Korzystanie z ćwiczeń ekscentrycznych w leczeniu problemów ścięgna Achillesa
Protokół Alfredsona jest specjalistycznym programem ćwiczeń dla osób z zapaleniem ścięgna Achillesa lub ścięgien. Wykorzystuje koncepcję ekscentrycznego obciążenia ścięgna Achillesa, aby poprawić zdolność ścięgna do wytrzymywania sił i stresorów.
Jeśli masz zapalenie ścięgna Achillesa, to rozumiesz, w jaki sposób ten stan może ograniczać twoją zdolność chodzenia i biegania.
Może to uniemożliwić ci udział w normalnych zajęciach rekreacyjnych i sportowych, a także może zakłócać normalną rutynę.
Istnieje wiele różnych metod terapii fizycznej dostępnych w celu opanowania zapalenia ścięgna Achillesa . Fizjoterapeuta może pomóc, kontrolując początkowy proces zapalny, a następnie zalecając delikatne i progresywne ćwiczenia obciążające ścięgno Achillesa, ponieważ jest ono leczone.
W ostatnich latach opublikowano dowody wskazujące, że zapalenie ścięgna Achillesa nie jest faktycznym procesem zapalnym. Niektóre badania histologiczne wskazują, że typowe komórki zapalne stwierdzone przy zapaleniu ścięgna nie są obecne. Dlatego zapalenie ścięgna Achillesa często określa się mianem tendinopatii Achillesa, zwłaszcza gdy trwa ona dłużej niż kilka tygodni i stała się chorobą przewlekłą.
Delikatne rozciąganie i stopniowe obciążanie ścięgna Achillesa jest niezbędne do skutecznego leczenia tendinopatii Achillesa.
Niektóre badania wskazują, że ekscentryczny ładunek ścięgna jest korzystny dla innych rodzajów ćwiczeń. Protokół Alfredsona jest metodą, która służy do stopniowego ładowania uszkodzonego ścięgna Achillesa w celu leczenia tendinopatii.
Co to jest ćwiczenie ekscentryczne?
Ekscentryczny ładunek ścięgna pojawia się, gdy mięsień i ścięgno kurczą się, gdy wydłużasz mięśnie.
Jest to w bezpośredniej sprzeczności z koncentrycznymi skurczami lub mięśniami i ścięgnami, które skracają się w miarę ich skracania.
Prostym przykładem ekscentrycznego skurczu jest przytrzymanie czegoś w dłoni za pomocą zgiętego łokcia. Powoli pozwól łokieć wyprostować się, trzymając ciężar. Możesz wizualizować wydłużenie mięśni bicepsa podczas utrzymywania ciężaru podczas prostowania łokcia. Jest to ekscentryczny skurcz lub ekscentryczny ładunek mięśni bicepsa.
Co jest takiego szczególnego w problemach z ścięgnami i ekscentrycznymi ćwiczeniami? Wydaje się, że ćwiczenia ekscentryczne wydają się pomocne dla rannych ścięgien. Czemu? Badacze wciąż nie wiedzą, dlaczego ten rodzaj ćwiczeń jest wyjątkowy. Mimo to, jeśli masz uraz ścięgna, taki jak ścięgno Achilees, twój fizjoterapeuta może wykonać ćwiczenia ekscentryczne, aby pomóc leczyć twój stan.
Skróty ścięgna Achillesa
Zapalenie ścięgna Achillesa jest częstym urazem podczas biegania. Oznaki i objawy ścięgna Achillesa lub tendinopatii to:
- Ból w tylnej części dolnej części nogi, tuż nad piętą.
- Ból podczas biegania, skakania lub wskazywania palców na opór.
- Mała grudka na ścięgnie Achillesa tuż nad piętą.
Jeśli podejrzewasz, że masz tendinopatię Achillesa, dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby zapewnić prawidłową diagnozę.
