większość czasu, gdy jesteś na zewnątrz, według NIH:
Niektórzy naukowcy zajmujący się witaminą D sugerują na przykład, że około 5-30 minut ekspozycji słonecznej między 10 rano i 3 wieczorem co najmniej dwa razy w tygodniu na twarz, ręce, nogi lub plecy bez ochrony przeciwsłonecznej zwykle prowadzi do wystarczającej ilości witaminy Synteza D i umiarkowane wykorzystanie handlowych stanowisk opalania, które emitują 2% -6% promieniowania UVB, jest również skuteczne. Osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce muszą zawierać dobre źródła witaminy D w swojej diecie lub przyjmować suplement w celu osiągnięcia zalecanego poziomu spożycia.
Innymi słowy, kilka razy w tygodniu, możesz wyjść na słońce na krótki spacer bez ochrony odzieży lub kremu przeciwsłonecznego. Należy pamiętać, że nie trzeba opalać się per se-po prostu wystawiać się na ciepło południowego słońca, ponieważ krem do opalania wykonuje swoją pracę tak dobrze, że bardzo potrzebna witamina D nie przechodzi przez.
Witamina D
Witamina D jest bardziej zbliżona do hormonu niż witaminy; receptory witaminy D znajdują się w prawie każdej komórce ciała.
W organizmie witamina D pełni wiele funkcji, w tym:
- metabolizm kości
- funkcja odpornościowa
- redukcja stanu zapalnego
- Wzrost komórek
- funkcja nerwów i mięśni
Warto zauważyć, że witamina D pomaga w absorpcji wapnia w jelitach i utrzymuje odpowiednie stężenia wapnia i fosforanów we krwi, które pośredniczą w mineralizacji kości, rozwoju kości i przebudowie kości.
W organizmie witamina D jest najpierw wytwarzana w skórze, gdy skóra jest wystawiona na promieniowanie ultrafioletowe B (UV-B) w świetle słonecznym. Następnie jest transportowany do wątroby, gdzie jest dalej metabolizowany. Ponad 90 procent ludzkiej witaminy D pochodzi ze światła słonecznego.
Większość ludzi otrzymuje przynajmniej część witaminy D ze światła słonecznego. Stężenie witaminy D we krwi jest najlepszym wskaźnikiem potencjalnego niedoboru.
W ciągu ostatnich 20 lat poziom witaminy D wśród mężczyzn amerykańskich, ale nie amerykańskich nieznacznie spadł. Te spadki u mężczyzn są prawdopodobnie wtórne do zwiększonej masy ciała, większego korzystania z ochrony przeciwsłonecznej i zmniejszonej konsumpcji mleka.
Witamina D występuje naturalnie w kilku produktach spożywczych, które jemy, w tym:
- żółtka
- tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk, sardynki, pstrąg i makrela)
- Olej z wątroby dorsza
- wątroba wołowa
- grzyby portabella
Witamina D jest również dodawana do wielu (wzbogaconych) produktów, w tym:
- mleko
- ser
- zboże
- Preparat dla niemowląt
- sok pomarańczowy
Dietetyczna witamina D jest najpierw wchłaniana w jelicie cienkim, następnie jest metabolizowana przez wątrobę i nerki, zanim dostanie się do krążenia.
Niedobór witaminy D.
Częstą przyczyną niedoboru witaminy D jest niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne, niedostateczne spożycie pokarmu i problemy z absorpcją. Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, ludzie z chorobami, które zakłócają wchłanianie tłuszczu, takimi jak choroba zapalna jelit i pomostowanie żołądka, są bardziej narażeni na niedobór.
