Delikatne ćwiczenia rozciągające na szyi

Codzienne życie, zła postawa i obrażenia często powodują napięte mięśnie karku . Jeśli masz ból szyi lub napięcie w mięśniach szyi, fizjoterapeuta może pomóc przepisać najlepsze ćwiczenia, aby poprawić zdolność do pełnego poruszania karkiem i przy niewielkim bólu lub bez niego.

Poznaj te cztery delikatne ćwiczenia rozciągające szyi, które twój fizjoterapeuta może przepisać, aby zmniejszyć napięcie mięśni. Ćwiczenia można wykonywać leżąc na plecach (do wspomaganego wsparcia) lub w pozycji siedzącej lub stojącej.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń szyi.

1 -

Flexion Stretch: Chin do Chest

Rozpocznij każde ćwiczenie od szyi w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wycentrowana i nie powinna być pochylona do przodu, do tyłu ani na boki. Możesz wykonywać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie zegnij głowę do przodu, jednocześnie podnosząc brodę do klatki piersiowej.
2. Zatrzymaj się, gdy odczuwany jest odcinek w tylnej części szyi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to jeszcze 4 razy.

Niektórzy pacjenci odnoszą korzyści z prostego przemieszczania się do punktu odczuwania rozciągania, a następnie uwalniania bez utrzymywania rozciągania. Twoje PT może pokazać ci najlepszy sposób na twój konkretny stan. Pamiętaj, aby przestać, jeśli odczuwasz pogarszający się ból szyi podczas rozciągania.

2 -

Rozszerzenie Stretch: Eyes to Sky

Rozszerzenie szyjki macicy wymaga patrzenia w górę i może pomóc w złagodzeniu napięcia w szyi. Rozszerzenie odcinka szyjnego kręgosłupa może być również pomocne w łagodzeniu bólu spowodowanego wybrzuszeniem krążków na szyi.

Rozpocznij każde ćwiczenie od szyi w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wycentrowana i nie powinna być pochylona do przodu, do tyłu ani na boki. Możesz wykonywać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie zegnij głowę do tyłu, aby Twoje oczy patrzyły w górę "nieba".
2. Zatrzymaj się, gdy odcinek jest wyczuwalny w przedniej części szyi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to jeszcze 4 razy.

Ponownie, niektórzy pacjenci radzą sobie lepiej z tym odcinkiem, rytmicznie poruszając się od pozycji rozciągniętej do pozycji zrównanej. Twoje PT może pomóc w określeniu najlepszego sposobu wykonania tego odcinka.

3 -

Rotacja: z boku na bok

Rozpocznij każde ćwiczenie od szyi w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wycentrowana i nie powinna być pochylona do przodu, do tyłu ani na boki. Możesz wykonywać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie obróć głowę w lewo, patrząc przez lewe ramię.
2. Zatrzymaj się, gdy odczuwany jest odcinek po prawej stronie szyi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz powyższe rozciągnięcie 4 razy.
6. Delikatnie obróć głowę w prawo, patrząc przez prawe ramię.
7. Zatrzymaj się, gdy odczuwany jest odcinek po lewej stronie szyi.
8. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
9. Wróć do pozycji wyjściowej.
10. Powtórz powyższe rozciągnięcie 4 razy.

Jeśli którykolwiek kierunek obrotu powoduje ból, zatrzymaj się i sprawdź w swoim PT.

4 -

Boczne zgięcie: od ucha do ramienia

Rozpocznij każde ćwiczenie od szyi w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wycentrowana i nie powinna być pochylona do przodu, do tyłu ani na boki. Możesz wykonywać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie zginaj szyję, próbując dotknąć lewego ucha do ramienia.
2. Zatrzymaj się, gdy odczuwany jest odcinek po prawej stronie szyi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz powyższe rozciągnięcie 4 razy.
6. Delikatnie zegnij szyję, próbując dotknąć prawego ucha do ramienia.
7. Zatrzymaj się, gdy odczuwany jest odcinek po lewej stronie szyi.
8. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
9. Wróć do pozycji wyjściowej.
10. Powtórz powyższe rozciągnij jeszcze 5 razy.

Ten program ćwiczeń może być wykonywany codziennie w celu złagodzenia bólu szyi i napięcia.

Słowo od

Każdy jest inny, a twoja specyficzna choroba szyi może wymagać wyjątkowych ćwiczeń, które różnią się od tych w tym programie. Generalnie, jeśli masz ucisk w karku, powinieneś pracować na określonych odcinkach szyi, aby poprawić ogólną elastyczność i mobilność szyi. Sprawdź się z PT, aby dowiedzieć się najlepszych ćwiczeń dla konkretnego stanu.

> Źródło:

> Meisingset, I. Etal. Predyktory postrzegania efektu glablowego po fizjoterapii u pacjentów z bólem szyi: badanie obserwacyjne. Fizjoterapia; w prasie, przyjęty w marcu 2017 r.