Ćwiczenia z miednicy
Ćwiczenia z pochyleniem miednicy są często zalecane do rozwijania wspomagania mięśni pleców, mięśni brzucha i stawów krzyżowo-biodrowych.
Kiedy po raz pierwszy przystępujesz do programu stabilizacji rdzenia, twój fizjoterapeuta lub osobisty trener może bardzo dobrze wyprowadzić cię z ćwiczenia miednicy jednej lub drugiej odmiany. Wierzcie lub nie, wiele problemów z dopasowaniem szyi i pleców faktycznie zaczyna się od pozycji miednicy lub jest pod ich wpływem, co powoduje, że ćwiczenia z przechylaniem miednicy są kluczowym składnikiem programu poprawy postawy.
Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Exercise Rehabilitation wykazało, że nastolatkowie ze skoliozą byli w stanie zredukować swój kąt Cobba (ważny pomiar tego ile krzywych bocznych masz w skoliozie) znacznie po 12 tygodniach programu stabilizacji rdzenia . Ich program obejmował przechyły miednicy oraz inne wspólne ruchy rdzenia, jak następuje:
- Cat-camel yoga pose
- Podstawowe zwijanie się pnia (aka, chrupnięcie)
- Hip most z prostym przedłużeniem kolana dodany, gdy bagażnik jest w powietrzu
- Podnoszenie brzucha z podwójną nogą (ryzykowne ćwiczenie, więc jeśli masz słabe mięśnie brzucha i chcesz wypróbować ten program, zacznij od unoszenia tylko jednej nogi lub z kolanami zgiętymi do 90 stopni)
- Supermany
- Ramię / noga podnosi
- Ptak-pies z podporą na nogi i nogi
- Przerwy ręczne
Ale wszystko zaczęło się od ćwiczenia miednicy.
Ćwiczenia z miednicy Tilt-Position Matters
Pochylenie miednicy może być wykonane w kilku różnych pozycjach, w tym na plecach (leżąc na plecach z ugiętymi kolanami), skłonnych (leżących na brzuchu) i w pozycji all-4, gdzie wspierają cię obie ręce i kolana oraz twój kręgosłup jest równoległy do podłogi.
Pozycja w pozycji na ręce i kolana może być dobrym wyborem dla Ciebie w ciąży.
Wykonanie pochylenia miednicy w pozycji leżącej jest najmniej wymagające ze wszystkich, co sprawia, że jest to najlepsza odmiana dla początkujących i osób cierpiących na ból kręgosłupa; podczas wykonywania w pozycji stojącej z plecami pod ścianą, przechylenia miednicy stają się trudniejsze.
W tym artykule opisano zarówno początkującą, jak i bardziej zaawansowaną wersję pochylenia miednicy w ścianie.
Instrukcje dotyczące ćwiczeń z miednicą (w pozycji leżącej i stojącej)
- Pozycja startowa. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- W wersji zaawansowanej stań przy ścianie.
- Poniższe części ciała powinny dotykać podłogi lub ściany:
- u dołu stóp na podłodze (dla początkujących)
- plecy obcasów przy ścianie (zaawansowane)
- tyłek
- środkowy / górny grzbiet i ramiona
- tył głowy
- Zachowaj odstęp między podłogą (lub ścianą) a dolnym oparciem, a także szyją i podłogą lub ścianą.
- Sprawdź, czy możesz wsunąć rękę między dolną część pleców a podłogę lub ścianę. Jeśli tak, to świetnie, jesteś gotowy do pracy!
- Jeśli nie, spróbuj ponownie ustawić swoją miednicę tak, aby między spodem a podłogą było nieco miejsca.
- Wdychać.
- Rozpocznij ruch pochylania miednicy podczas wydechu. Kiedy wypuszczasz swój oddech , brzuch powinien się zbliżyć do twoich pleców. (Dzieje się to naturalnie podczas wydechu). Skuteczne nachylenie miednicy, które angażuje mięśnie ab, będzie wykorzystywać to jako dźwignię. Kontynuuj ciągnięcie i pozwól, aby pochyliło się do dołu miednicy. Spowoduje to, że Twoje plecy delikatnie rozciągną się i sięgną lub dotkną podłogi lub ściany.
- Wdychaj, aby wrócić, aby rozpocząć. Przenieś kręgosłup i miednicę, aby powróciły do swojej pierwotnej pozycji, gdy ponownie weźmiesz powietrze. Zwróć uwagę, że ruch w tej fazie wymaga mniej pracy mięśni niż poprzedni ruch sprowadzania pleców na podłogę lub ścianę.
- Bądź świadomy tego, jak mocno wykonujesz ten ruch. Spróbuj jeden lub dwa przechyły w miednicy, aby je zawisnąć. Następnie wykonaj jedną, aby sprawdzić poziom napięcia. Jeśli używasz dużo napięcia mięśniowego, spróbuj złagodzić to. Nie martw się o zakończenie ruchu. Prawdopodobnie będziesz w stanie to zrobić nawet po rozluźnieniu.
- Konkretnie, sprawdź napięcie w stawach biodrowych. Stawy biodrowe znajdują się w miejscu, gdzie nogi łączą się głęboko w miednicy (przy biodrze, które znajdują się w górnej części kości udowej po bokach miednicy). ) Ponieważ chcemy wykonywać brzucha w tym ćwiczeniu, spróbuj uwolnić każde napięcie, które możesz zauważyć w mięśniach, które krzyżują się w stawach biodrowych (mięśnie czworogłowe). Wykonując pochylenie miednicy, spróbuj odciągnąć miednicę od brzucha, zamiast odsuwać od kolby.
> Źródło:
> Kwang-Jun, K. et. glin. Wpływ 12-tygodniowych ćwiczeń stabilizacji rdzenia na kąt Cobba i siłę mięśni lędźwiowych u nastolatków ze skoliozą idopatyczną. J Exerc Rehabili. Kwiecień 2017 r. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/