4 Proste, ale efektywne rozciągnięcia w dolnej części pleców

Codzienne czynności, które wymagają dłuższego siedzenia lub podnoszenia ciężkich przedmiotów, mogą powodować nadmierne obciążenie pleców. Z biegiem czasu może to zwiększać ryzyko kontuzji i rozwoju przewlekłego bólu pleców. Regularne rozciąganie pleców może pomóc złagodzić ten ból i poprawić ogólną mobilność kręgosłupa.

1 -

Przygotowanie

Zalecane ćwiczenia koncentrują się na rozciągnięciu i poszerzeniu dolnego odcinka kręgosłupa oraz przylegających mięśni zginaczy biodrowych. Zajmuje to około 10 minut i można je wykonać przed lub po dniu pracy.

Przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że są one bezpieczne dla Ciebie i nie pogorsz go.

2 -

Zmniejszenie presji

Prężny nacisk lub przedłużenie odcinka lędźwiowego jest świetnym sposobem na rozciągnięcie pleców bez ryzyka przeprostu . Ćwiczenie ma na celu przywrócenie normalnej skrzywienia kręgosłupa lędźwiowego, zwanego lordozą. Skłonność do ucisku jest czasami określana jako pozy poza kobra lub foka w jodze. Aby zrobić wrażliwą prasę:

1. Połóż się na brzuchu.
2. Podeprzyj się na łokciach, rozciągnij plecy i połóż dłonie płasko na podłodze.
3. Podczas wdechu zacznij wyprostować łokcie, przedłużając plecy. Staraj się nie podnosić kości biodrowej z podłogi.
4. Kontynuuj prostowanie łokci, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie. Nie blokuj łokci ani nie odsuwaj się dalej, niż wydaje Ci się to wygodne.
5. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund.
6. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Nie upuszczaj na podłogę.
7. Powtórz jeszcze dziewięć razy.

3 -

Cat Stretch

Rozciągnięcie kota jest skutecznym, ale delikatnym sposobem na rozciągnięcie dolnej części pleców do zgięcia podczas aktywacji kręgosłupa górnego grzbietu. Jest to także pierwsza część sekwencji jogi zwanej kacem i krowią. Aby zrobić odcinek kota:

1. Wejdź na podłogę na rękach i kolanach.
2. Umieść dłonie bezpośrednio pod jej ramionami.
3. Podczas wydechu pchnij plecy do sufitu, obracając plecami do łuku w górę (jak kot).
4. Kontynuuj łuk, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w górnej części pleców i między łopatkami.
5. Przytrzymaj przez pięć sekund.
6. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
7. Powtórz jeszcze dziewięć razy.

4 -

Cat-Cow Stretch

W razie potrzeby możesz połączyć pozę kota z pozą krowy. Zamiast powrotu pozycji początkowej odcinka kota (krok 6), przejście bezpośrednio do odcinka krowy następuje w następujący sposób:

1. Kiedy schodzisz z odcinka kota, kontynuuj opuszczanie pleców podczas wdechu, aż znajdzie się w pozycji łuku w dół (jak krowa oparta o zbocze).
2. Możesz dalej rozciągnąć odcinek, podnosząc miednicę w kierunku sufitu, jednocześnie upuszczając pępek w kierunku ziemi.
3. Przytrzymaj przez pięć sekund.
4. Przejście z powrotem do pozycji kota podczas wydechu.
5. Powtórz jeszcze dziewięć razy.

Zawsze uważaj, aby nie przesadzić. Upewnij się, że ruchy są powolne i kontrolowane. Nie spiesz się.

5 -

Miednicy Tilt

Nachylenie miednicy wykorzystuje mięśnie brzucha i bioder, aby delikatnie ugiąć kręgosłup lędźwiowy. Jest często używany jako podstawowe ćwiczenie w programie wzmacniającym rdzeń. Aby wykonać pochylenie miednicy:

1. Leżeć płasko na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Podczas wydechu przyciśnij plecy do podłogi.
3. Przytrzymaj przez 15 sekund, utrzymując napięte mięśnie miednicy i dolnej części pleców.
4. Powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
5. Powtórz jeszcze dziewięć razy.

Ćwiczenia rozciągające na odcinku lędźwiowym w połączeniu z korektą postawy i regularną aktywnością fizyczną mogą pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia w plecach. Gdy zaczniesz opanowywać te ćwiczenia, możesz dodać do codziennej rutyny z innymi niższymi odcinkami od metody McKenziego.