Ustabilizuj swój rdzeń, aby uzyskać lepsze zdrowie pleców
Lędźwiowe i szyjne ćwiczenia stabilizacyjne są w tej chwili szalone. W tym artykule dowiesz się, dlaczego tak się stało i dowiesz się, co zrobić, aby rozpocząć korzystanie z programu.
Siła rdzenia dla Rehab pleców i szyi
Wiele klinik rehabilitacyjnych i gabinetów fizykoterapii rutynowo zapewnia pacjentom z powrotem i szyi "programy wzmacniające rdzeń".
Programy te, skupiające się na mięśniach brzucha, biodrach i ramionach, mogą poprawić ustawienie ciała, co z kolei może pomóc w zmniejszeniu bólu.
Siła rdzenia również przyczynia się do rodzaju mechaniki ciała niezbędnej do uniknięcia napięcia pleców, które może wystąpić podczas codziennych obowiązków, sportu lub tańca.
Korzyści z siły rdzenia przekładają się na ulgę w bólu, mówi Susan Eaton, nauczycielka jogi i kierownik usług ambulatoryjnych w Saint Francis Memorial Hospital w San Francisco. "Dobre nawyki postury zachęcają do prawidłowego wyrównania kości i łuków kręgosłupa oraz pozwalają mięśniom na utrzymanie ich normalnej długości."
Czym jest "The Core"?
Dr Andre Panagos, specjalista medycyny sportowej i kręgosłupa w nowojorskim szpitalu prezbiteriańskim, opisuje rdzeń ciała jako podciśnienie w jamie ustnej, zdolne do podtrzymywania ogromnego wysiłku - znacznie więcej niż mięśnie pleców.
Panagos zwraca uwagę, że jeśli wszystko oprócz kości kręgosłupa zostanie usunięte, a tylko 20 funtów zostanie umieszczonych na górze, kręgosłup będzie się zapadał i zwijał. Mięśnie wokół tego podciśnienia zapewniają więcej wsparcia dla pracy fizycznej niż kręgosłup - mówi.
Mięśnie brzucha są kluczowymi mięśniami, ale te w miednicy i plecach również odgrywają ważną rolę.
Rodzaje programów wzmacniania rdzeni
Wzmocnienie rdzenia zapewnia mocne, elastyczne mięśnie tułowia, które wspierają dobrze wyrównane kości. Programy ćwiczeń na rdzeń docelowy mięśni znajdujących się bardzo blisko samego kręgosłupa, a także w miednicy.
Obecnie programy wzmacniania rdzeni można znaleźć w wielu formach i można je nazwać różnymi nazwami, w tym: pilates, stabilizacja lędźwi, stabilizacja szyjki macicy, wsparcie rdzenia i ćwiczenia tułowia. Rodzaje programów obejmują od przepisanych przez lekarza (programy stabilizacyjne) do osobistych sesji treningowych i ćwiczeń siłowych (Pilates, joga i procedury brzucha) i wiele innych.
Dowiedz się, jak postępować zgodnie z procedurami ab od prostych do trudnych: Postępuj ćwiczenia Ab
Zajęcia i treningi na rzecz wzmacniania rdzenia
Poza kliniką kręgosłupa program wzmocnienia rdzenia może mieć ogólne podejście do rozwoju brzucha lub może wykorzystywać wysoce dopracowane techniki ciała i umysłu, które wykorzystują oddychanie, świadomość ciała i idealne dopasowanie wraz z pracą brzucha.
Znalezienie programu i nauczyciela odpowiedniego do poziomu umiejętności i obrażeń lub stanu jest konieczne. Oto kilka porad:
- Wywiad z instruktorem na temat certyfikacji, doświadczenia i wiedzy fachowej w zakresie bólu pleców i szyi oraz umiejętności komunikacyjnych (w tym umiejętności dobrego słuchania).
