Prawdopodobnie już wiesz, że joga jest coraz częściej używana do pomocy w bólu szyi i pleców. Możesz także być świadomy, że mimo to uprawianie jogi może prowadzić do obrażeń.
Badanie z 2015 roku opublikowane w International Journal of Yoga mówi, że: ryzyko zranienia podczas wykonywania jogi zależy od tego, gdzie i z kim ćwiczysz jogę. W przypadku niektórych rodzajów jogi - na przykład Iyengar - nauczyciele są przygotowani do pracy z uczniami, którzy są ranni lub mają problemy ze zdrowiem.
Kluczem do bezpiecznego korzystania z jogi, jak twierdzą autorzy badań, jest to, aby nauczyciel rozpoznał (i komunikował się), gdy uczeń jest gotowy na każdą indywidualną asanę (pozę) - i aby uczniowie nie pracowali ponad swoją gotowość. Ważne jest także, zdaniem autorów, praca w "optymalnej" pozycji, która nie jest maksymalną pozycją.
Jedna pozycja jogi, która może sprawiać kłopoty plecom, jest rdzeniem kręgosłupa. Skręcenie kręgosłupa może być bardzo uśmierzające, ale wiąże się również z ryzykiem przepukliny dysku, niestabilności stawu krzyżowo-biodrowego i innych urazów. Jeśli jesteś zdeterminowany i / lub masz problemy z plecami, możesz albo pominąć skręcone pozy, albo ograniczyć się do najprostszej możliwej wersji. W większości przypadków będzie to supinalny ruch kręgosłupa.
Dobrym pomysłem jest również zapytać pracowników służby zdrowia, czy robienie skrętu jest odpowiednie dla ciebie. Niektóre warunki mogą ulec pogorszeniu, gdy obciążenie mechaniczne w kierunku ukośnym (takie jak ruch obrotowy) wpływa na kręgosłup.
Supine Spinal Twist
Skręt kręgosłupa na plecach to obrót kręgosłupa leżącego na plecach (w pozycji leżącej na plecach). Rotacja (czyli skręcanie) dzieje się głównie w talii, ale może być odczuwana także w obszarach powyżej i poniżej.
Zaczynając od zgiętych kolan, stóp płasko na podłodze, a ramiona również płasko na podłodze, kolana są podnoszone, zgięte, a następnie skrzyżowane nad pnia na bok.
Możesz wziąć kolana na podłogę, ale jeśli okaże się to zbyt trudne na twoich plecach, chodzenie w połowie drogi też jest w porządku. Możesz nawet umieścić koce i poduszki, w których twoje kolana lądują dla wsparcia.
Wskazówki na temat supinacji kręgosłupa
- Aby zachować bezpieczeństwo pleców, podejdź delikatnie do pozy.
- Nie zmuszaj się do pozycji. Wsuń się w pozę tak, jak pozwala ci twoje ciało.
- Gdy podnosisz kolana na bok, uważaj na to, co czujesz. Idź łatwiej lub przestań, jeśli wystąpi ból. Jeśli poczujesz ostry ból, natychmiast zatrzymaj się.
Coś do przemyślenia, gdy jesteś w pozycji, jest to, że związek między twoimi ramionami i biodrami jest połączony przez twój kręgosłup. Aby udoskonalić pozę, rozważ następujące kwestie:
- Trzymając szeroko otwarte ramiona, staraj się rozluźnić je tak bardzo, jak możesz, i pozwól, aby efekt tego marszczył się wzdłuż kręgosłupa.
- Kiedy wydychasz, pozwól, by napięcie w przedniej części brzucha stopiło się; pozwól, aby obszar ten stał się pusty. Zaangażuje to więcej twoich ukośnych brzucha, które są mięśniami odpowiedzialnymi za ruch kręgosłupa.
> Źródła:
> Kruk, El, Jeannot, El, Trewhela, A. Skuteczność jogi Iyengara w leczeniu bólu kręgosłupa (pleców i szyi): Systematyczny przegląd. Int J Yoga. Styczeń-czerwiec 2015.
> Publikacja NIOSH 97-141, Krajowa Instytucja Bezpieczeństwa i Higieny Pracy. Centrum Kontroli Chorób. Lipiec 1997. Centrum Kontroli Chorób. 3 grudnia 2006 r.