Mięśnie brzucha składają się z czterech grup mięśni. Mięśnie te to: rectus abdominus, transversus abdominus, wewnętrzne ukośne i zewnętrzne mięśnie skośne. Ta grupa mięśni pomaga stabilizować tułów, zapewnia stabilność narządów oraz pomaga w zgięciu i obrocie tułowia.
Wzmocnienie tych mięśni wspomaga ramę ciała i może zmniejszyć ból pleców i urazy. Utrzymując silne mięśnie brzucha, możesz pomóc wspierać plecy i ograniczyć stres związany z kręgosłupem.
Jeśli masz ból pleców, skontaktuj się z fizjoterapeutą i dowiedz się, co możesz zrobić, aby kompleksowo leczyć ból . Twoje PT może pomóc Ci znaleźć najlepsze ćwiczenia dla Ciebie, a on lub ona może pomóc Ci osiągnąć i utrzymać dobrą postawę, aby utrzymać kręgosłup w optymalnej pozycji.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń na plecach, należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne.
Brzuszne brzuszki na mięśnie brzucha
Jak wykonywać brzuszne brzuszki
Chrupnięcia to świetny sposób na wzmocnienie mięśni rdzenia bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców i kręgosłupa. Oto, jak zrobić właściwy kryzys:
- Połóż się na plecach
- Zegnij kolana w wygodnej pozycji
- Zablokuj palce za głową lub skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową
- Zwinąć głowę, ramiona i górną część pleców z podłogi
- Trzymaj dolną część pleców w kontakcie z podłogą; powinieneś podnieść się tylko o kilka cali
- Wydychaj, gdy wstaniesz
- Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy
- Powoli wracaj do pozycji początkowej
- Powtórz jeszcze 10 razy
Jeśli odczuwasz ból pleców podczas wykonywania kryzysu, musisz się zatrzymać i skontaktować z lekarzem lub fizjoterapeutą
Nogi Low Ab podnoszą się
Niska podbrzusze brzucha jest wyzwaniem, ale skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni dolnej części brzucha. Oto jak to zrobić:
- Połóż się na plecach
- Zegnij kolana do 15 stopni
- Zaciągnij mięśnie brzucha, aby podnieść stopy z podłogi łukiem
- Podnieś stopy około 10 cali w górę
- Powoli (w tym samym łuku jak ruch) wróć nogi / stopy na podłogę
- Powtórz jeszcze 10 razy
Podczas wykonywania tego ćwiczenia zachowaj ostrożność, aby uniknąć jakiegokolwiek obciążenia pleców. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i skontaktuj się ze swoim osobistym lekarzem.
Skręcanie Siebie
Te kręte siedzenie to świetny sposób, aby wprowadzić swoje ukośne do akcji i działać poprawnie. Oto, jak to zrobić:
- Połóż się na plecach
- Zegnij kolana w wygodnej pozycji
- Zablokuj palce za głową
- Zwinąć głowę, ramiona, górną i dolną część pleców z podłogi i ustawić pod kątem łokieć w kierunku prawego kolana
- Wydychaj podczas podnoszenia
- Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund
- Powoli wracaj do pozycji początkowej
- Zwinąć głowę, ramiona, górną i dolną część pleców z podłogi i ustawić pod kątem prostym łokieć w kierunku lewego kolana
- Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund
- Ponownie wydech, gdy będziesz podnosić
- Powoli wracaj do pozycji początkowej
- Powtórz jeszcze 10 razy na przemian z ruchem skręcającym
Utrzymywanie prawidłowego funkcjonowania brzucha jest świetnym sposobem na utrzymanie formy, a regularne ćwiczenia i utrzymywanie prawidłowej postawy na plecach mogą być w stanie powstrzymać wszelkie ataki bólu pleców lub rwy kulszowej.