Skoncentruj się na połączeniu umysłu i ciała, aby zasnąć
Trudności z opadaniem lub pozostawanie w stanie snu, kardynalne objawy bezsenności , mogą odpowiadać na techniki relaksacji i biofeedbacku. Zanim przejdziesz do tabletek nasennych , sprawdź, czy te metody mogą pomóc Ci lepiej spać. Jaka jest najlepsza metoda na relaks? Jak działa biofeedback?
Aby odpowiedzieć na te pytania, zapoznaj się z fragmentem UpToDate - zaufanej elektronicznej dokumentacji medycznej używanej zarówno przez pracowników służby zdrowia, jak i pacjentów.
Następnie zapoznaj się z dodatkowymi informacjami na temat tego, co to wszystko oznacza dla Ciebie.
"Terapia relaksacyjna polega na progresywnym rozluźnieniu mięśni od głowy do stóp, które mogą promować odpoczynek i sen oraz zmniejszać bezsenność. Terapia relaksacyjna jest czasem połączona z biofeedback."Począwszy od mięśni twarzy, ściśnij (zwiąż mięśnie) delikatnie przez jedną do dwóch sekund, a następnie rozluźnij, powtórz kilka razy, używając tej samej techniki dla innych grup mięśni, zazwyczaj w następującej kolejności: szczęka i szyja, ramiona, ramiona, dolne ramiona, palce, klatkę piersiową, brzuch, pośladki, uda, łydki i stopy Powtarzaj ten cykl przez 45 minut, jeśli to konieczne.
"Biofeedback wykorzystuje czujniki umieszczone na skórze, aby śledzić napięcie mięśni lub rytmy w mózgu. Możesz zobaczyć poziom swojego napięcia lub aktywności, co pozwoli Ci ocenić poziom napięcia i opracować strategie, aby zmniejszyć to napięcie. Na przykład możesz zwolnić oddech, stopniowo rozluźnić mięśnie lub ćwiczyć głęboki oddech, aby zmniejszyć napięcie. "
To może nie być niespodzianką, że relaks może pomóc Ci lepiej spać. W rzeczywistości korzystanie z rutyny przed snem może być niezwykle pomocne dla tych, którzy mają trudności z zasypianiem. Wiele osób korzysta już ze strategii na relaks przed pójściem spać. Może to obejmować czytanie, słuchanie muzyki, kąpanie się, modlitwę lub inne czynności.
Te procedury przygotowały umysł - i ciało - do snu.
Kiedy cierpisz na bezsenność, możesz mieć zwiększoną trudność z robieniem tego naturalnego przejścia. Możesz rzucać i obracać się przez wiele godzin lub leżeć spokojnie, obserwując minuty odliczane przez budzik. Terapia relaksacyjna i biofeedback mogą dostarczyć narzędzi do poprawy tego przejścia. Terapia relaksacyjna jest środkiem do stopniowego uwalniania napięcia, które nieświadomie trzymasz w swoim ciele. Skupia się na mięśniach, ponieważ są one pod Twoją kontrolą. Technika podkreśla związek między twoim umysłem i ciałem. Dla tych, których bezsenność jest wtórna do stresu, może to być bardzo skuteczna strategia.
Jak opisano powyżej, najlepiej rozluźnić mięśnie w sekwencji od głowy do stóp. Ułatwi to powtarzanie procesu w uporządkowany sposób. Ustalony rytm zwiększy stres. Gdy napijesz się i rozluźnisz mięśnie, napięcie zniknie. Twój oddech i tętno spowolnią się. Twoje ciśnienie krwi zostanie obniżone. W końcu będziesz gotowy zasnąć.
Biofeedback jest pomocnym uzupełnieniem terapii relaksacyjnej. Za pomocą różnych nieinwazyjnych monitorów można uzyskać obiektywne wskaźniki poziomu relaksacji.
Na przykład możesz założyć na rękę monitor na rękę, który wskaże Ci tętno. W miarę, jak próbujesz się rozluźnić poprzez stopniowe rozluźnienie mięśni lub głęboki oddech, możesz obserwować, jak zmienia się twoje tętno. Możesz nawet ustawić cele, wiedząc, jakie jest Twoje tętno, gdy czujesz się całkowicie zrelaksowany. Monitory te mogą przyczynić się do sukcesu w korzystaniu z tych technik.
Chcesz się dowiedzieć więcej? Aby uzyskać dodatkowe, szczegółowe informacje medyczne, zobacz temat UpToDate , "Leczenie bezsenności".
Źródło:
Bonnet, Michael et al . "Zabiegi bezsenności". Aktualny. Dostęp do: październik 2011.