Instrukcje rozszerzania wstecz
Łatwo się zgnieść, jeśli siedzisz przy biurku przez cały dzień, prawdopodobnie poczujesz się zgarbiony w pewnym momencie dnia.
Dobra wiadomość jest taka, że przeciwdziałanie (tymczasowej) postawie garbusa jest łatwe. Wszystko, czego potrzebujesz, to proste ćwiczenie rozciągające plecy.
Poniżej znajduje się opis ćwiczenia wydłużania kręgosłupa, podobnego do ruchu w moim jodze pozdrowieniu słońca przeznaczonym dla osób pracujących przy biurkach (i polecanych przez American Physical Therapy Association.)
Ten sprawia, że świetna mini-przerwa, którą możesz zrobić na komputerze. Możesz go wypróbować stojąc lub siedząc, a także dodałem kilka specjalnych wskazówek, które pozwolą Ci efektywnie pracować.
Ćwiczenia z pleców Ćwiczenie z nadmierną postawą
Trudność: łatwa
Wymagany czas: 2 minuty
Oto jak:
- Jeśli masz uraz pleców, stan lub ból pleców, zapytaj swojego lekarza, czy to ćwiczenie jest odpowiednie dla ciebie. W tym artykule opisano tylko, jak wykonać to ćwiczenie; nie zaleca tego. Tylko Twój lekarz medyczny może ci powiedzieć, czy powinieneś.
- Usiądź lub wyprostuj się w wygodnej, wyrównanej pozycji.
- Twoje stopy powinny być równoległe do siebie i ramiona wzdłuż boków.
- Twoje spojrzenie powinno być skierowane do przodu, a podbródek lekko podciągnięty.
- Wdech, następnie wydech i delikatnie pociągnij brzuch w kierunku pleców.
- Kolana są proste, z niewielkim zgięciem w nich.
- Najpierw dociągając je do boków, zabierz ręce do góry. (To tak jakbyś rysował półkola za każdym razem, jednocześnie).
Robiąc to, łokcie powinny być proste, ale nie zablokowane. Poświęć chwilę, aby sprawdzić poziom napięcia na łokciach.
- Gdy twoje ramiona osiągną cel nad głową, przeplataj palce. Jeśli nie jest to możliwe, (ze względu na sztywność) zbliż je tak blisko siebie, jak to tylko możliwe.
Odsuń głowę tak, jak potrzebujesz, aby zrobić miejsce dla swoich ramion, a także dodać trochę więcej pracy do mięśni pleców prostowników. Lekko odchylona głowa doda wyzwania mięśniom pleców, wzmacniając je bardziej.
Trzymaj tę pozycję przez 5-30 sekund.
- Aby dać temu ćwiczeniu więcej energii, możesz sięgnąć tułowia z miednicy - i do sufitu / nieba, gdy trzymasz pozycję.
- Możesz dostosować to ćwiczenie do siedzenia, zaczynając w ten sposób:
- Usiądź na swoim krześle, ręce przy tobie.
- Twoje 2 kości siedzące powinny stykać się z krzesłem mocno i równomiernie, ale bez zaciskania i napinania mięśni pośladków.
- Pociągnij brzuch w kierunku pleców.
- Wykonaj ćwiczenie z tej pozycji.
> Źródło:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair. Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. Rozciągnij i sięgnij p.224