Ból szyi i napięcie są często związane z codzienną postawą. Na przykład, niewolnictwo komputera do pracy może przyczynić się, a nawet spowodować problem zwany kifozą (zaokrąglony górny grzbiet), a także związaną postawą przedniej głowy . Jeśli tak, prawdopodobnie przesuniesz swoją szyję do przodu, abyś mógł zobaczyć komputer podczas pracy, drogę podczas jazdy i inne.
Wierzcie lub nie, starając się zregenerować - zarówno z dwóch wymienionych wyżej problemów związanych z postawą, jak i jakiegokolwiek bólu lub dyskomfortu, jaki mogą one powodować - jest także dobre dla was na inne sposoby. Może pomóc ci stać się bardziej świadomym wyrównania ciała, co z kolei może pomóc w zapobieganiu przyszłym problemom. I może przyczynić się do sukcesu na siłowni. Dzieje się tak, ponieważ ustalenie dobrej formy (tj. Pozycjonowanie ciała i dopasowanie ciała) jest znanym czynnikiem sukcesu w uprawianiu sportu, fitness i tańca.
Tutaj damy ci kilka sposobów na uzyskanie ulgi w bólu szyi przy użyciu pozycjonowania i łatwych ruchów. Większość ruchów prawdopodobnie pomoże wydłużyć szyję i zrównoważyć głowę i szyję w stosunku do reszty kręgosłupa - innymi słowy, poprawić dopasowanie szyi i ramion. Wydłużenie jest pomocne, gdy potrzebna jest dekompresja, czyli tworzenie przestrzeni między stawami międzykręgowymi w szyi.
Relief na szyi porusza się, gdy siedzisz
Jeśli jesteś jak większość ludzi, codziennie siedzisz wiele godzin. W tym technologicznym XXI wieku po prostu nie można mu pomóc. Mimo to, ta rzeczywistość prowadzi do wielu nadmiernie rozciągniętych, słabych i zmęczonych mięśni pleców, a także do nadmiernego napięcia mięśni z przodu. Oto szybki ruch, który możesz zrobić, aby zrównoważyć równanie i stworzyć więcej symetrii między mięśniami przedniego i tylnego tułowia.
Zaangażuj mięśnie pleców przy biurku
Połóż dłonie na udach tuż nad kolanami. Oddychaj, następnie wydychaj powietrze i popchnij w dłonie. To zachęci do podnoszenia górnej części tułowia i klatki piersiowej. Zaangażuje również mięśnie pleców. Jeśli siedzisz dużo lub siedzisz w inny sposób, skurcz może być naprawdę dobry.
Teraz, kiedy nauczyłeś się ruchu, finezjujmy go dla dobrej postawy i świadomości ciała. Tym razem, gdy spychasz ramiona, pozwól, by twoje niskie plecy poruszały się do przodu, a głowa i szyja cofały się. (Ćwiczenia stojące poniżej mogą dodatkowo pomóc ci rozwinąć umiejętność przesunięcia głowy i szyi z powrotem w dobrym ustawieniu).
Relief na stojąco ruchy szyi - dwie wersje wycofania szyjki macicy
Aby wykonać bardziej "oficjalne" ćwiczenie, spróbuj cofnąć szyjkę macicy (co oznacza, że szyja) (co oznacza przywrócenie) w pozycji stojącej.
Uwaga: Wycofanie szyjki macicy nie jest dla wszystkich. Jeśli zdiagnozowano u ciebie płaską lub odwróconą krzywą szyi (często nazywaną w medycynie utratą kifozy szyjnej) lub stanem dysku, przed wykonaniem tego ćwiczenia powinieneś skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Istnieją dwie wersje tego. Ten pierwszy nie musi być przy ścianie; drugi robi.
Odsunięcie się szyjki macicy bez ściany
Stań z dobrą postawą. Oznacza to, że stopy znajdują się bezpośrednio pod biodrami - około 1 stopy szerokości od siebie. Twoje kolana powinny być proste, ale nie zamknięte na klucz (blokada przyczynia się do zużycia na ławce). Trzymając wzrok i głowę na wysokości (innymi słowy, nie patrząc ani w górę ani w dół), lekko podciągnij brodę, a następnie wciśnij ją daleko jak możesz.
Aby chronić swój kark, bardzo ważne jest delikatne robienie tego ruchu. Ponadto, gdy tylko poczujesz jakikolwiek napór powstaje na twoich ramionach lub na karku lub szyi, przestań. Możesz położyć jedną rękę na brodzie i nacisnąć ją z powrotem, aby pomóc w prowadzeniu ruchu, jeśli to pomaga.
Pozostań w pozycji schowanej przez 10-15 sekund. Pamiętaj, aby w tym czasie oddychać i dalej rozluźniać mięśnie karku i ramion. Zbyt duże napięcie powoduje zerwanie układu i zmienia sposób korzystania z mięśni, co powoduje lub utrzymuje nierównowagę mięśni; może to pogorszyć twój dyskomfort.
Wyciskanie szyjki macicy przy ścianie
Możesz także spróbować retrakcji szyjki macicy przy ścianie. Podoba mi się ta wersja, ponieważ ściana zapewnia wskazówki dotyczące dobrego dopasowania głowy do szyi. Możesz także przytrzymać pozycję dłużej - przez maksymalnie 60 sekund.
Podobnie jak w przypadku opisanej powyżej wersji typu "walless", to ćwiczenie nie jest dla wszystkich. Jeśli masz problemy z dyskiem w szyi lub płaskiej szyi, zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę o to, czy powinieneś to zrobić, czy nie.