Ćwiczenia z protokołu Alfredsona
Protokół Alfredsona dotyczący tendinopatii Achillesa to w rzeczywistości dwa oddzielne ćwiczenia. Aby wykonać ćwiczenia, musisz mieć mały krok lub krawężnik, na którym chcesz stanąć. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jest bezpiecznie ćwiczyć i że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Oto jak wykonać protokół Alfredsona:
- Stań na kroku z kulkami stóp na krawędzi. Twoje obcasy powinny wisieć nad krawędzią stopnia.
- Trzymaj się czegoś stabilnego dla równowagi.
- Trzymaj oba kolana prosto.
- Używając obu stóp, podnieś swoje pięty i podnieś się na piłki stóp.
- Trzymaj stopę z bolesnym ścięgnem Achillesa na stopie i unieś nieszkodliwą stopę z kroku.
- Powoli opuść się, używając uszkodzonej kostki. Twoja pięta powinna przesuwać się w kierunku podłogi, a kula stopy powinna pozostać w kontakcie z krawędzią stopnia.
- Przywróć nieszkodliwą stopę do kroku i powtórz ćwiczenie.
Protokół Alfredsona wymaga wykonania tego ćwiczenia dla 3 zestawów po 15 powtórzeń. Podczas wykonywania ćwiczeń z prostymi kolanami, specyficzny mięsień, który tworzy ścięgno Achillesa zwane brzuchatym macicą, jest obciążony i poddany próbie.
Gdy wykonasz 3 zestawy po 15 powtórzeń z kolanami prosto na krok, powtórz protokół Alfredsona z lekko ugiętymi kolanami. To kładzie nacisk na konkretny mięsień zwany płaszczem, który łączy mięsień brzuchaty i tworzy ścięgno Achillesa. Ponownie wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Dwa ćwiczenia protokołu Alfredsona powinny być wykonywane dwa razy dziennie. Oznacza to, że powinieneś wykonać 3 zestawy 15 powtórzeń prostego kolana i wygiętych ćwiczeń obniżania kolana rano i wieczorem. W sumie powinieneś wykonywać 180 powtórzeń ćwiczenia dziennie.
Czego powinienem się spodziewać po ćwiczeniach?
Po wykonaniu dwóch ćwiczeń z protokołu Alfredsona możesz odczuwać ból lub ból w tylnej części kostki przez ścięgno Achillesa i ból w mięśniach łydek. Ta obolałość będzie trwać przez jeden dzień, a bolesność stanie się znacznie mniejsza w miarę postępu ćwiczeń z biegiem tygodni. Protokół Alfredsona wskazuje, że kontynuujesz ćwiczenia, chyba że ból zostanie wyłączony. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem.
Chociaż istnieją badania podsumowujące skuteczność protokołu Alfredsona, niektóre osoby uważają, że ukończenie 180 powtórzeń ćwiczeń dziennie jest trudne do osiągnięcia. Badanie opublikowane w lutowym wydaniu czasopisma Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy wskazało, że zmodyfikowana wersja protokołu Alfredsona z podejściem "zrób tak tolerowane" osiągnęła podobne pozytywne wyniki, jak pełny protokół z powtarzalnością 180.
Jak długo powinienem kontynuować protokół Alfredsona?
Protokół Alfredsona należy kontynuować przez 12 tygodni, aby uzyskać optymalne wyniki. W tym czasie możesz skonsultować się z fizjoterapeutą, który może udzielić porady, kiedy powrócić do normalnych czynności, takich jak bieganie. Twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia równowagi z płytą BAPS i ćwiczeniami plyometrycznymi, abyś mógł biegać i skakać bez ponownej kontuzji ścięgna Achillesa.
Protokół Alfredsona to metoda zapewniająca ekscentryczny ładunek ścięgna Achillesa w celu leczenia bolesnego stanu tendinopatii Achillesa. Jest to prosta metoda, dzięki której możesz szybko i bezpiecznie leczyć swój stan i powrócić do poprzedniego poziomu funkcji.
Źródła: Stevens, M. i Tan, C. (2014) Skuteczność protokołu alfredsona w porównaniu z protokołem o mniejszej liczbie powtórzeń dla średniej tendencji ścięgna Achillesa: randomizowana kontrolowana próba. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later