Codzienne czynności często powodują napięte mięśnie pleców. Z czasem może to spowodować znaczny ból pleców i zwiększyć ryzyko urazów kręgosłupa .
Naucz się ćwiczeń, aby szybko i efektywnie rozciągnąć wszystkie główne mięśnie pleców. Wykonywanie tych odcinków pomoże zapobiec bólom pleców i pomoże zmniejszyć obecne bóle pleców .
1 -
Knees to Chest Stretch- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Połóż dłonie na tylnej części ud i przyciągnij nogi do klatki piersiowej.
- Ciągnij, aż poczujesz delikatne napięcie.
- Przytrzymaj przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz jeszcze 9 razy.
2 -
Supine Twist Stretch- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Trzymając plecy płasko na podłodze, obracaj biodrami w lewo, obniżaj nogi do podłogi, aż poczujesz delikatne napięcie.
- Przytrzymaj przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz jeszcze 9 razy.
- Trzymając plecy płasko na podłodze, tym razem obróć biodra w prawą stronę, obniżając nogi do podłogi, aż poczujesz delikatne napięcie.
- Przytrzymaj przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz jeszcze 9 razy.
3 -
Zniekształcony Bridging Stretch- Połóż się na brzuchu.
- Podeprzyj się na łokciach, przedłużając plecy.
- Zacznij prostować łokcie, przedłużając plecy.
- Kontynuuj prostowanie łokci, aż poczujesz delikatne napięcie.
- Przytrzymaj przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz jeszcze 9 razy.
4 -
Wyciąg z brzucha w pozycji rozciągającej- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Wepchnij mały tył w dół i w podłogę, napinając dolne mięśnie brzucha.
- Przytrzymaj, licząc 10.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 9 razy.
5 -
Supine Butt Lift Stretch- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Opuść stopy, gdy zwalniasz, podnieś swoje dno z podłogi.
- Przytrzymaj, licząc 10.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 9 razy.
6 -
Cat-Camel Stretch- Uklęknij na podłodze w pozycji all-fours na twoich rękach i kolanach.
- Zwinąć plecami do sufitu jak zły kot.
- Przytrzymaj, licząc 5.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wyciągnij brzuch na podłogę, wydrążając plecy.
- Przytrzymaj, licząc 5.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz jeszcze 9 razy.
7 -
Siedzący napinany napięty odcinek- Usiądź na krześle, mając stopy płasko na ziemi.
- Zwinąć szyję, górny grzbiet i niski tył do przodu, aż klatka piersiowa znajdzie się na udach, a ty możesz dotknąć ziemi rękoma.
- Przytrzymaj, licząc 10.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 9 razy.
8 -
Side Stretch- Stań prosto z rękami na bokach i stopami na szerokość barków.
- Zegnij swój tułów w lewo, przesuwając lewą rękę w dół uda i sięgnij prawą ręką nad głowę.
- Przytrzymaj, licząc 10.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Teraz zegnij swój tułów na boki, przesuwając prawą dłonią w dół uda i sięgnij lewej ręki nad głowę.
- Przytrzymaj, licząc 10.
- Powtórz jeszcze 9 razy.