Przeciętny nastolatek potrzebuje od 8 do 10 godzin snu na noc. Wynika to po części z hormonów, które są krytyczne dla wzrostu i dojrzewania płciowego, które są uwalniane głównie podczas snu. Jednak badania pokazują, że nastolatki generalnie pobierają średnio tylko 7,4 godziny na dobę. Jest to dużo niższa od pożądanej kwoty dla zdrowych nastolatków. Brak snu wpływa na szkołę i zdrowie.
Zobacz, co możesz zrobić, aby pomóc dziecku zasnąć.
Nastolatki potrzebują więcej snu niż dzieci lub dorośli
Naukowcy z Uniwersytetu Stanford znaleźli w badaniu, że nastolatki potrzebują więcej snu, o jedną do dwóch godzin niż ich młodsze 9- i 10-letnie rodzeństwo, które potrzebuje tylko około ośmiu godzin snu. Tymczasem ich ciała mówią im, że nie chcą iść do łóżka tak wcześnie, aż do 23:00, ze względu na zmianę rytmu okołodobowego i uwolnienie melatoniny w mózgu. Rodzice mają tendencję do dawania nastolatkom późniejsze łóżka i godziny policyjne z wiekiem.
Tymczasem czas rozpoczęcia szkoły jest na ogół wcześniejszy w szkole średniej niż w niższych klasach. To może ustawić idealną burzę nastolatków idącą spać później, ale muszą wstać wcześniej w dni powszednie w ich życiu, że potrzebują dodatkowych kilku godzin snu. W rezultacie mogą spać w weekendy i cierpieć z powodu braku snu w ciągu tygodnia.
Objawy braku snu u nastolatków
National Sleep Foundation zaleca, aby mieć oko na oznaki pozbawienia snu:
- Trudności budzące się rano
- Drażliwość po południu
- Zasypianie w ciągu dnia
- Zasypianie w weekend
- Trudności z zapamiętywaniem lub koncentracją
- Często się budząc i nie mogąc zasnąć
Deprywacja snu może być przyczyną skrajnego nastroju, słabej wydajności w szkole i depresji. Nastolatki mają także wysokie ryzyko wypadków samochodowych z powodu zasypiania za kierownicą.
Jak pomóc nastolatkom uzyskać wystarczającą ilość snu
Oto kilka sugestii, które sprawią, że twoja nastolatka będzie potrzebować:
- Pokój Twojego nastolatka musi być spokojnym miejscem do spania.
- Ustal rozsądny czas na dobranoc i budzenie, i czyń to konsekwentnie przez cały tydzień.
- Ustanów rutynę przed snem, na przykład przed podjęciem gorącej kąpieli lub spokojnej aktywności.
- Nie angażuj się w czynności fokusowe, takie jak praca domowa i unikaj elektroniki na godzinę przed snem.
- Aby pomóc twojemu nastolatkowi uniknąć stresu i zmartwień, które mogą ich obudzić, zachęć ich do sporządzenia listy zadań lub pamiętnika, w którym mogą zauważyć je przed snem lub po przebudzeniu.
- Zachęć nastolatka do drzemki, o ile nie są one zbyt długie ani zbyt blisko do snu.
- Ogranicz spożycie kofeiny.
- Nie jeść, nie pić ani nie ćwiczyć w ciągu kilku godzin przed snem.
- Codzienne ćwiczenia, upewnij się, że jest to co najmniej dwie godziny przed snem.
- Sprawdź, czy możliwe jest, aby Twój nastolatek miał późniejszy czas rozpoczęcia szkoły, który lepiej pasuje do naturalnych wzorców snu nastolatki.
> Źródła:
> MA Carskadon. Sen u młodzieży: doskonała burza. Kliniki pediatrii w Ameryce Północnej . 2011; 58 (3): 637-647. doi: 10.1016 / j.p..2011.03.003.
> Idzikowski C. Zaburzenia snu . Rijeka, Chorwacja: InTech; 2012.
> Sen i nastolatki. Centrum zaburzeń snu UCLA. http://sleepcenter.ucla.edu/sleep-and-teens.
> Nastolatki i spać. National Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep.