Jedno z najlepszych ćwiczeń górnych pleców jest również jednym z najczęstszych - naprężenie ramion. Jednak wiele osób pomija część, która naprawdę buduje mięśnie brzucha , co z kolei może pomóc w radzeniu sobie z bólem górnej części pleców i / lub szyi . Kluczem jest utrzymywanie klatki piersiowej w pozycji nieruchomej, gdy powoli podnosisz ramiona nad głową.
Jak zrobić Rozciąganie
Przyjmij pozycję początkową: rozpocznij od leżenia na plecach. Jeśli jesteś początkującym, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Postaraj się wyrównać każdą piętę za pomocą odpowiedniej kości siedzącej. Pomoże Ci to uniknąć naprężeń stawu kolanowego i biodrowego. Jeśli jesteś silny w rdzeniu i bardziej zaawansowany, możesz spróbować tego ćwiczenia z nogami wyciągniętymi prosto.
Ręce powinny być skierowane w dół i prosto, ale łokcie nie powinny być zablokowane.
Przygotuj: poświęć chwilę lub dwie, aby przygotować ciało i umysł na to, co będzie dalej. Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenie to nie jest tylko odgórnym odcinkiem. Kiedy przesuniesz ramiona nad głową, zwrócisz uwagę na klatkę piersiową, aby zapobiec jej "podskakiwaniu".
W pozycji początkowej wdychaj, a następnie wydychaj i przesuwaj ramiona wzdłuż pleców. Aby temu zaradzić, delikatnie wyciągnij palce z dala od głowy. Staraj się, aby przednie ramiona były szeroko otwarte i szeroko otwarte. Podczas wykonywania tej czynności możesz czuć się nieco rozciągnięty na obręczy barkowej.
Zacznij podnosić ramiona: Unieś ręce powoli, aż znajdą się pod odpowiednim kątem do ciała. Sprawdź, czy twoje żebra znajdują się w tej samej pozycji, w jakiej były, kiedy zaczynałeś. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie poczujesz, że Twój ABS działa.
Ukończ lifting ramienia: Podczas tej części ćwiczenia trudniej będzie utrzymać żebra w dół. Może to być również zbyt trudne, aby sięgnąć rękami z powrotem na podłogę. W porządku jest iść tak daleko, jak to możliwe bez bólu, ale nie ma wymówek, by pozwolić żeberkom się poruszyć.
Aby wykonać ćwiczenie w dobrej formie, odsuń ręce tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając klatkę piersiową jeszcze nieruchomo. Będzie to stanowić wyzwanie dla mięśnia prostego brzucha i innych górnych mięśni ab.
Podnieś ręce z powrotem na dół: Aby rozpocząć akcję ramienia po powrocie do pozycji wyjściowej, ponownie przesuń łopatki w dół. Użyj dźwigni, którą zapewniają łopatki, aby podnieść ręce z podłogi za sobą. (Robisz to, ciągle przynosząc łopatki na plecy - ramiona będą naturalnie się pojawiać.)
Pamiętaj, aby zachować żebra na podłodze. Trzymaj łokcie prosto, ale nie zaryglowane, ponieważ powoli spuszczasz je z powrotem przed siebie.