Stań stopami o 1 stopę długości od podstawy podłogi. Wsuń podbródek i pociągnij głowę w kierunku ściany. Poruszaj się bardzo delikatnie, aby jeśli lub kiedy twoja głowa dotarła do ściany, nie robi tego z łoskotem. (Nie ma potrzeby urazu głowy tutaj.)
Pozostań tam, tyłem czaszki spoczywaj na ścianie przez maksymalnie 1 minutę. Twoja szyja nieco się rozpłaszczy; to jest przedłużenie, o którym mówiliśmy wcześniej w artykule.
W większości przypadków wydłużenie szyi odczuje ulgę, ale jeśli nie, zmniejsz to, jak daleko cofasz głowę lub całkowicie wstrzymaj ćwiczenie. Możesz chcieć uruchomić symptomy / ból związany z próbowaniem tego ćwiczenia przez twojego doktora.
Leżąc na plecach z ręcznikiem pod głową
Jeśli twoja szyja, ramiona i / lub górny grzbiet boli, a ty masz chwilę w domu, możesz spróbować tego ponownego pozycjonowania, które odbywa się z tobą w pozycji leżącej na plecach. ( Węzeł odnosi się do pozycji, w której leżysz na plecach.) Do tego potrzebujesz małego lub średniego złożonego ręcznika.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść złożony ręcznik pod głową i szyją. Ustaw go dla wygody i utrzymuj głowę na poziomie kręgosłupa. Innymi słowy, nie pozwól, by głowa znajdowała się przed lub za kręgosłupem - to prawdopodobnie skręci mięśnie karku i uniemożliwi odprężenie i uwolnienie.
Kiedy już się ustawisz, pozostań tam nawet przez kilka minut. Po prostu oddychaj i puść.
Następnie odciągnij odległy koniec ręcznika od siebie, aby nadać szyi trochę przyczepności. To powinno tylko czuć się dobrze. Jeśli coś boli, nie rób tego. (I porozmawiaj o tym z lekarzem.)
Tak jak poprzednio, pozostań w pozycji przez minutę lub dwie, aby zaczerpnąć oddechu, zrelaksuj się i puść.
Wyzwanie ręcznikowe nr 1: Dodaj ramiona
Możesz dodać trochę pracy nad górną częścią ciała i rozciągnąć - o ile nie masz urazu szyi, ramienia i / lub górnej części pleców. (Jeśli tak, skonsultuj się z lekarzem i / lub fizjoterapeutą, aby uzyskać najlepsze ćwiczenia i pozycje dla ciebie, biorąc pod uwagę twój stan.)
Będąc nadal w pozycji, przyłóż ręce do tyłu nad głową (aby zakończyć spoczywanie na podłodze), jeśli Twoje ramiona są wystarczająco elastyczne. Jeśli tak nie jest, umieść zagięte koce i / lub poduszki w tym miejscu, aby Twoje ręce znalazły się w zasięgu, z którym możesz wygodnie sobie poradzić.
Ponownie, pozostań tam przez kilka chwil, aby odetchnąć i zrelaksować się. Możesz znaleźć kilka napięć, które bardzo potrzebują uwolnienia! Jeśli tak, to łatwo. Nie musisz pozostawać na pozycji przez bardzo długi czas. Zawsze możesz spróbować ponownie jutro. Z biegiem czasu intensywność i zasięg ruchów ramion prawdopodobnie ulegną poprawie, a pozycja ta stanie się wygodniejsza.
Wyzwanie ręcznikowe Wyzwanie nr 2: zwolnij napięcie u podstawy czaszki z kulkami skarpety
Uwaga: Do tego wyzwania potrzebne są 2 piłki tenisowe i lekka skarpeta.
Kolejna rzecz, którą musisz zrobić, gdy leżysz na plecach, wymaga dwóch piłek tenisowych w skarpetce. Skarpeta powinna być przywiązana na jednym końcu, aby piłki mogły się dotykać, a nie poruszać. Umieść skarpetę z kulkami w niej na podłodze i pod podstawą czaszki. Jest to obszar z tyłu głowy w kierunku dna, gdzie wystaje kość czaszki. (Bezpośrednio pod tym obszarem jest twoja szyja.)
Następnie spędź kilka chwil (do 10) oddychając i rozluźniając swoją głowę w skarpety. Jeśli pojawi się ból, możesz skrócić czas spędzony w tej pozycji. W przeciwnym razie możesz również rozważyć włączenie delikatnej muzyki.
Czym są mięśnie podpajęczynowe? Zaawansowana poprawka do wyzwania nr 2
Kulki skarpety są umieszczane w obszarze twojej czaszki, znanej jako kłykcie potyliczne. (Nie musisz jednak pamiętać tego terminu, aby odnieść sukces dzięki tej technice).
Kłykcie zapewniają przywiązanie do mięśni w grupie znanej jako pod-potylica. Mięśnie pod-potyliczne składają się z większego i mniejszego zapalenia czaszki rectus capitis a następnie z ukośnego zapalenia kapilarnego gorszego i lepszego. Te mięśnie odgrywają rolę w obracaniu i / lub przechylaniu głowy w stronę kurczącej się mięśnia, jak również rozszerzaniu głowy do tyłu.
Jeśli twoje poziomy bólu pozwalają, gdy jesteś na piłkach skarpetkowych, możesz delikatnie się na nich położyć. Podtokliny, omówione powyżej, często mają napięcie, skurcze i / lub punkty spustowe, które mogą powodować ból i negatywnie wpływać na twoją postawę. Wiele osób uważa, że używanie piłek skarpowych jest bardzo skutecznym sposobem na działanie takich załamań i napięć.