Jeśli masz ból szyi, możesz skorzystać z pracy z fizjoterapeutą, aby zmniejszyć ból i poprawić zakres ruchów szyi. Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci, jak dostosować swoją postawę, aby utrzymać szyję w optymalnej pozycji, a delikatne odcinki mogą być przepisywane w celu poprawy mobilności i zmniejszenia bólu mięśni.
Ból i sztywność karku często występują u ludzi rano, a także pod koniec długiego dnia pracy.
Delikatne ćwiczenia rozciągające mogą pomóc złagodzić bóle związane z napiętymi mięśniami okolicy szyi . Te odcinki powinny być wykonywane po obudzeniu, jak również podczas przerw w pracy. Poniższe ćwiczenia wykorzystują samopomoc w celu uzyskania bardziej wydajnego rozciągnięcia. Ruch powinien zostać zatrzymany, gdy wyczuwalne jest delikatne rozciągnięcie . Jeśli wystąpią jakiekolwiek odczucia, takie jak mrowienie rąk, drętwienie lub ból, ćwiczenie należy przerwać.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem programu ćwiczeń rozciągających na szyi.
Przedłużenie szyi
- Powoli odciągnij głowę i podciągnij brodę. To umieszcza twoją głowę bezpośrednio nad twoimi ramionami
- Powoli przechyl głowę do tyłu, patrząc w sufit
- Delikatnie obracaj głową w przód iw tył około 3 lub 4 razy. Twoja głowa powinna obracać się tylko o jeden centymetr. Pomaga to doprowadzić szyję do końca
- Zatrzymaj się, gdy odczujesz napięcie w mięśniach przedniej części szyi
- Trzymaj się za dziesięć
- Powtórz 5 razy
- Powoli podciągnij podbródek i spójrz na swoje palce u stóp
- Połóż jedną rękę z tyłu głowy i delikatnie wspomagaj ten ruch
- Zatrzymaj się, gdy odczujesz napięcie w mięśniach na karku
- Trzymaj się za dziesięć
- Powtórz 5 razy
Rotacja szyi
- Powoli odwracaj głowę i patrz przez lewe ramię
- Umieść jedną rękę na prawym czeku i delikatnie wspomagaj ten ruch
- Zatrzymaj się, gdy odczujesz napięcie w mięśniach po prawej stronie szyi
- Trzymaj się za dziesięć
- Powtórz powyższe kroki w przeciwnym kierunku
- Powtórz 5 razy
Boczne zgięcie
- Powoli przechyl lewe ucho do lewego ramienia
- Połóż jedną rękę na prawym uchu i delikatnie pomóż w tym ruchu
- Zatrzymaj się, gdy odczujesz napięcie w mięśniach po prawej stronie szyi
- Trzymaj się za dziesięć
- Powtórz 5 razy
- Powtórz powyższe kroki w przeciwnym kierunku
Poświęcenie czasu na rozciąganie szyi może sprawić, że Twoje mięśnie będą się swobodnie poruszać i zapobiegać bólowi lub utracie ruchomości szyi. Odpraw się z fizjoterapeutą i dowiedz się, które ćwiczenia są najlepsze dla twojego konkretnego stanu.
Edytowane przez Brett Sears, PT.