A Sun Sun Salutation Twoje plecy będą uwielbiać

Ćwiczenie oparte na krześle dla twojego biurka

Dla większości z nas termin "powitanie słońca" wywołuje obrazy ruchów całego ciała, które tylko pośredni i zaawansowani jogini mogą wykonywać bez bólu. A jeśli jesteś podatny na ból, możesz wzdrygnąć się na myśl o tak wielu ruchach w przód iw tył, szczególnie w pozycji obciążonej.

Oto dobre wieści. Powitanie słońca może być proste. Można to zrobić przy biurku. To nie musi być ciężki trening. Głównym składnikiem powitania słońca jest naprzemienne zgięcie kręgosłupa (tj. Zgięcie do przodu) i wydłużenie kręgosłupa (tj. Wygięcie w tył). Jeśli twoja wersja powitania słońca zachowa ten wzór ruchu, będziesz prawdopodobnie dobrze przygotowany, by cieszyć się pozą, nie ryzykując plecami.

Oczywiście, jeśli masz problem z kręgosłupem, ważne jest, aby zapytać swojego dostawcę usług zdrowotnych, czy zwrot powitania, nawet zmodyfikowana wersja, taka jak ta, którą można zrobić przy biurku, jest w porządku. W tym artykule opisano tylko, jak wykonać powitanie słońca; nie zaleca tego. Ponownie, tylko licencjonowany, wykwalifikowany pracownik służby zdrowia, który widział Cię osobiście, może doradzić ci bezpośrednio.

Powiedział, że niektóre stany kręgosłupa są wrażliwe pod względem sposobu, w jaki ruch wpływa na objawy. Dobra ogólna zasada, aby zapobiec objawom i / lub podrażnieniom twojego problemu, jeśli masz problemy ze stawami kręgosłupa lub problemy ze stawami, bądź ostrożny (lub nawet zrezygnuj) z wygięcia pleców. Jeśli twoje dyski są problemem, bądź ostrożny / zrezygnuj z wyginania kręgosłupa. (Napinanie to to samo, co zaokrąglanie lub zginanie do przodu.)

1 -

Pozycja startowa

Zacznij od siedzenia na krześle, ramion przy tobie. Twoje 2 kości siedzące powinny stykać się z krzesłem mocno i równomiernie, ale bez zaciskania lub nadmiernego napięcia w mięśniach pośladków.

W razie potrzeby można użyć oparcia krzesła do wsparcia. Jeśli możesz usiąść prosto iz łatwością i bez bólu, rozważ położenie się przy krawędzi krzesła, a nie w kierunku tyłu. W ten sposób będziesz pracować solo, innymi słowy, bez wsparcia zewnętrznego.

Nie spuszczaj wzroku.

Utrzymując połączenie między kośćmi siedzącymi a krzesłem, zmiękcz swoje ciało. W szczególności odpręż się, najlepiej jak to możliwe w następujących obszarach:

• Mięśnie, które przechodzą przez przód bioder, którymi są mięśnie czworogłowe.
• Twoje ramiona
• Opcjonalne, ale zalecane: pociągnij brzuch w kierunku pleców.

2 -

Przewijanie do przodu

Wdychać.

Na wydechu puść (jeszcze więcej) każde napięcie z przodu bioder. Połóż tułów na nogach. To, jak daleko się schodzisz, jest mniej ważne niż technika, którą dostajesz do punktu końcowego.

Jeśli masz słaby abs, możesz podnieść swoją wagę za pomocą rąk lub rąk na podłokietniku fotela.

Pamiętajcie, ten ruch nie polega na zaokrąglaniu kręgosłupa; chodzi o składanie do przodu na biodrach. Ruch zaczyna się od miednicy. Uwalnianie przedniej części uda pomaga w szybkiej akcji zginania w stawie biodrowym, a nie w dolnej części pleców. Jak wspomniano powyżej, jest to preferowane, szczególnie w przypadku osób z problemami z dyskami.

Przytrzymaj przez 5 do 30 sekund. Oddychać!

3 -

Wróć do początku

Podnosić, wydychać i ciągnąć mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa. Zaczynając od miednicy, zacznij kolejno się rozwijać. Staraj się zdawać sobie sprawę z tego, które części kręgosłupa mają tendencję do poruszania się w "kępach", tj. Gdzie kręg nie może się rozkręcić niezależnie, kiedy nadejdzie ich kolej. Osiągnięcie niezależności ruchowej pomiędzy każdym kręgiem może być dobrym długoterminowym celem, jeśli regularnie decydujesz się na praktykę powitania biurka.

Jeśli ten sposób podejścia nie jest dla ciebie możliwy (na przykład, jeśli masz dysk), możesz wymyślić prosty kręgosłup. Pamiętaj, aby użyć swojego abs. Jak już wspomniano wcześniej, nie ma problemu z przytrzymaniem fotela i udzieleniem mu niewielkiej pomocy.

4 -

Sprawdź swoją pozycję

Podobnie jak w przypadku pierwszej części powitania słońca, zgięcie do przodu, usiądź prosto w zrelaksowanej, ale wyrównanej pozycji . Wykonaj kontrolę, aby zobaczyć, że twoje stopy są równoległe względem siebie, ramiona spoczywają swobodnie po bokach, a twoje spojrzenie jest skierowane do przodu, z podbródkiem lekko podciągniętym.

5 -

Daj swojemu bagażnikowi dobry rozkwit

Oddychaj i przerzuć ręce nad głowę, najpierw wyciągając je na boki, a następnie podnosząc prosto (lub prosto, bez bólu). Dotarcie do nich jest jak rysowanie półokręgu za pomocą opuszków palców. Kiedy to robisz, trzymaj łokcie prosto, ale nie zablokowane, i spróbuj wykonać ruch z łopatek.

Osiągnij swój tułów w kierunku sufitu / nieba, gdy trzymasz pozycję.

Powoli, z namysłem zwolnij odcinek z tułowia i opuść ręce.

> Źródło:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair. Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. Nowy Jork, Nowy Jork, 1999. Siedzący Low Back Stretch s.228