Rolki szyi dla elastycznych mięśni i łagodzenia bólu

Ból szyi i sztywność są zdecydowanie zbyt częste, a prawie wszyscy doświadczają czasami obrażeń szyi. Ból związany z obcisłą szyją może zmniejszyć Twoją zdolność do pracy, a nawet cieszyć się wolnym czasem. Zapoznanie się z prostą techniką zwijania szyi jest jednym ze sposobów na utrzymanie elastyczności szyi i zredukowanie niewielkiego bólu związanego z napięciem szyi.

Oczywiście, przed podjęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń na karku należy rozważyć kilka środków ostrożności. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli masz umiarkowany lub ciężki ból lub jeśli pojawią się jakiekolwiek objawy sugerujące, że twój ból jest większy niż zwykły ból szyi. Mogą to być bóle, którym towarzyszy mrowienie lub drętwienie rąk lub ramion, bolesne strzelanie, które pojawia się przy uderzeniu nerwu lub po prostu poczucie, że dzieje się coś poważniejszego. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, które mogą predysponować do problemów z karkiem, powinieneś natychmiast skontaktować się z lekarzem.

Odchudzanie szyi staje się coraz bardziej powszechne w naszym cyfrowym świecie i często może być związane z takimi problemami, jak nadużywanie SMS-ów lub pozycja przednia szyi z powodu długich godzin pracy na komputerze.

Rolki szyi są najłatwiejsze do nauczenia się, jeśli wizualizujesz aktywność krok po kroku. Spójrzmy, jak wykonać prawidłowy rzut karku od początku do końca.

1 -

Rozpocznij wałek na szyję z głową skierowaną prosto

Pozycja początkowa dla przewrotu szyi jest z głową prostą, a wzrok do przodu.

Ponownie, wykonaj te ćwiczenia, jeśli po raz pierwszy porozmawiałeś z lekarzem.

Zanim zaczniesz ruch, zauważ napięcie, które może być obecne w mięśniach, zwłaszcza w trapezie , który znajduje się na ramionach.

2 -

Rzuć głową na bok

Od pozycji początkowej delikatnie przechyl głowę w lewo.

Zwrócenie uwagi na to, jak twoja szyja odczuwa się podczas tego ruchu, pomoże ci to zrobić bezpiecznie. Jeśli ten ruch jest bolesny lub gdy twoja szyja po prostu nie czuje się dobrze, przerwij ćwiczenie, ponieważ może to nie być dla ciebie rozciągające. Jeśli masz pewność, że nie masz poważnego problemu z karkiem, możesz spróbować wykonać ćwiczenie na karku, ale zmodyfikuj je tak, abyś wykonywał "półkoliste" dopasowanie (przesuwając głowę tylko o połowę w każdym kierunku) tego ćwiczenia.

Zasada jest taka: pozostań w bezbolesnym zakresie ruchów.

3 -

Rzuć głową w tył

Bardzo delikatnie, odwróć głowę do pozycji wysuniętej, mając wzrok skierowany w stronę sufitu.

Podobnie jak w przypadku ruchu z boku, monitoruj ból lub dyskomfort i odpowiednio dostosuj intensywność. Ta część karku rzuca wyzwanie i wzmacnia mięśnie na karku oraz rozciągają je z przodu.

4 -

Rzuć głową na drugą stronę

Odchylając głowę, bardzo delikatnie obróć głowę w prawo.

Ponownie, monitoruj ból lub dyskomfort i dostosuj się, aby pozostać w bezpiecznej strefie ruchu.

Rzut na bok rozciąga mięśnie karku, które znajdują się po stronie, z której się poruszasz, i kurczą się ( umacnia ) te na boku, do którego bierzesz swoją głowę.

5 -

Rzuć na przód

Następnie delikatnie obróć głowę tak, aby podbródek był skierowany w dół i lekko w kierunku przedniej części szyi.

Ten ruch rozciąga mięśnie z tyłu szyi i kurczy ( wzmacnia ) tych z przodu.

6 -

Wróć swoją głową do pozycji początkowej

Opuść głowę, wykonuj końcowy ruch karku, podnosząc głowę do pozycji początkowej, gdzie twoje spojrzenie jest skierowane do przodu.

Wykonując swoje rolki szyi, zwróć uwagę na kilka dodatkowych punktów, aby uzyskać największą korzyść z tych ćwiczeń:

• Utrzymuj ruchy wolne i płynne (nie szarpane ani sztywne).
• Wykonuj głęboki oddech podczas całego ćwiczenia. Jeśli zauważysz, że zmienia się oddychanie, zastanów się, w którym momencie w karku to się dzieje i czy jest to związane z bólem.

7 -

Wzmocnienie i ochrona szyi

Oprócz robienia rolek szyi istnieją inne sposoby wzmocnienia i ochrony szyi.

• Utrzymuj dobrą postawę. Niewłaściwe ustawienie, takie jak pozycja głowy w przód, może obciąć mięśnie szyi i jest powszechne, jeśli spędzasz dużo czasu na komputerze lub za kierownicą samochodu.
• Zwróć uwagę na swoją pozycję do spania. Jeśli śpisz na plecach, często zaleca się stosowanie cienkiej poduszki. To powiedziawszy, osoby cierpiące na alergię na bezdech senny mogą nie być w stanie spać w tej pozycji.
• Sprawdź niektóre z tych prostych ruchów, aby zmniejszyć ból i napięcie w szyi .

Ponadto możesz porozmawiać z fizjoterapeutą, który może zaprojektować program ćwiczeń na szyi, aby spełnić Twoje szczególne potrzeby.

Dowiedz się więcej o tym, jak fizykoterapia w bólu szyi może nauczyć Cię, jak prawidłowo wyrównać szyję i ramiona i pomóc w wyeliminowaniu bólu szyi. Celem jest zarówno powrót do poprzedniego poziomu funkcji, jak i zapobieganie dalszemu obciążeniu szyi w przyszłości.

Wielu fizjoterapeutów uważa, że ​​podstawowym programem ćwiczeń zarówno w zmniejszaniu ryzyka napięcia szyi i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Dolna linia w użyciu rolek szyi w celu zwiększenia elastyczności

W naszym codziennym życiu jest wiele zajęć, które mogą przyczynić się do bólu szyi i sztywności. Nauczenie się, jak wykonywać szyjki macicy i poświęć chwilę na sprawdzenie wyrównania szyi, może zarówno zmniejszyć dyskomfort, jak i zmniejszyć ryzyko bólu w przyszłości, poprawiając elastyczność. Na koniec możesz chcieć rzucić okiem na rzeczy, które przestaną robić, jeśli odczuwasz ból szyi .

> Źródła:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Aktywność fizyczna i ćwiczenia w bólu przewlekłym u dorosłych: przegląd Cochrane Reviews. Baza danych systematycznych Cochrane . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W. i S. Kim. Korelacje między wizualną skalą analogową, wskaźnikiem niepełnosprawności szyi, przedziałem ruchomości barków i siłą mięśni u młodych kobiet z przednią postawą głowy. Dziennik Rehabilitacji Ćwiczeń . 2017. 13 (4): 413-417.