Znajdź ulgę od bólu pleców i zapobiegnij urazom
Rozciąganie i ćwiczenia są jednymi z najbardziej skutecznych metod leczenia wielu rodzajów bólu pleców . W rzeczywistości National Institute of Neurological Disorders and Stroke stwierdza na swojej stronie internetowej, że "ćwiczenia mogą być najbardziej skutecznym sposobem na przyspieszenie powrotu do zdrowia po bólu krzyża".
10 ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń wspomagających ból pleców
Ucząc się kilku bezpiecznych, skutecznych ćwiczeń i rozciągania, większość ludzi może znaleźć ulgę w bólu krzyża. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu rozciągania lub ćwiczeń.
Rozciąganie 1: Rozszerzenie
Połóż się twarzą w dół na podłodze, mając przed sobą stopy szeroko rozłożone. Podnieś głowę i wygnij plecy, jednocześnie wspierając górną część ciała ramionami. Blokowanie łokci prosto i trzymanie rąk przy sobie będzie podkreślało rozciąganie.
Jeszcze
Stretch 2: Rotation Stretch
Rozciągnij mięśnie, które obracają plecy, siedząc wygodnie i obracając ramiona w jednym kierunku i utrzymując w tej pozycji. Usiądź wygodnie na piłce do ćwiczeń.
Jeszcze
Rozciąganie 3: Gięcie w bok
Odcinek zginania można również wykonać w pozycji siedzącej. Zaciśnij ręce i wyciągnij się nad głową. Trzymaj ręce wyciągnięte, zegnij górną część ciała na jedną stronę i przytrzymaj rozciągnięcie. Powtórz w przeciwnym kierunku. Podobnie jak w przypadku rozciągania obrotowego, można to wykonać na piłce do ćwiczeń.
Jeszcze
Stretch 4: Rozciąganie ścięgien
Rozciąganie ścięgien jest ważne, aby włączyć się do każdego rutynowego rozciągania pleców. Właściwa postawa zależy nie tylko od elastyczności pleców, ale także od mięśni, które łączą kończyny z twoimi plecami.
Rozciąganie ścięgien można wykonać na wiele sposobów. Jedną z prostych metod jest siedzenie z jedną nogą wysuniętą z drugą złożoną do wewnątrz. Sięgnij w dół i dotknij palcami wyciągniętej nogi.
Jeszcze
Ćwiczenie 1: Chrupanie brzucha
Jedną z najważniejszych grup mięśni, które wzmacniają się, próbując złagodzić ból pleców, są mięśnie brzucha. Umieszczenie stóp na piłce ćwiczeń jest przydatne podczas ćwiczeń mięśni brzucha, ponieważ pomaga skupić trening na mięśniach bez obciążania pleców.
Jeszcze
Ćwiczenie 2: Ćwiczenia piłkarskie
Korzystanie z piłki gimnastycznej może uwydatnić trening brzucha podczas kryzysu. Połóż się na plecach na piłce, mając stopy mocno osadzone na podłodze. Podnieś głowę i ramiona za pomocą brzucha. Kiedy podniesiesz głowę i ramiona, przytrzymaj górną część ciała w tej pozycji, zamiast opaść w dół.
Jeszcze
Ćwiczenie 3: deski
Deski można wykonywać z piłką do ćwiczeń lub bez niej. Połóż się twarzą w dół na podłodze i pchnij się w górę, balansując tylko na przedramionach i palcach (na twoich łydkach, jeśli używasz piłki do ćwiczeń). Ważną częścią deski jest trzymanie sztywnego tułowia bez przyklejania dna do góry.
Jeszcze
Ćwiczenie 4: Naciśnij
Prosta wyciskanie pomaga w ćwiczeniu górnej części pleców i ramion. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, połóż się plecami opartymi na ławce lub piłce gimnastycznej. Nie skupiaj się na ciężarze, który naciskasz, ale raczej na formie i kontroli. Naciśnij ciężarek w górę, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i podtrzymując plecy.
Jeszcze
Ćwiczenie 5: Odwróć rząd muchy / hantli
Wzmocnienie mięśni pleców można osiągnąć za pomocą ćwiczeń z hantlami lub w odwrotnym locie. Używanie piłki do ćwiczeń jest przydatne do podtrzymywania ciała, ale nie jest konieczne do wykonywania tych ćwiczeń. Tak jak przy ćwiczeniu prasowym, skupienie nie powinno być ilością ciężaru, lecz raczej kontrolowaniem ruchów.
Jeszcze
Ćwiczenie 6: Rower
Ćwiczenie / rozciąganie roweru powinno rozpocząć się powoli. Leżąc na plecach z założonymi rękami za głową, przyłóż jedno łokcie do przeciwnego kolana. Zrelaksuj się i przyłóż przeciwny łokieć do drugiego kolana. Kiedy stajesz się bardziej komfortowy, przyspiesz proces, aby przypominał ruch rowerowy.
Jeszcze
Więcej ćwiczeń Powrót
Ta lista nie jest w żaden sposób kompleksowym przeglądem wszystkich ćwiczeń i rozciągłości pleców. Raczej należy to wykorzystać jako punkt wyjścia. Praca z wyszkolonym specjalistą fizycznym lub fizjoterapeutą powinna być częścią opracowania programu łagodzenia bólu pleców.
Źródła:
National Institute of Neurological Disorders and Stroke "NINDS Back Pain Information" 21 grudnia 2009.