W przypadku niskiego poziomu LDL i solidnego HDL, odkryj, które pokarmy powinieneś jeść
Zapewne słyszeliście, że smażone pożywienie wszelkiego rodzaju, uwodornione oleje i pełnotłuste produkty mleczne to bomby cholesterolu, których najlepiej unikać, a nie tylko tych, którzy obserwują ich poziom cholesterolu. American Heart Association zaleca, aby wszyscy ograniczali te produkty, ponieważ zawierają tłuszcze trans i nasycone, "złe", które podnoszą poziom cholesterolu LDL i prowadzą do gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach.
Ale co z tak zwanymi "zdrowymi" tłuszczami? Czy naprawdę coś takiego istnieje?
Zdrowe tłuszcze
Jednym słowem, absolutnie. Tak jak istnieją opcje, które podnoszą twój zły cholesterol, są zdrowe odżywianie, które naturalnie podnoszą HDL ("dobry" rodzaj cholesterolu) i niższy LDL, skutecznie chroniąc cię przed chorobami serca i udarem. Jedzenie na końcu twojego widelca jest potężne. A jeśli kochasz awokado, tłuste, kremowe owoce, które stanowią idealną sałatkę lub kanapkę, z przyjemnością usłyszysz, że jest to mocny tłuszcz zwiększający HDL!
Co to jest HDL?
HDL, czyli lipoproteina o dużej gęstości , jest ochronną formą cholesterolu, który przenosi zły cholesterol z dala od tętnic i do wątroby, gdzie może być rozkładany i usuwany z organizmu. Kiedy twój HDL jest wysoki (60 mg / dl lub więcej jest uważany za pożądany zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet), ryzyko zawału serca lub choroby serca jest niższe. Gdy poziom HDL jest niski (dla kobiet poniżej 50 mg / dl, dla mężczyzn poniżej 40 mg / dl), zwiększa się ryzyko zawału serca lub choroby serca.
1. Awokado
Awokado jest doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają HDL i obniżają poziom LDL. W badaniu z 2015 roku opublikowanym w czasopiśmie Journal of the American Heart Association, zjedzenie jednego awokado dziennie podczas diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu wiązało się z obniżeniem poziomu cholesterolu lub LDL o 13,5 mg / dL.
Kilka innych pomiarów krwi zostało również ulepszonych u uczestników spożywających awokado dziennie, w tym cholesterol całkowity, triglicerydy, mały gęsty cholesterol LDL, cholesterol nie-HDL i inne.
Wskazówka dotycząca przygotowania: Awokado ma 235 kalorii na filiżankę (146 g), więc kontrola porcji jest kluczowa. Dla pysznej kanapki w stylu "California" spróbuj ½ awokado z sałatą, pomidorem i cebulą w średniej wielkości pita z pełnego ziarna. Dodaj wyciskacz cytryny i jedną łyżkę smakowego hummusu (chrzan, cytryna lub czosnek), aby dodać kopa.
2. Żywność bogata w antyoksydanty
Badanie opublikowane w 2016 roku w magazynie Nutrients wykazało, że dieta bogata w antyoksydanty podnosi poziom HDL w stosunku do trójglicerydów. Wysokie przeciwutleniacze obejmują ciemną czekoladę, jagody, buraki, kapustę purpurową, czerwone winogrona, jarmuż, szpinak, czerwoną paprykę i inne głęboko zabarwione owoce i warzywa.
Wskazówka dotycząca przygotowania: W przypadku śniadania bogatego w HDL, bogatego w przeciwutleniacze, spróbuj zrobić koktajl zawierający jagody, jarmuż lub szpinak, awokado i inne niż mleczne mleko, takie jak mleko migdałowe.
3. Żywność bogata w niacyny
Uważa się, że niacyna (witamina B3) blokuje produkcję cholesterolu w organizmie. Chociaż niacyna w formie suplementu na receptę wydaje się być najbardziej skuteczna w zwiększaniu HDL, może mieć działania niepożądane, takie jak uderzenia gorąca, swędzenie i ból głowy, więc warto rozważyć dodanie do diety najpierw żywności zawierającej niacynę.
Niacyna występuje w wysokich stężeniach w pieczarkach z kurczaka, halibut, pomidor, sałatę rzymską, pieczywo wzbogacone i płatki zbożowe.
Wskazówka dotycząca przygotowania: Smażone grzyby Crimini stanowią wspaniałe uzupełnienie każdego posiłku. Można je również grillować i używać jako fantastycznego wypełniacza do kebabów z kurczaka lub owoców morza.
4. Płatki owsiane
Niezliczone badania naukowe wykazały, że regularne spożywanie owsa pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego i LDL ("złego" cholesterolu), ale nie obniża poziomu cholesterolu HDL.
Wskazówka dotycząca przygotowania: Dodanie zmielonego cynamonu i ½ uncji orzechów włoskich (7 łuskanych połówek) sprawia, że owsiane śniadanie jest jeszcze zdrowsze.
5. Tłuszczowa ryba
Badanie z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie PLoS One wykazało, że dieta bogata w pokarmy, w tym ryby, zwłaszcza ryby tłuste, zwiększyła rozmiar cząsteczek HDL, co może poprawić transport cholesterolu w organizmie. American Heart Association zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, w szczególności odmiany zawierające tłuszcze omega-3, takie jak łosoś, pstrąg i śledź. Porcja jest uważana za 3,5 uncji gotowane.
Wskazówka dotycząca przygotowania: posiekana skórka z migdałów dodaje jeszcze więcej omega-3 do każdej mączki rybnej.
Pamiętaj, że zmiany w diecie idą w parze z wyborami dotyczącymi stylu życia, aby zapewnić zdrowy poziom cholesterolu. Ćwiczenia aerobowe, utrata masy ciała i unikanie palenia przyczyniają się do podwyższenia poziomu cholesterolu HDL . Pamiętaj, że kilka drobnych zmian może przyczynić się do dużych wyników.
> Źródła:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Recenzje stanu wiedzy: Połączenie owsiane z cholesterolem: 10 lat później American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Wpływ całych ziaren, ryb i borówek na profil metaboliczny i aktywność lipidów w białku transferowym: Randomizowana próba. PLoS One . 2014 luty.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Większa całkowita zdolność antyutleniająca z diety i suplementów wiąże się z mniejszym aterogennym profilem krwi u dorosłych w USA. Składniki odżywcze. 2016 stycznia.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Wpływ umiarkowanej diety tłuszczowej zi bez awokado na liczbę cząsteczek lipoproteiny, wielkość i podklasy u osób z nadwagą i otyłością Dorośli: Randomizowana, kontrolowana próba. Journal of American Heart Association. 2015 styczeń
> Zalecenia dotyczące diety i stylu życia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego. 2015 sierpnia.
> Personel kliniki Mayo. Niacyna może zwiększyć "dobry" cholesterol. 2014 sierpnia.