Rozstępy stóp, łydek i kostek można stosować podczas rozgrzewek przed ćwiczeniami. Mogą być również polecane przez lekarzy i fizjoterapeutów w celu leczenia i wyleczenia z zapalenia powięzi podeszwowej, ostrogi piętowej i zwichnięć.
1 -
Mięsień kostkowo-łydkowy StretchJeden sposób naciągnięcia kostki jest w pozycji siedzącej za pomocą paska, aby pociągnąć stopę w górę (zgięcie grzbietowe kostki).
Ten odcinek celuje w mięśnie łydek, ścięgno Achillesa i powięź podeszwową, która znajduje się w podeszwie stopy. Jest to nie tylko skuteczna rozgrzewka przed wysiłkiem, ale także pomaga zapobiegać bolesnemu zapaleniu powięzi podeszwy , znanemu również jako zespół ostrogi pięty.
Postępuj zgodnie z zaleceniem swojego dostawcy, określając częstotliwość rozciągania i czas utrzymywania każdego odcinka. Ogólnie zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających co najmniej trzy razy dziennie, przytrzymując każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund, powtarzając dwukrotnie.
Jeśli masz lub masz skłonność do zapalenia powięzi podeszwowej (przyczyną bólu pięty), wykonaj to rozciąganie przed wstaniem z łóżka lub po dłuższym odpoczynku.
2 -
LonżaRozciągnięty lub zgięty odcinek łydki daje głębsze rozciągnięcie mięśniom łydki, ponieważ celuje w mięsień podeszwy łydki lepiej niż rozciągnięcie kostki prostoliniowej. Ten odcinek również celuje w ścięgno Achillesa i podeszwową powięź stopy.
Rozciąganie można wykonać na schodach lub na płaskim podłożu, opierając się o ścianę lub inny obiekt, aby uzyskać stabilność. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund z każdej strony i powtórz.
3 -
Toe StretchNie możesz myśleć o palcach jako ważnej części rutyny rozciągania. Stawy palców rąk ulegają artretyzmowi, uszkodzeniu tkanek miękkich i problemom strukturalnym, takim jak paluchy młotkowe i guzy , i mogą korzystać z regularnego rozciągania.
Rozciąganie palców stóp, jak na zdjęciu, zapewnia dobre rozciągnięcie podskórnej powięzi: podporową strukturę przypominającą więzadło, które przywiązuje się do kości pięty i kulki stopy. Palce mogą być zginane podczas przysiadu w pozycji siedzącej lub podczas stania w lonży biegacza.
4 -
Downs Ankle StretchWskazanie stopy w dół jest znane jako zgięcie podeszwowe. Ten odcinek dotyczy więzadeł stawu skokowego i ścięgien górnych części stopy.
Aby zwiększyć zakres rozciągania, obróć swoją stopę zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, wykonując wyimaginowane kółko z palcami u nóg.
Jest to dobra rozgrzewka stawu skokowego, szczególnie jeśli masz skłonność do zwichnięć kostki lub zapalenia ścięgna.
Obracaj każdą stopę przez 30-60 sekund i powtórz.
5 -
Butterfly StretchRozciągacz motyla świetnie nadaje się do rozciągania mięśni biodra i wewnętrznej części uda, ale także rozciąga się po stronie bocznej (stópka) stopy i kostki.
Trzymając podeszwy stóp razem, pociągając kolana ku górze, celuje w boczną kostkę i mięśnie strzałkowe bocznej nogi. Ten obszar stawu skokowego jest podatny na zwichnięcia i inne rodzaje obrażeń, które mogą prowadzić do przewlekłego bólu i sztywności stawów.
Kontynuuj ciągnięcie, które ciągnie stopę w przeciwnym kierunku (zderza stopę), która będzie skierowana w stronę środkową (duży palec u nogi) stopy i kostki. Przyśrodkowa strona stopy i kostki jest podatna na takie schorzenia jak tylne zapalenie ścięgna piszczelowego i uwięźnięcie nerwu .
Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund i powtórz 2 razy.