5 wskazówek, jak wrócić na właściwe tory
Ludzie robią mnóstwo dowcipów na temat zaparć, ale kiedy jesteś tym, który sobie z tym radzisz, są szanse, że nie będziesz się śmiał. Nieregularne ruchy jelit mogą powodować uczucie wzdęcia i dyskomfortu, a kiedy w końcu będziesz w stanie korzystać z łazienki, może to zranić przechodzenie twardych stolców.
Jedną z odpowiedzi jest sięgnięcie po środek przeczyszczający , ale najpierw próba zmiany nawyków żywieniowych.
Jeśli zastosujesz się do tych pięciu wskazówek, możesz wrócić na właściwe tory bez wizyty w drogerii.
1. Zjedz duży posiłek rano
Możesz tego nie czuć, zwłaszcza jeśli jesteś zbyt spocony, aby zapiąć pas. Ale zjedzenie pożywnego śniadania rano zachęci twoje jelito do ruszenia. Obmywanie go kawą lub kofeiną pomoże również wywołać skurcze jelit, które prowadzą do skutecznego wypróżnienia.
2. Jedz regularnie, aby uzyskać regularność
Nawet jeśli ten poranny posiłek przynosi ulgę, planuj wkładać coś do brzucha co kilka godzin przez resztę dnia. Spożywanie posiłków regularnie i konsekwentnie może pomóc zachęcić system do poruszania się w bardziej płynny sposób.
3. Dodaj trochę tłuszczu do diety
Wykazano, że tłuszcz spożywczy zwiększa siłę skurczów jelitowych. Te skurcze są potrzebne, aby zachęcić jelita grubego do rozpoczęcia wypróżnienia.
Rodzaj tłuszczu zawartego w posiłkach ma znaczenie: unikaj tłuszczów nasyconych i pokarmów nasyconych (pomyśl o tłustych chipsach) i wybieraj tłuszcze jednonienasycone lub nienasycone.
Przykłady zdrowych tłuszczów obejmują avocado (zmielone jest to kremowa i pyszna alternatywa dla majonezu na kanapce); orzech kokosowy; Oliwa z oliwek; migdały, orzechy włoskie i inne orzechy; oraz nasiona lnu i chia, które można posypać na koktajl lub płatki zbożowe.
4. Zwiększ spożycie błonnika
Dodanie większej ilości błonnika do posiłków może zapewnić masę potrzebną do pobudzenia wypróżnień. Ale jeśli określenie "błonnik" brzmi tak apetycznie jak tektura, masz tylko połowę racji. To prawda, że niektóre źródła błonnika, czyli niestrawna część pokarmów roślinnych, są suche i pozbawione smaku. (Bezzapachowe płatki zbożowe, ktoś?)
Ale wiele źródeł błonnika jest wręcz pysznych. Czy wiesz, że maliny mają więcej błonnika na porcję niż jakikolwiek inny owoc? A te karczochy prowadzą listę wśród warzyw? Groch i soczewica są bogatymi źródłami błonnika, więc jeśli jesteś miłośnikiem zupy, masz szczęście. Chodzi o to, że możesz zdobyć więcej błonnika, jedząc potrawy, które są pyszne i smaczne, bez uciekania się do tych, które są bez smaku i nudne.
5. Pij dużo płynów
Woda (i inne źródła płynów, takie jak bezcukrowy sok owocowy, niesłodzony seltzer, nawet soczyste owoce i zupa) są kluczem do łagodzenia zaparć. Kiedy twoje ciało jest dobrze nawodnione, nie będzie pobierać płynu z twoich stolców, co może sprawić, że będą trudne i trudne do przejścia. Powinieneś przyjmować co najmniej osiem szklanek wody o wadze 8 uncji dziennie, aby zwalczyć zaparcia.
> Źródło:
> Mayo Clinic, "Chart of High-Fibre Foods", 8 października 2015.
Whorwell, P. " Dietetyczne aspekty zespołu jelita drażliwego (IBS). " DigestiveHealth Matters , 2007 16: 6-7.