- Aby uniknąć pogorszenia się urazu lub stanu, spróbuj znaleźć nauczyciela, który rozpozna, kiedy jest właściwe, aby zobaczyć się z lekarzem lub terapeutą, i chętnie Cię odsyła.
Zanim zaczniesz program wzmacniania rdzeni
Istnieje wiele podstawowych programów wzmacniających, z których można wybierać, ale wykonywane prawidłowo, każdy typ powinien dążyć do stworzenia i rozwoju niezawodnej postawy ciała.
Aby pracować z mięśniami podstawowymi, najpierw musisz do nich dotrzeć, co zwykle ma formę wstępu i / lub przygotowania. Dobry instruktor lub terapeuta zapewni to początkującym (wraz z przypomnieniami, w miarę postępów).
Instrukcje i prace przygotowawcze mogą obejmować techniki oddychania i informacje o tym, gdzie umieścić części ciała, takie jak stopy, miednica i ramiona - wszystko to ma na celu pomóc zlokalizować i aktywować głębokie mięśnie brzucha oraz pracować w dobrym wyrównaniu. Nie powinieneś pracować z bólem, aby osiągnąć dobre wyniki dzięki programom wzmacniającym rdzeń.
Powiązane: Oddychanie i ćwiczenia - jak działają razem
Uważaj na brzuszki
Panagos ostrzega przed robieniem brzuszków: "Kiedy robisz brzuszki, pracujesz tylko w jednej płaszczyźnie, ale kręgosłup i jego mięśnie są trójwymiarowe - idą dookoła, to jest to, ab brzuszki, naprawdę mogą pomóc. "
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń - pierwsza seria
Kiedy już uświadomisz sobie, jak aktywować głębokie mięśnie brzucha, wypróbuj kilka prostych ćwiczeń, które działają na wszystkie mięśnie postawy. Ćwiczenia te rozpoczynają proces rozwijania stabilności tułowia. Przykłady obejmują pochylenie miednicy i kilka prostych pozycji jogi, takich jak obsługiwany most i rdzeń kręgosłupa , jeśli jest to odpowiednie dla twojego stanu.
Jeszcze
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń - stabilizacja i dynamiczna stabilizacja
W miarę postępów, twój wykwalifikowany terapeuta lub instruktor da ci ruchy rąk i / lub nóg, które rzucają wyzwanie na ruch tułowia. Twoim zadaniem będzie utrzymywać bagażnik podczas wykonywania go. To właśnie ćwiczy ab , plecy i inne mięśnie postawy, aby ustabilizować kręgosłup.
Po opanowaniu umiejętności wciąż torsu, możesz rzucić wyzwanie jeszcze bardziej, wykonując ćwiczenia leżące na zaokrąglonych elementach wyposażenia, takich jak kulki lub wałki z pianki. Ten rodzaj ćwiczeń znany jest jako dynamiczna stabilizacja.
Dzięki stabilizacji i ćwiczeniom dynamicznej stabilizacji prawdopodobnie nie tylko uzyskasz silniejszy rdzeń, ale także poprawisz równowagę i koordynację.
Idealny Program Wzmocnienia Rdzenia dla Ciebie
Idealny program wzmacniania rdzeń jest zindywidualizowany, aby pasował do Twojego stylu życia i dobrze pasuje do Twojej osobowości. Zamiast próbować wyeliminować 10 lub więcej ab-killerów raz lub dwa razy, mając nadzieję na uzyskanie silnego rdzenia, lepiej jest pracować z lekarzem, terapeutą, trenerem lub nauczycielem, aby stworzyć program, który możesz i będziesz robić codziennie.
Według Eaton tworzenie programu wzmacniającego rdzeń nie jest tak proste jak wykonanie kilku ćwiczeń z książki lub strony internetowej. "Nie każde ćwiczenie jest odpowiednie dla każdej osoby", mówi. "Ludzie z problemami z plecami lub szyją, którzy nigdy nie ćwiczyli, będą potrzebować bardzo odmiennego programu od sportowców z kontuzją, która pozwoli wrócić do gry."