Jak złagodzić ból pleców z wyzwaniami balansowania na jednej nodze

1 -

Porady Fitness dla Twego Bóle Pleców - One Legged Challenges

Porady fitness dotyczące bólu pleców

Fitness nie jest już tylko dla atlety. Oprócz odgrywania ważnej roli w zapobieganiu i / lub radzeniu sobie z poważnymi chorobami, takimi jak choroby serca, nowotwory i inne, utrzymywanie odpowiedniego kształtu - zwłaszcza utrzymywanie silnych i elastycznych mięśni - może pomóc w usunięciu bólu pleców.

Ze względu na plecy, wzmocnij boczne mięśnie biodra

Szczególnie boczne (zewnętrzne) mięśnie biodrowe są kluczowe dla wsparcia kręgosłupa (jak również chodzenia, biegania i wielu innych rodzajów ćwiczeń). Utrzymywanie ich w dobrej kondycji i elastyczności jest częścią większości programów terapeutycznych ćwiczeń pleców.

• Powiązane: Znajdź idealnego fizjoterapeutę

One Legged Hip Strengtheners

Porozmawiajmy o sile. Doskonałą strategią na wzmocnienie mięśni na zewnątrz bioder jest zrobienie jednej nogi wyzwaniem równowagi. Ten rodzaj ćwiczeń zmusza twoje mięśnie biodrowe (szczególnie na zewnątrz) do ciężkiej pracy i koordynacji. Choć prawdą jest, że twoje biodra czerpią z tego korzyści, twoje plecy prawdopodobnie również przyniosą korzyści.

2 -

Porady fitness dla początkujących z Backaches

Porady fitness dla początkujących z plecami - Dwudrzwiowa wersja pojedynczego wyzwania

Bez względu na poziom Twojej kondycji, masz dla siebie ćwiczenia wzmacniające biodra boczne. Możesz nie być w stanie w pełni stanąć na jednej nodze przez wystarczająco długi czas, aby czerpać korzyści z gluteus medius i innych zewnętrznych mięśni biodrowych, ale istnieją skuteczne modyfikacje.

Na powyższym zdjęciu model używa obu nóg do podparcia swojego stałego ciała - po prostu zgina jedną nogę (na stawach biodrowym, kolanowym i skokowym) i wyciąga drugą na bok, dodaje trochę wyzwań do mięśni jej dolnej części. Jej zewnętrzne mięśnie biodra na stojącej nodze wykonują lwią część pracy, zapewniając stabilność i równowagę pozycji. Wydłużona noga prawdopodobnie dostanie dodatkowego skurczu w miejscach, które są kluczowe dla bezbolesnej postawy ciała i sprawności pleców.

3 -

Uklęknij swoją drogę do mocnych bioder i pleców

Porady fitness dla początkujących z plecami - Uklęknij swoją drogę do mocnych bioder i pleców

Rozważ chodzenie na jednej nodze podczas klęczenia, pod warunkiem, że możesz wchodzić i wychodzić z tej pozycji w bezpieczny i wygodny sposób.

Jeśli jesteś początkującym lub masz ciągły powrót, zacznij od "stania" na jednym kolanie i przedłużania drugiej nogi na bok, kropka. W związku z tym, dobrze jest umieścić nogę gdzieś pomiędzy frontem a bokiem - w zależności od komfortu i zdolności do utrzymywania stabilności w tej pozycji. Trzymaj ręce przy bokach i nie próbuj przechylać tułowia.

Zaangażowanie ramion lub włączenie pochylenia bagażnika to postępujące wersje tej pozycji i najprawdopodobniej zwiększą Twoje wyzwanie. To samo dotyczy przesuwania przedłużonej nogi bardziej w kierunku boku, a mniej w kierunku przodu. Po rozwinięciu wymaganej siły i równowagi w tej podstawowej pozycji klęczącej, możesz zacząć dodawać jedną lub więcej odmian tułowia, nogi lub ramienia.