Ilość promieniowania UV-B, jaką otrzymuje Twoja skóra, zależy od różnych czynników, w tym:
- pora roku
- pora dnia
- szerokość
- wiek
- pigmentacja skóry
- odzież
- stosowanie kremów przeciwsłonecznych
Mieszkańcy Nowej Anglii, Środkowego Zachodu i Pacyfiku Północno-Zachodniego nie otrzymują wystarczającej ilości UV-B do produkcji witaminy D w miesiącach zimowych. Ponadto właściwe stosowanie kremów przeciwsłonecznych o współczynniku ochrony przeciwsłonecznej (SPF) wynoszącym 15 lub więcej zapobiega 99 procentom syntezy witaminy D w skórze. W rzeczywistości, krem z filtrem SPF 8 lub więcej blokuje syntezę witaminy D w skórze. Ponadto zasłony, chusty i inna odzież ochronna zapobiegają ekspozycji na promieniowanie UV-B i wytwarzaniu witaminy D w skórze.
Osłona chmur zmniejsza narażenie na promieniowanie UV-B o 50 procent, a odcień - w tym spowodowane zanieczyszczeniem - zmniejsza ekspozycję o 60 procent. Promieniowanie UV-B nie przechodzi przez szkło; tak, siedząc w słońcu nie spowoduje produkcji witaminy D w skórze.
U dorosłych niedobór witaminy D występuje jako ból i osłabienie mięśni. Ból w biodrze, żebrach, udzie, stopie i miednicy jest typowy dla niedoboru. Słabość mięśni wpływa na kończyny i plecy i może być mylona z fibromialgią lub depresją.
Bez odpowiedniej ilości witaminy D, kości mogą stać się kruche, cienkie i zniekształcone. Niedobór witaminy D powoduje krzywicę u dzieci i osteomalację u dorosłych. U osób starszych witamina D wraz z wapniem chroni przed osteoporozą.
Istnieje pewna debata, czy wystarczająca ilość witaminy D może ograniczyć ryzyko chorób nieskręgowych. Naukowcy badają obecnie rolę witaminy D w zaburzeniach autoimmunologicznych, chorobach serca, chorobach układu oddechowego, raku, infekcjach i złamaniach.
Zalecana dieta witaminy D dla wszystkich osób w wieku od 1 do 70 lat wynosi 600 jm (15 mcg). Osoby w wieku powyżej 70 lat wymagają 800 jm (20 mcg).
Suplementy witaminy D.
Osoby zagrożone niedoborem witaminy D powinny być badane przez lekarzy pierwszego kontaktu. Osobami obciążonymi ryzykiem są osoby starsze, osoby o ograniczonym nasłonecznieniu, osoby o ciemniejszej skórze i osoby o określonych chorobach (np. Choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia i choroba nerek).
Oprócz ograniczonej, niezabezpieczonej ekspozycji na słońce, osoby z niedoborem witaminy D mogą przyjmować suplementy. Witamina D powinna być podawana z wapniem, aby promować zdrowie kości. Suplementy mogą zawierać dwie iteracje witaminy D: witaminy D3 i witaminy D2. Witamina D3 może być bardziej korzystna niż witamina D2. Szczególnie w dawkach odżywczych witamina D2 i witamina D3 mogą być jednakowo korzystne, przy wyższych dawkach witamina D2 ma mniejszą moc. A osoby przyjmujące suplementy witaminy D przyjmują duże dawki (tj. 6000 jm na dobę).
Słowo od
W większości przypadków, gdy jesteś na zewnątrz, powinieneś nosić odzież ochronną i krem z filtrem SPF 15 lub większym. Ochrona przed promieniowaniem ultrafioletowym Słońca ogranicza ryzyko zachorowania na raka skóry. Przez 5 do 30 minut kilka razy w tygodniu dobrym pomysłem może być cieszenie się południowym słońcem bez korzystania z ochrony przeciwsłonecznej lub odzieży ochronnej - szczególnie w okresie wiosennym, letnim i jesiennym w północnych szerokościach geograficznych. Nie musisz się opalać, wystarczy krótki spacer. Pobranie słońca pomoże twojemu ciału przygotować niezbędną witaminę D.
> Źródła
> Pearce, SHS i Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM i Shubrook, JH. Niedobór witaminy D, jej rola w zdrowiu i chorobie oraz aktualne zalecenia suplementacyjne. The Journal of the American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Ochrona przeciwsłoneczna. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Witamina D: Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. NIH. www.nih.gov.