1 -
Ćwiczenie rozciągająceEksperci twierdzą, że ci z nas, którzy pracują w naszym biurze przez dłuższy czas, powinni zrobić sobie mini-przerwy, aby uratować nasze ręce i plecy. Na kolejnych stronach znajdują się instrukcje krok po kroku dotyczące ćwiczenia rozciągania górnej sylwetki ciała.
Uwielbiam ten odcinek klatki piersiowej, ponieważ "dostaje" naprawdę ważną mięsień postawowy zwany pectoralis minor. (Więcej informacji na ten temat poniżej.)
W rzeczywistości badanie z roku 2006 opublikowane w Journal of Elbow and Shoulder Surgery odkryło sposób na rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego, o którym dowiesz się w tym artykule, skutkując wydłużeniem mięśni (co chcesz osiągnąć, aby osiągnąć dobry górny poziom postawa ciała i wynikające z tego korzyści), niż dwa rodzaje ręcznego rozciągania (generalnie podane przez fizjoterapeutów i masażystów).
Napięty mięsień piersiowy mniejszy jest zamieszany w bardzo powszechną (zwłaszcza wśród pracowników biurowych) postawę zwaną kifozą . Możesz być bardziej zaznajomiony z kifozą przez jej slangową frazę "przeczucie w tył".
Tak czy inaczej, kiedy mięsień pec minor jest ciasny, pociąga przód ramion do przodu, co z kolei albo zaokrągla twoje plecy do kifozy, albo zwiększa zaokrąglenie, które już tam jest. Jednym ze sposobów, w jaki można zająć się "przeczuciem", jest rozciągnięcie tego niezwykle ważnego mięśnia.
2 -
Pozycja startowa- Stań twarzą do rogu ze spokojną, wyprostowaną postacią. Ustaw stopy tak, aby były równoległe względem siebie i lekko ugnij kolana. Powinno to pomóc ci pozostać tak zrelaksowanym, jak to tylko możliwe podczas ruchu i chronić również stawy.
- Trzymaj wzrok naprzód, a brodę lekko podciągnij w kierunku szyi (ale nie zaklinuj podbródka).
- Wdech, następnie wydech i delikatnie pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa.
3 -
Corner Pec StretchNarożnik pec jest podobny do push-up na ścianie, ale nacisk kładzie się na utrzymanie pozycji, która powoduje wydłużenie mięśni klatki piersiowej. Oto podstawowe ruchy.
- Połóż przedramiona i dłonie po obu stronach ściany w przybliżeniu na wysokości ramion.
- Wdychać.
- Wydychaj i ciągnij swoje dolne mięśnie brzucha do kręgosłupa, pochyl się w kierunku ściany. Musisz tylko przejść do punktu, w którym czujesz się trudny, ale nie powoduje bólu ani dyskomfortu. Ważniejsze jest, aby poruszać całym ciałem jako jednostką i nie zginać nigdzie wzdłuż łańcucha.
- Przytrzymaj pozycję przez 5-30 sekund, a następnie wróć, aby rozpocząć.
4 -
Bezpieczeństwo i skutecznośćPowinieneś zdecydowanie poczuć rozciąganie w górnej części klatki piersiowej, ale nie przesadzaj. Kontroluj poziom wyzwania, zmieniając odległość od ściany. Możesz eksperymentować, dopóki nie znajdziesz dystansu, który pozwoli ci utrzymać postawę wyprostowaną, zrelaksowaną, ale wciąż będzie stawiał czoła abs w doprowadzeniu cię tam jako jednej jednostce kręgosłupa.
Kiedy wykonasz to ćwiczenie, będziesz czerpać korzyści z monitorowania postawy całego ciała podczas podróży. Dotyczy to zwłaszcza bioder. Biodra powinny pozostać proste - nie powinny się zginać ani zginać, aby pomóc ci wykonać ruch. Jeśli potrzebujesz pomocy, zamiast tego po prostu podejdź stopami do ściany.
Przy okazji, kolejną z moich ulubionych mięśni do rozciągnięcia są mięśnie czworogłowe. Tight quady utrudniają dobrą postawę. Jest kilka sposobów na to, aby początkujący lub bardzo ciasny człowiek mógł się z tym pogodzić. Wybierz jedną i idź z nią.
> Źródła:
> Borstad, J., Ludewig, P. Porównanie trzech odcinków dla mięśnia piersiowego mniejszego.J Shoulder Elbow Surg. Maj-czerwiec 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Bibliografia Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair. Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. Rozciągnij i sięgnij p.236