4 -

Klękaj, chudego i celowo destabilizuj

Porady fitness dla początkujących z plecami - Klęknij, Lean i Destabilize w Cel

Odmiana pojedynczego wyzwania klęczącego (z drugą nogą wyciągniętą na bok) opisanego na poprzedniej stronie polega na umieszczeniu piłki ćwiczebnej na jednej stronie i przytrzymaniu jej lekko. z twoją ręką. Pochyl się nad stawem biodrowym, utrzymując kręgosłup prosto i pamiętając o oddychaniu. Pozostań tam przez 10 sekund, ale mniej, jeśli zaczniesz tracić formę lub odczujesz ból.

Jeśli jesteś super-początkującym, użyj bardziej nieruchomego obiektu niż piłki. Ale jeśli masz ochotę na wyzwanie lub dwie, możesz rzucić piłkę zarówno na boki jak i na boki, lub do przodu i do tyłu, aby celowo zdestabilizować siebie. Będzie to prawdopodobnie wiązało twoje mięśnie biodra i rdzenia podczas pracy, aby utrzymać pozycję.

• Powiązane: Rozgrzewka za pomocą piłki do ćwiczeń

5 -

Porady fitness dla początkujących z plecami: weź schody. Bokiem.

Porady fitness dla początkujących z plecami: weź schody. Bokiem

Jestem wielkim zwolennikiem tkania fizycznych wyzwań, które mają terapeutyczne korzyści w mojej codziennej rutynie. Co to dla ciebie oznacza? Następnym razem, gdy zobaczysz schody, rozważ wspinanie się i / lub zejście po kilku z nich na boki.

• Spróbuj: motywuj się do ćwiczeń

6 -

Porady fitness dla początkujących z Backaches - Easy Standing Balance Challenge

Porady fitness dla początkujących z Backaches - Easy Standing Balance Challenge

Starym klasycznym wyzwaniem balansującym jest stanięcie na jednej nodze z drugim ugięciem w kolanie i biodrze. Trzymaj się czegoś, jeśli potrzebujesz wsparcia i pozostań tam przez 15 sekund. Powtórz to około 5-10 razy dziennie.

Nie zapominaj o drugiej nodze, ale jeśli jedna strona jest bolesna, albo wykonaj najłatwiejszą wersję, albo nie ćwicz w ogóle po tej stronie.

Aby zacząć, trzymaj ręce przy sobie, ale gdy zostaniesz w tej pozycji, stanie się to łatwe (i oczywiście zawsze powinno być wolne od bólu), wyrzuć je na bok!

• Gotowy na rozstęp? Wypróbuj 3 zewnętrzne rozcięcia na biodrach, które mogą pomóc w łagodzeniu bólu pleców

7 -

Porady fitness dla początkujących z plecami - wymagający stały ruch równowagi

Porady fitness dla początkujących z plecami - wymagający stały ruch równowagi

Oto ruch, którego nauczyłem się na mojej pierwszej lekcji tańca wiele lat temu. Jest to wyzwanie polegające na równowadze jednej nogi, która polega głównie na mięśniach bioder, szczególnie na zewnętrznych biodrach, w celu wsparcia.

Uwaga: to wyzwanie nie jest dla wszystkich. Jest bardziej zaawansowany. Ponadto, jeśli powoduje to jakikolwiek ból, należy przerwać ćwiczenie.

Chodzi o to, aby zgiąć się w biodrach, aż będziesz równoległy do ​​podłogi. Trzymaj długą, ładną linię od czubka głowy do dołu stopy (przedłużonej nogi).

Na początku możesz pozostać tylko na kilka sekund i / lub możesz nie osiągnąć w pełni równolegle, ale to jest w porządku. Dzięki praktyce możesz zwiększyć swoje możliwości i ilość czasu. Dobry cel może wynosić 5 lub nawet 10 sekund na raz.

Nie zapomnij zrobić tego po drugiej stronie!

• Spróbuj: Moja definicja postawy

8 -

Porady fitness dla początkujących z plecami - LIfe to taniec

Porady fitness dla początkujących z Backaches - Life's a Dance

I wreszcie, życie jest tańcem, jeśli myślisz o tym w ten sposób.

Jakie doświadczenia napotykasz codziennie lub co tydzień, które aktywnie - ale bezpiecznie i na swój poziom umiejętności - stanowią wyzwanie dla równowagi jednowymiarowej? Jeśli coś znajdziesz, skorzystaj z chwili. Twoje biodra i plecy mogą ci za to podziękować!

• Spróbuj: ścięgno, pozycja miednicy i ból pleców