Wszystkie pokarmy dostarczają organizmowi energii, ale tak zwane "pożywienie" mają dodatkowy potencjał pomagania w ochronie przed chorobami. Oto kilka najlepszych produktów po obniżeniu poziomu cholesterolu, a także wskazówki, jak włączyć je do swojej diety.
Owsianka
Dlaczego to jest pożywienie: owies pełnoziarnisty zawiera rozpuszczalne błonnik obniżający stężenie cholesterolu. Badania pokazują, że osoby z wysokim poziomem cholesterolu (powyżej 200 mg / dl), które spożywają jedną miskę płatków owsianych dziennie, obniżają poziom cholesterolu średnio o 8% do 23%.
Wskazówka do sklepu spożywczego: aby uzyskać najbardziej pożywne płatki owsiane, nie musisz już polegać na wolno gotujących się odmianach. W lokalnym sklepie spożywczym dostępnych jest teraz wiele pełnoziarnistych produktów instant. Koniecznie szukajcie pełnoziarnistego owsa jako pierwszego składnika.
Wskazówka dotycząca przygotowania: Posyp mąką owsianą 1/2 łyżeczki cynamonu, aby zwiększyć odżywianie, ponieważ cynamon wydaje się obniżać średni poziom glukozy we krwi i może zmniejszać stan zapalny powodujący choroby.
Rośliny strączkowe (fasola, soczewica i ciecierzyca )
Dlaczego są pożywienie: rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika i służą jako doskonały substytut mięsa w wielu potrawach.
Wskazówka do sklepu spożywczego : Jeśli podoba ci się wygoda puszkowanej fasoli i roślin strączkowych, ale nie podoba ci się dodany sód (lub potrzebujesz zmniejszyć ilość sodu, według twojego lekarza), możesz łatwo zmniejszyć ilość soli po prostu przez umycie zawartości w sitku pod bieżącą wodą .
Przygotowanie Wskazówka: fasola, soczewica i rośliny strączkowe to fantastyczny sposób na dodanie błonnika do każdego posiłku i smaczny dodatek do zup, gulaszu i sałatek.
Możesz dodać 1/4 łyżeczki papryki i cayenne do hummus (mielonej ciecierzycy), aby uzyskać premię odżywczą.
Awokado
Dlaczego to jest pożywienie: nie pozwól, by totalne gramy w awokado cię przestraszyły. Tłuszcz znajdujący się w awokado to przede wszystkim "dobry" tłuszcz. Badania pokazują, że regularne spożywanie awokado może pomóc w obniżeniu całkowitego cholesterolu i zwiększeniu HDL ("dobrego" cholesterolu).
Wskazówka do sklepu spożywczego: "Czy powinienem kupić dojrzałe lub nie dojrzałe awokado?" Różni się w zależności od typu. Dla awokado Hass lub Argentyny: Poszukaj wszystkich czarnych, jędrnych awokado z lekko miękką górą. Powinny one być używane wkrótce po zakupie. Jeśli awokado jest już miękkie i daje ciśnienie, prawdopodobnie będzie ono zbyt dojrzałe do czasu przygotowania potrawy.
Floridian / Fuerte Avocados: Najlepiej kupić najmocniejsze awokado, jakie można znaleźć, i odczekać kilka dni, zanim dojrzeje. Jeśli spieszysz się, aby dojrzeć awokado, możesz umieścić je w papierowej torbie w temperaturze pokojowej, aby przyspieszyć proces.
Wskazówka dotycząca przygotowania: Domowy guacamole stanowi doskonałe uzupełnienie każdego posiłku.
łosoś
Dlaczego to Superfood: łosoś jest doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, rodzaju dobrego tłuszczu, który uważa się za lepszy cholesterol i że wielu Amerykanów nie ma wystarczająco dużo.
Dzikie czy hodowlane? Zarówno dziki, jak i hodowlany łosoś zawierają pewną ilość zdrowych kwasów omega-3. Konsensus naukowców zajmujących się żywieniem polega na tym, że korzyści z konsumpcji dzikiego lub hodowlanego łososia przewyższają potencjalne ryzyko zanieczyszczenia rtęcią lub PCB dla zdrowia serca.
Wskazówka dotycząca przygotowania: Przygotuj na obiad dwie porcje łososia i zaoszczędź do połowy na pysznej sałatce na następny lunch.
Eksperymentuj z ostrymi musztardami i migdałami w plasterkach, aby uzyskać pyszną dolewkę.
Orzechy włoskie
Dlaczego to Superfood: orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.
Wskazówka do sklepu spożywczego: Pamiętaj, aby szukać niesolonych, surowych orzechów włoskich, zamiast mieszanych kombinacji orzechów, ponieważ mogą one zawierać wyższy poziom sodu.
Wskazówka dotycząca przygotowania: Orzechy włoskie można łatwo podgrzewać po upieczeniu (350 stopni, 8 minut), na kuchence mikrofalowej (5 minut na średnim poziomie) lub na patelni (3 do 5 minut na średnim ogniu z lekką powłoką oliwy z oliwek). Niezależnie od wybranej metody, upewnij się, aby sprawdzić i często mieszać.
Źródła:
Andon M. Połączenie owsiane z cholesterolem: 10 lat później. American Journal of Lifestyle Medicine, wol. 2, nr 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, i in. Dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (awokado) dla łagodnej hipercholesterolemii. Archives of Medical Research. Winter, 27 (4): 519-23 1996.